Публикувано на 17 януари 2019 г. Категория: Пекторал
Лицеви опори (Ръце заедно)
Може би сте чували за ръчни лицеви опори. Това е вариант на типичните лицеви опори, които всички спортисти трябва да изпълняват в даден момент от тренировката си. Това е упражнение, което се състои от разтягане на ръцете и лактите, поддържащи собственото ви телесно тегло. Известен е и с името на: лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори или лицеви опори. Известно е, че е взискателно упражнение и е в добро физическо състояние.
За целите на този текст ще разграничим два вида „лицеви опори“. Те са тези, които представяме по-долу:
- Лицеви опори с отделни ръце: човекът поставя ръцете на пода, на същото разстояние от раменете. Това ви дава повече баланс и изисква по-малко сила на тялото, за да повдигнете и спуснете тялото си.
- Лицеви опори с ръце заедно: началната позиция е различна от предишното упражнение. За да го извършите, е необходимо да поставите залепените ръце една до друга в положение, еквивалентно на центъра на гърдите.
Голямата разлика е в мускулното активиране. Колкото по-близо са поставени ръцете, толкова по-ангажирани са мускулите.
ЧЛЕН ИНДЕКС
Каква е ползата от лицевите опори (Hands Together) точно?
Това е силно препоръчително упражнение за тези, които искат да развият добра хипертрофия на гърдите и ръцете. Също така често се нарича „диамантено огъване“. Това включва повече усилия. При ръцете работата е доста подчертана на нивото на трицепса. От друга страна, в случая на пекторалите, той също има няколко предимства.
В случая на гръдния кош те служат за придаване на текстура както на горната, така и на долната пекторала. Като цяло те обикновено се считат за добър вариант за придаване на сила на тези мускули, поради което те са толкова често срещани в тренировките по културизъм.
Кога трябва да го направим?
Те са взискателно упражнение. Може би не е първото, което хората трябва да екзекутират. Първо се препоръчва да направите отваряне на гири на пейката, след това щанги и дори да овладеете много добре лицевите опори с раздалечени ръце, преди да започнете.
Няма нужда да правите упражнения, за които не сте обучени преди време. Рискувате да се разочаровате и да изоставите тренировъчната програма! Това е упражнение със средна или по-висока трудност. Това не е едно от първите, които трябва да предприемете.
В кой момент от рутината?
Това трябва да се направи, когато пекторалните части започват да набират обем, но вместо това им липсва солидност. За да придадете сила на тези мускули, винаги е най-добре да изберете така наречените лицеви опори със свити ръце или диамантени лицеви опори. Начинът да ги стартирате е както следва:
- Те включват същата позиция като класическите лицеви опори, тъй като трябва да лежите на пода с лице надолу.
- Това, което е от голямо значение, е позицията на ръцете. Те винаги трябва да бъдат поставени заедно: съседни палци, една до друга.
- Започвате в повдигнато положение, имайте предвид, че ръцете трябва да са в триъгълно положение.
- Трябва да спуснете тялото си, поддържайки бавно телесното си тегло, без да се оставяте да паднете.
- След това се качвайте последователно нагоре и надолу.
По описания по-горе начин лицевите опори винаги трябва да се извършват с ръце. Те са доста взискателни, ще усетите напрежението в ръцете и гърдите, както и във врата.
Какво включва друга мускулна група?
Това е интересен въпрос. Случва се да включват същите мускулни групи, както при конвенционалните лицеви опори, но с изключение на това, че има по-голямо физическо търсене. Включените мускули са посочените по-долу:
- Най-активната мускулна група съответства на трицепса.
- Също така се случва, че пекторалите са включени. Трябва да се помни, че тези мускули винаги помагат за работата на горните крайници.
- Друг мускул, който влиза в игра, са коремните мускули, които са напрегнати, за да осигурят стабилност.
Това е отлично упражнение, но за да го направите, трябва да имате практика и първо да развиете сила. Поради тази причина препоръчваме първо да овладеете традиционните лицеви опори (с разтворени ръце).
Времена за обучение
Хосе Гарсия | Личен треньор. Главен изпълнителен директор на Trainingtimes.