треньори

Методът Rest-Pause е един от най-тежките методи за обучение. Поставя екстремно търсене на тялото за кратък период от време, което води до мигновено увеличаване на интензивността. За да изпълните тази техника е необходимо да използвате сложно упражнение като клякам, мъртва тяга или флексия на багажника, тъй като печалбите ще бъдат по-високи.

Използването на метода при изолиращи упражнения или за много малки мускули (с изключение на прасците) може да улесни претренирането.

Примерът за вдигане на щанга (мъртва тяга)

- Заредете щангата с тежестта, която обикновено се използва и направете 8 повторения. Изпълнете упражнението до провал, поставете лентата на пода и пребройте до 15, след броенето вземете пръта и направете колко повторения държите, сега отново бройте до 15 и направете още няколко повторения. Много е важно да поддържате еднакво тегло.

- Когато говорим за извършване на упражнение до провал, не става дума за пълно унищожаване на мускулите, то се отнася до изпълнение на упражнението, докато не се постигнат повече повторения.

- Ако постигнете целта, просто направете три серии от хардкор упражнение за много кратък период от време. Методът Rest-Pause е на хардкор ниво над дроп-сета, тъй като при падането тежестта се понижава и се изпълнява поне един сет.

- След първата серия е нормално да се намали броят на повторенията в следващата серия, обикновено трябва да се поддържа на: 6-8 в първата серия, 4-6 във втората и 2-4 в последната.

Извършването на рутинно повдигане на щанга от земята вече изисква много, като правите три сета като този; изхвърляйте ада в тялото. Този метод определено разделя новаците от професионалистите. Ако искате да увеличите още повече интензивността, можете да намалите секундите между една и друга серия. Някои хора използват само около 10 секунди интервал.

Предимства на обучението за почивка и пауза

Повишен метаболизъм.
Увеличение на производството на тестостерон.
Повишено производство на растежен хормон.
Увеличаване на силата за кратък период от време.

Какво е метаболитно обучение?

Под метаболитни тренировки разбираме цялото упражнение, разработено с цел временно повишаване на скоростта на метаболизма и, следователно, консумация на калории. От решаващо значение е да се разбере, че всеки план за тренировка или упражнение има остатъчен топлинен ефект, наречен още EPOC (Excess Post упражнения за консумация на кислород), което не е нищо повече от консумацията на калории, получена от възстановяването на самото обучение. Това прекомерно потребление може да достигне до 10% от метаболизма ни и да продължи до 72 часа в зависимост от интензивността и естеството на изпълняваното упражнение. Ето защо е твърде просто и далеч от реалността да се оценява тренировка въз основа на консумацията на калории по време на самото обучение или откъде идват тези калории, точно както би било нелепо да се мисли, че за да се получат желаните резултати, само това, което правим вътре въпроси от фитнеса, независимо от останалата част от деня.

В рамките на различните възможности за метаболитни тренировки е обичайно да се наблюдава, че в програми, при които загубата на мазнини е една от целите, в края на силовата тренировка се добавят между 15 и 20 минути от този вид упражнения, за да се увеличи консумацията на енергия следващите часове и ни помогнете, по този начин, да постигнем желания резултат.

HIIT (High Intensity Interval Training) е, разбира се, един от най-добрите примери за метаболитно обучение. Виждал съм го обаче във важни центрове с висока производителност в алтернативните системи на САЩ на еластични постелки, надуваеми и дори игри между партньори. В крайна сметка единствената обща точка за всички валидни опции като метаболитно обучение, която ще предизвика най-голям остатъчен термичен ефект, се състои в редуване на етапи с максимална интензивност с максимално възстановяване. Преминавайте от максимално усилие или поне интензивност, близка до 100%, с периоди на почивка. Няма значение дали го правим на колело, бягаме, скачаме на подскачащ замък или въже.

6 октомври 2012 г.

Диета за тренировки преди и след тежести

В тази статия ще се опитаме да разрешим вашите съмнения относно проблем, породил объркване и широк дебат, от който все още са направени малко ясни заключения. Говорим за диета за тренировки преди и след тежести, необходима за стимулиране на мускулния растеж по адекватен начин, или какво е същото, за да не се прекъсва.

Много от вас са чували с почти пълна сигурност, че преди тренировка с тежести ще трябва да направим бързо асимилационно хранене, което да ни помогне да се представим най-добре, или че не е необходимо да ядем веднага след тренировка. Истината е, че няма нищо по-далеч от истината. Сега ще обясним няколко фактора, които да вземем предвид правилната диета преди и след тренировката ни с тежести.

Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречната жлеза, разположен в двата бъбрека. Когато нивата на кортизол се повишат повече, отколкото би трябвало, това може да повлияе на развитието на мускулите ни (разграждане на неговата тъкан), като е идеален катаболитен за всички видове клетки, с изключение на чернодробните клетки, тъй като спомага за ускоряване на синтеза на протеини, например се произвежда в черния дроб. Кортизолът обикновено е свързан и с увеличаване на нашата мастна тъкан (мазнини) с акцент върху коремната област.

Разбира се, рядко ще чуете, че кортизолът е продуктивен по отношение на мускулното развитие (след като изложеното е изложено), но истината е, че въпреки всичко, ще има моменти, когато няма да е необходимо да се намалява, тъй като доста вредно опитайте, особено в моменти, когато тялото ни трябва бързо да усвои определено количество протеини или въглехидрати, както обикновено се случва след тренировките с тежести.

Като сме наясно по кое време на деня няма да е необходимо да се опитваме да намалим нивата на кортизол, нека сега преминем към опитите да ги поддържаме възможно най-ниски по време на деня, когато високото ниво на кортизол ще има само недостатъци; предварителната тренировка.

Как да поддържаме нивата на кортизола ниски преди тренировка

Според проучвания в университета в Бирмингам (1), в Edgbastion, Англия, консумирането на бързо асимилиращи въглехидрати от захари като глюкоза или фруктоза непосредствено преди или по време на тренировка, както и суроватъчен протеин, също бързо асимилиран, биха произвели важен Повишен кортизол преди тренировка, нещо, което е контрапродуктивно, като се имат предвид проучванията, които обясняват неблагоприятните ефекти на кортизола по отношение на мускулната печалба.

Ето защо е грешка да се поддържа убеждението, че консумацията на протеинови шейкове или плодови моменти преди нашето обучение ще бъде от полза за нашето представяне.

За по-нататъшно разрушаване на мита за ползата от храненето преди нашето обучение, трябва да се отбележи колко вреден би бил процесът на храносмилане за нашето обучение, тъй като по време на този процес кръвоснабдяването ще бъде прехвърлено към органите, отговорни за храносмилането, кражба енергия за мозъка и мускулите, важна част за тежки тренировки. Следователно, познавайки всички тези проучвания, въпросът ще бъде формулиран почти автоматично: Бихте ли яли храна половин час преди тренировката си с тежести, знаейки, че мускулите ви няма да се възползват от цялата енергия поради храносмилателния процес на нашата храна? Всъщност отговорът ще бъде НЕ.

Сега би било грешка да мислим, че страхотното хранене преди тренировка поне правилно и с времето да го направим преди тренировката ни няма да има определени предимства за нашето представяне. Според извлечение от статия на Центъра за естествена терапия в Лас Далиас, базирана на научни изследвания, храни, богати на пълноценни протеини като мляко, яйца, месо или риба, придружени от големи количества бавно смилаеми въглехидрати като овес, благоприятстват повишаването на серотонина, появата на който значително намалява нивата на кортизол в моментите преди тренировка. Серотонинът също ще ни помогне да бъдем по-спокойни и концентрирани преди тренировката.

Изводът е много ясен. С достатъчно време, за да го организираме, можем да хапнем преди тренировката между два и три часа преди него, включително големи количества бавни въглехидрати като овес, бобови растения, ориз и др., Придружени от нискобелтъчна порция, за предпочитане от храни като мляко, кисело мляко, яйца, месо, риба и др. С това ще гарантираме пълноценно храносмилане, като се възползваме максимално от хранителните вещества в храната ни по време на тренировка.

Ефектите на кортизола след тренировка

30-те минути след тренировка са най-важните за презареждане на енергия и хранителни вещества. Тези хранителни вещества, приети след тренировка, почти сигурно ще бъдат най-важните по време на ежедневната ни диета. Със сигурност не за първи път ще чуете, че „тялото след тренировка с тежести е като гъба“, защото това е, когато тялото ни е по-„възприемчиво“, когато става въпрос за храносмилането на хранителни вещества и това е мястото, където кортизолът играе една от най-важните роли. Присъстващият след тренировка кортизол предизвиква ускорен синтез на протеини и въглехидрати в черния дроб (глюкокортикоидно действие). За да се ускори този процес, ще е необходимо да се яде бързо асимилиращо ястие (суроватъчни протеини и бързи въглехидрати с висок гликемичен индекс като тези, присъстващи в меда, сока и много от плодовете като банани). Това би намалило времето за храносмилане и секрецията на инсулин.