От PRONAF Center (Програми за хранене и физическа активност) за Carrerapopulares.com
Маратонът за рокендрол в Мадрид се провежда на 27 април и ще събере 15 000 бегачи, които ще обиколят града, започвайки от Плаза де Цибелес.
Ако сте един от участниците, точно както сте подготвили обучението си, трябва да сте планирали и репетирали своята хидратация и консумативи по време на събитието. Не оставяйте нищо на случайността.
Не забравяйте този ден не трябва да правите експерименти и толерантността към всички храни, които ще приемате, трябва да са били тествани по време на предишните тренировки. Даваме ви някои от ключовите моменти, на които трябва да обърнете внимание в големия ден:
Предварително добавяне:
Някои бегачи решават да вземат доза кофеин тъй като има доказан ергогенен ефект, но стига да сте свикнали с него и преди да сте проверили поносимостта си. Трябва да го приемате 30-60 минути преди започване и ако изберете кафе, което се разрежда, например под формата на ледено кафе, за да се избегнат стомашно-чревни проблеми.
ХИДРАЦИЯ по време на състезанието:
Лошата хидратация причинява световъртеж, хипогликемия и дори мускулни крампи, така че трябва да му отдадем важността, която заслужава от дните, предхождащи възстановяването след състезанието.
Започнете да пиете 1 литър спортна напитка, намалена с вода поне час и половина преди събитието. Това ще рече около 7:00 сутринта (състезанието започва в 9:00). Спрете да пиете половин час преди това, за да избегнете желание за уриниране.
По време на състезанието можете да се възползвате течни освежителни напитки на организацията:
- Км 3, 5, 10, 15, 21, 26, 30, 35, 42: Изотонична напитка (приблизително на всеки 5 километра)
- Км 28, 32, 38: Вода, използвайте възможността да се изплакнете и освежите.
Проверете освежителни напитки в тази връзка .
Съветваме ви, че ако няма да донесете собствена напитка, сте опитали марката, използвана от организацията по време на предишни тренировки (Powerade), за да сте сигурни, че ви харесва и да не причинявате храносмилателни проблеми. Можете също така да се възползвате от сергиите с вода, за да пиете и да изплаквате устата си или просто да се охладите.
Важно е да се пие изотоник, а не само вода, тъй като ни осигурява въглехидрати, минерали и електролити, които ще повлияят на представянето ни в състезанието.
В края на състезанието Трябва да се опитате да изпиете 150% от загубеното тегло, т.е. 1,5 литра за всеки килограм загубено тегло през потта през следващите 6-8 часа.
Доставка и добавяне на енергия
Несъмнено друг важен аспект във всяко състезание на дълги разстояния, което използва предимно аеробен метаболизъм, е да замести енергията, съхранявана в мускулните запаси от гликоген, които са изчерпани приблизително по време на състезанието.
Също толкова важно е да започнете с тези пълни мускулни и чернодробни отлагания, като приемате въглехидрати през предходните дни, и да продължите да осигурявате енергия по време на тренировка.
За него, препоръчваме да приемате гел и плодове на всеки 45-50 минути и на всеки 30 минути след 3 часа и половина бягане (тези препоръки варират в зависимост от човека и темпото на състезанието, което бягаме). Важното е не геловете, а обучението и хранителният план, които сме правили по-рано. Ако не сме свикнали, по-добре е да се насладим на състезанието с по-бавно темпо и да го завършим.
За да ви помогне да го получите, организацията осигурява солидни доставки под формата на плодове (банани) и гелове, които можете да използвате или да вземете това, което обикновено използвате в тренировките си и на което имате доверие.
-21 км: Банани, изотонична напитка
-26 км: Гелове, изотонична напитка
-35 км: Банани, изотонична напитка
По време на състезанието, Не е препоръчително да приемате други видове храни като барове или ядки, освен ако не сте свикнали много, тъй като те могат да се чувстват неудобно при преглъщане или да увеличат чувството за жажда.
Не забравяйте да приемате гела винаги придружен с питие вода за улесняване на поглъщането или приемайте смесено с вода. Много хора използват семейство или приятели, които стратегически се поставят в дадена точка от състезанието, за да им предоставят свои собствени доставки, това е друга опция.
Плодовете трябва да се приемат на малки хапки и винаги, ако сме тренирали да ядем по време на състезанието.
При достигане на целта е препоръчително да вземете рекуператор. Залагаме на нещо естествено. В първия момент вземете плодовете и напитките, които организацията ви носи, все пак Препоръчително е да пиете или да вземете шейк за възстановяване със себе си състоящ се както от въглехидрати, така и от протеини (в съотношение 3: 1), както и от разклонени аминокиселини (левцин, изолевцин и валин) и прием на натрий. Всичко това ще ви помогне да оптимизирате ранното възстановяване, за да можете да се наслаждавате отново на тренировките си.