Позволете ми да обясня заглавието на този епизод, че ако не сте вегетарианец или веган, може би сте били малко шокирани ... растителната диета, веганската или вегетарианската диета са началната точка на планетарната диета, климат, който ви казвах в предишния епизод. Както експертната група на ООН по изменението на климата, IPCC, така и доклада на СЗО и EAT-Lancet, сред многобройните и престижни научни институции, които говорят за храните, здравето и глобалното затопляне, са съгласни да препоръчат да се намали наполовина консумацията на месо които в момента включваме в диетата си. Той също така говори за захари, мазнини и ултрапреработени храни, но интензивно и индустриално произведено месо - искам да подчертая това - е храната, която има най-голямо въздействие върху околната среда. Ако искате да видите до каква степен, ви насочвам към двойния епизод, който публикувах за производството на месо в света.

това което

Но не само, че има опустошително въздействие върху екосистемите, но прекомерната консумация на месо е свързана и с по-висока честота на сърдечно-съдови заболявания, диабет и рак във всичките му форми. И казвам прекомерно, не искам някой тук да сложи ръце на главите си, мислейки „о, Боже, какво правя със здравето си“, или да завъртя очи, мислейки, че „искат да отнемат шунката“. Нека да видим какво е вярно или не и какво е полезно при растителните диети.

Тези съобщения вече започват да се проникват: повече от 20% от испанците вече се обявяват за флекситарианци, пецетарианци или вегетарианци, тоест са намалили консумацията на месо или риба или са ги елиминирали директно от диетата си.

Не знам дали сте вегетарианец, веган или обичате месото да вилнее, но ако ядете нормална диета в кавички, със сигурност сте попаднали на вегетарианци или по-скоро вегани, които надхвърлят войнствеността си повече от това, което би могъл човек, който яде месо изглежда приемливо. През последните години вегетарианските диети станаха популярни и бяха затегнати, за да се премахнат яйцата и млечните продукти, за да се достигне до веганската диета. И това е по-скоро свързано с анималистично и екологично съзнание, отколкото със здравословен вариант. Всъщност групата с най-голяма тенденция към тези диети е много млада, това са децата, които вече виждат и страдат коя планета им оставяме предишните поколения.

В следващите минути говоря с Кристина Казадо, диетолог-диетолог от Испанския вегетариански съюз, за ​​това как да спазвате тези диети, без да пропускате нищо, така да се каже, за известния витамин В12 и дали тази диета е пълна или не, за ефектите от консумацията на твърде много месо върху вегетарианската и веганската хранителна пирамида и върху това дали децата могат да спазват тези диети или не. Останете тук, защото тогава разговаряхме с Оскар Кастро, собственик на първия вегетариански ресторант в Мадрид, Artemisa, отворен през 1990 г. и все още стоящ въпреки всичко, и вегетарианец от 40 години. Кастро ни дава фразата, която дава заглавието на този подкаст и обяснява защо.

ПАУЛА: Трудно ли е да се храните навън или да се храните, без да отделяте много време за пазаруване и готвене, като сте веган? Винаги ми се е струвало, че това е много взискателна диета

Но по същество останалите неща, най-общо казано, е така. Нито трябва да знаете много повече или твърде много съображения. Тогава може би например по отношение на желязото го приемайте заедно с витамин С, което обикновено се прави, ако следвате ястието от Харвард. Ако вземете протеин и след това вземете зеленчук или плод, вече осигурявате витамин С, като по този начин подобрявате усвояването на желязото. Да, те мислят, че може би трябва да започнете да търсите аминокиселини или добавки ... наистина е доста просто и неща, които повечето от населението също трябва да правят.

ПАУЛА: Е, хората сега са по-загрижени за диетата си, отколкото преди. Преди беше „трябва да ядеш всичко“. Вярно е също така, че като не ядем месо, ние елиминираме посредника на онези зеленчуци, които съдържат аминокиселините, които изграждат нужните ни протеини ... но, няма ли трансформация в организма на тези тревопасни и всеядни животни от това, което те яжте, поради което става хранително интересно да ни нахраните с месото си?

КРИСТИНА: Всъщност това, което ядете от животното, не е обработката на аминокиселината, а директно мускулът, който съдържа тези протеини и тези аминокиселини. И се оказва, че тези аминокиселини се намират и в тези източници от растителен произход. Има някои, които ги имат всички, има някои, на които липсва малко от това или онова ... но да кажем, че самата аминокиселина е една и съща, тоест няма разлика. Очевидно те поглъщат протеини, когато консумират растителни източници, но тогава тези аминокиселини са тези, които те включват в тъканите си и те са тези, които по-късно ще ядете. Но наистина има разлики по отношение на протеина от животински произход, който обикновено е пълен протеин, не знам дали знаете този термин. Това означава, че съдържа незаменимите аминокиселини (има 9 от 20-те аминокиселини, които съществуват). Това означава, че да или да, трябва да ги предоставите външно. Останалото може да бъде синтезирано от собственото ви тяло от най-важното. От тези незаменими аминокиселини, животинските протеини имат всички в съотношението, от което се нуждаем. А в растителните храни често се казва, че те са непълни, защото бобовите и зърнените култури обикновено нямат по малко.

От тази пропорция, която казваме, за да можете да си представите, са 9 чаши, пълни с вода, защото може би има малко по-малко в чаша. Това не означава, че няма нито една от тази аминокиселина, но че й липсва малко от пропорцията, в която имаме нужда от нея. Ето защо винаги се е казвало, че трябва да допълвате протеина, например трябва да ядете ориз и леща едновременно, за да изядете пълния протеин. И наистина не е необходимо да го правите по едно и също време, дори и в един и същи ден ... просто, че осигурявате през дните всички източници на протеини и всички аминокиселини, да кажем, че след като ги усвоите, Те отиват до пул от протеини, който е в черния дроб, и всички аминокиселини преминават от там и оттам отиват да изпълняват своите функции. Така че, ако допринасяте от всички източници, вече го имате.

Ето защо казвам, че има няколко мита и схващания относно протеините, които не са верни. И тогава има и пълни растителни източници на протеин, като соята, много добър източник на протеин. Но старомодният нахут също има пълноценни протеини. Казва се също, че киноата има добър аминокиселинен профил, картофи, спанак ... И аз също обичам да се позовавам на друг важен момент, който е плътността на протеините, например, колкото и картофите да имат пълен протеин, той има 3 грама на 100, това е много малко и не може да се счита за източник на протеин. От друга страна, соята или тофуто и темпето имат много повече принос на 100 грама и е пълноценно. Но тогава например лещата е непълна, но има 25 грама на 100, така че да.

И последната точка е въпросът за смилаемостта, че като имаме добро количество фибри и някои антинутриенти като фитати и подобни, смилаемостта на тези протеини е малко по-ниска. Ето защо се препоръчва количеството протеин, което се предоставя, да е малко по-голямо, тоест нуждите нарастват с 0,1-0,2 грама на ден на килограм тегло, за да се противодейства, но наистина е много лесно да се достигнат тези количества.

ПАУЛА: Във веганската диета трябва да приемате добавки с витамин В12, не може ли да се извлече от храни, консумирани с диетата? Какво се случва с човешкото тяло, ако то не получава този витамин? Така че не би ли диета с недостатъци или недостатъци?

КРИСТИНА: Това е частта, която е малко по-различна по отношение на това, че не сте вегетарианец или веган, въпросът B12. Това е много обширна тема. В състезанието прочетох, че B12 не може да се намери в никоя храна от растителен произход. Бях много изненадан, че Американската асоциация по хранене и диета би препоръчала веганската диета, ако трябваше да я допълвате с хапче.

ПАУЛА: Разбира се, защото може да се каже, че това е диета, която липсва или има недостатъци, ако имате нужда от добавки.

ПАУЛА: Значи може би населението също ще се нуждае от добавки B12?

КРИСТИНА: Не в момента, а защото те гарантират, че със стандартите за качество месото и рибата имат този принос чрез фуража, който се дава или инжектира. И бих искал да кажа, че не само веганите трябва да се допълват, но и вегетарианците, тъй като количеството, което се съдържа в яйцата и млечните продукти, е достатъчно малко, за да се консумира количество в рамките на това, което би било здравословно от тези храни. Трудно е да се стигне до препоръките, ще трябва да прекарате целия ден в изчисления.

Добре, тук трябваше да вдигна телефона и да се обадя на Хуан Ревенга, когото интервюирах, за да поговорим за храненето с напитки, и да го попитам защо Кристина Казадо ми разказва за В12 или кобаламин, водоразтворим витамин, който е от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка и нервната система и има основна роля в синтеза на хемоглобин и различни протеини. И какво казва Ревенга?

Е, витамин В12 се получава не само от месо, но и от риба и черупчести мекотели (в допълнение към яйцата), които биха набавили бактериите, произвеждащи В12 от морската вода, поради което обяснението, че почвите са обеднели и трябва да допълвате животните с фураж или интравенозно, не би си струвало. Тук си спомняме, че Кристина Казадо говори за това как почвите са обеднели от пестициди, но също така, че пестицидите преминават във водите и оттам към реките и накрая към океана. Означава ли това, че водите също са обеднели по такъв начин, че естествените бактерии също са изчезнали в тях? Но нека продължим с това, което казва Ревенга.

Освен това от почвите и водите, това е, че витамин В12 се синтезира от погълнати бактерии и че той претърпява процес на храносмилане в микробиотата на тревопасните животни или които консумират зеленчуци ... След като този витамин се произвежда в червата От консумираните бактерии и тези, които присъстват в микробиотата, тя се пренася в мускулите и други тъкани на вашите организми, така че процесът, който те извършват в храносмилателната ви система, е жизненоважен за осигуряване на съществено снабдяване с витамин В12, без което можем да имаме сериозни здравословни проблеми, които могат започват с пернициозна анемия, тоест частична липса на червени кръвни клетки.

Нека продължим с разговора с Кристина Казадо:

ПАУЛА: Виждам, че вегетарианската или веганската хранителна пирамида се различава от традиционната ... бихте ли ни обяснили?

КРИСТИНА: Пирамидата на SEN е доста остаряла. Ако си спомняте плочата на Харвард, тя е такава, каквато трябва да бъде за всички. Каквото и да сте, основата трябва да бъде зеленчуци. Какво друго трябва да бъдат зеленчуци и плодове, за всички. Диетата, по-богата на зеленчуци, зеленчуци и плодове, е свързана с по-малко незаразни заболявания: сърдечно-съдови, рак, диабет ... се наблюдава по-нисък риск. Ето защо е поставен така, ако търсите австралийския, който използвам аз, в основата ще намерите зеленчуци и плодове. След въглехидрати, ориз, тестени изделия, киноа ... След това отгоре се поставят протеините, ядките и зехтинът, най-доброто масло, което съществува за готвене и дресинг, като се помни необходимостта да се пие вода, да се правят физически упражнения и слънчева експозиция. За да се определи витамин D, всеки трябва да се слънчеви бани, тъй като храната има много малко количества. В12, йодирана сол се появява във вегетариански или вегански пирамиди ... В Испания по-голямата част от земята е бедна на йод и следователно йодираната сол отговаря на тези изисквания. Само източниците на протеин се променят.

ПАУЛА: IPCC, групата експерти на ООН по изменението на климата, препоръчва да се намали наполовина консумацията на месо и предупреждава, че трябва да го направим не само за да намалим екологичния отпечатък от производството на месо, но и за здравето. Перфектната буря ни изгражда, за да станем все по-вегетарианци. Какви ефекти оказва прекомерната консумация на месо върху нашето тяло?

ПАУЛА: Могат ли малките деца да ядат веганско? Не се нуждаете от допълнително протеиново хранене?

КРИСТИНА: Друга идея, с която излязох от състезанието, беше „добре, можеш да бъдеш вегетарианец, но като възрастен“, а не като дете. И наистина не е така. Направихме кампания за повишаване на осведомеността за деца по време на карантина, но отново нуждите от хранителни вещества се променят по отношение на количеството или начина, по който децата го приемат, особено текстурата или когато е бебе няма нищо общо с това. Но самите хранителни вещества са еднакви, просто трябва да ги адаптирате. Например в юношеството изискванията са много високи. Трябва да се следва харвардското ястие. Темата на B12 е много важна. Например, ако като възрастен консумирате месо през целия си живот, имате склад, в случай че не се храните, да издържите известно време. В крайна сметка дефицитите винаги се появяват, ако не допълвате, но имате малко резерв. От друга страна, едно дете няма този магазин. В12 изпълнява много важни функции и още на тези етапи, като клетъчно делене, ДНК, за формиране на всички тъкани, когнитивно развитие ...

Беше ми много интересно да засегна всички тези точки с Кристина, която е веган от две години, но също така исках да знам гледната точка на вегетарианец през целия живот, така да се каже. Оскар Кастро е вегетарианец от преди 40 години и преди 30 години, писнал от липсата на възможности за ядене в Мадрид, той реши да отвори първия от ресторантите Artemisa, в сърцето на града, който беше много добре приет и в него се помещаваше вегетарианска академия за готвене от 1994 г. до преди две години. Обадих му се по телефона, за да ми каже как нещата са се променили от отварянето на ресторанта, ако има повече вегетарианска осведоменост, какво мислите за популярността на тази диета ... и той ми казва много интересно нещо: ако има е бъдеще на тази планета, това бъдеще се случва, защото в крайна сметка всички ядем зеленчукова диета.