Това е ръководство за създаване на балансирани ястия, които заместват остарялата хранителна пирамида

Споделете статията

Харвардската плоча

отслабване

Искате ли да се грижите за храната у дома и да заложите на здравословно образование? След това трябва да имате под ръка плочата на Харвард, създадена от експерти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве с цел да служи като "ръководство за създаване на здравословни и балансирани ястия". Ако смятате, че хранителната пирамида е добър ориентир, ние ви предупредихме: имате нужда от актуализация. И тук я предлагаме.

Хранителната пирамида е остаряла

Ако ви наричаме „хранителна пирамида“, със сигурност можете да си представите типичната пирамида, която научихме като деца и която беше описана от база за хранене (в основата на пирамидата, зърнени култури, картофи и производни - хляб и тестени изделия)) и излишното в храната (отгоре, сладкиши и мазнини, без да се разграничава качеството на последните).

Но нещата се промениха и тази пирамида беше изместена от плочата на Харвард, която илюстрира количеството хранителни вещества, които трябва да приемаме на ден и е ангажирана с качеството на диетата. Ако искате да заложите на добра семейна диета, препоръчваме да запазите този образ и тези пропорции добре вкъщи.

Ключовете за Харвардската плоча

1.- Зеленчуци и плодове, основните действащи лица. Ако погледнете чинията, ще видите, че половината от нея е заета от зеленчуци и плодове. Неговите създатели ни насърчават да заложете на разнообразие и цвят в тази група храни и ни напомнете (съжалявам) за това картофи не влизат в рамките на тази група. На плочата на Харвард теглото на плодовете и зеленчуците е по-голямо от това на пирамидата, чиято основа беше заета от зърнени култури.

2.- Зърна, цели. Четвърт част чинията трябва да се напълни с пълнозърнести храни. Важно е да се вземе предвид промяната, която тя предполага по отношение на пирамидата, при която тя не е била ясно разграничена между рафинирани и пълнозърнести. Създателите на Харвардската плоча ни казват, че „пълнозърнести, непокътнати зърна - пълнозърнести, ечемичени, пълнозърнести зърнени храни, киноа, овес, кафяв ориз и храни, направени с тези съставки като пълнозърнести макаронени изделия - имат по-умерен ефект върху кръвната захар и инсулина от бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърнени храни ".

3.- Протеини, здравословни. Друга четвърт от плочата е заета от протеини, които могат да бъдат от животински произход (предимно риба и пиле, и непреработено червено месо в умерени количества) или зеленчукови (бобови и ядки). Експертните създатели на ястието ни предупреждават: «избягвайте преработените меса като бекон и колбаси».

4.- Значението на качествените растителни масла. "Не забравяйте, че „нискомаслено“ не означава „здравословно“"Казват на уебсайта на Харвардската плоча. Тъй като макар маслото да беше на върха в пирамидата, в раздела" използвай малко "хидрогенираните мазнини (които съдържат нездравословни трансмазнини) не са същото като зеленчуците с качествени зеленчуци, като нашите маслини масло.

5.- Да пиеш? По-ясно, вода. Експертните създатели на ястието от Харвард са откровени: "Пропуснете сладките напитки, ограничете млякото и млечните продукти до една или две порции на ден и ограничете сока до малка чаша на ден. "Най-добри цели плодове, предупреждават диетолозите.

6. - Физическа активност, друга основна съставка за твое здраве. Вече обсъдихме това в друга публикация: Световната здравна организация препоръчва умерени и енергични физически дейности за деца на възраст от 5 до 17 години, за да се намали рискът от незаразни заболявания и да се подобри състоянието на сърцето, белите дробове и костите. Препоръчват се минимум 60 минути на ден физическа активност с „умерена до енергична“ интензивност. въпреки че се отбелязва, че "физическата активност за време, по-голямо от 60 минути на ден, ще отчете още по-голяма полза за здравето".

Как да направим семейното хранене по-здравословно?

Ако искаме да направим промени в диетата на семейството, ще трябва не му позволявайте да се превърне в източник на конфликт или напрежение. Поради тази причина известният диетолог Хулио Басулто смята, че основата на добрата семейна диета трябва да бъде: „Давайте добър пример (и не само с храната, но и с начина ни на живот), уважавайте предпочитанията на детето и имайте здравословни храни в У дома".

В скорошна публикация в Куерпоменте, диетологът Лусия Мартинес (Dime Qué Comes) подробно осем малки промени (тук подробно описваме шест), които можем да направим, за да заложим на по-здравословна диета:

Пийте кафе (или мляко с какао) без захар (или с по-малко захар). Лусия предлага да „намаляваме малко захарта малко всяка седмица“, което добавяме към тези напитки.

Още един плод на ден. Плодовете, смята диетологът, „са недовършената работа на много хора“. Затова той ни приканва да сменим кокчето в средата на сутринта или подсладеното кисело мляко за плодове и да го оставяме готово всеки ден.

Нова рецепта със зеленчуци на седмица. Изпробването на нови рецепти всяка седмица като семейство отваря широка гама от вкусове и ни свиква с новостта. „Само десет от тях [тези нови рецепти] стават част от вашия редовен репертоар, това вече ще бъде голямо подобрение,“ казва Лусия.

• Отидете на пълнозърнест хляб.

Яжте бобови растения още веднъж седмично. „Смяната на един от ултрапреработените или месоприемници за бобови растения винаги ще бъде добра идея“, казва той.

Четете етикети. Въпреки че идеалното е да закупим възможно най-малко количество преработени продукти, Lucía ни насърчава да разгледаме етикетите на продуктите, които купуваме, и да ги разберем с това ръководство.