Ще започнем с това, че грешка номер 1 не е тренировка, № 2 яде зле (много мазнини, сладкиши, тесто и т.н.) и № 3 яде много (обикновено тясно е свързана с втората грешка 😅)
Е, лесно. След като тази база бъде дефинирана, ще преминем към ГОЛЕМОТО, но ГОЛЕМОТО грешка 😱 .
И е да имаш огромно объркване за видовете тренировки и упражнения и неговите ефекти върху тялото.
Много, много пъти ни казват: "Да! Правя кардио. Да! Правя HIIT (интервални тренировки с висока интензивност. Съкращение на английски), правя рупия, смесване с упражнения с телесна тежест като лицеви опори, издърпване, клякане и т.н., uff огромни аеробни упражнения ".
Освен в много изключителни случаи, тези видове рутини не попадат в категорията на HIIT или кардио.
Означава ли това, че не работят? Разбира се, те работят, стига да се използват за други цели. Не като "кардио"
Ще видим много ясен пример.
Опитвайки се да пренесем теорията в експерименталното поле, започнахме да тестваме 3 вида обучение, които са много често срещани и често използвани.
Първо се заех да направя 250 burpees, да, така наречените, обичани и мразени упражнения.
Правих ги със средно темпо, но все пак 250 burpees са много изтощителни, отне ми 23,30 минути със средна честота 69 удара в минута и само 63 калории. Възможно е часовникът да има грешка, въпреки че обикновено е доста близо до реалността. (в сравнение с калорични разходи, измерени при теста vo2max с газомер)
Оценявах, че рутината беше много „мускулеста“, макар и с доста развълнувано дишане.
Според RICYDE този тип тренировки трябва да се считат за "аеробни" разходи плюс "анаеробни" енергийни разходи, което е около 15%, тоест 63 "аеробно изразходвани" калории плюс 10 "анаеробно изразходвани" калории.
(Поставям термините аеробни и анаеробни в кавички, защото някои автори казват, че строгата форма би била „с по-голямо присъствие на кислород или с по-малко присъствие на кислород)
Общо 73 калории приблизително. Добро кардио? разбира се, че не.
Друг ден направих добре позната рутина в кросфит, състояща се от правене на 15 клякания, 10 лицеви опори (лицеви опори) и 5 изтегляния (лицеви опори)
Всичко това за една минута, повтарящо се всяка минута по 20 пъти. (Направих го 37 пъти). Тоест направих общо 555 клека, 370 лицеви опори и 185 повдигане
Много мускулеста работа, (дупето, пекторалите и латите болят на следващия ден 😅)
Много малко възбудено дишане.
В тази рутина от часовника си похарчих общо 91 калории. Ако направим същото упражнение, като добавим "аеробни" разходи плюс "анаеробни" (хипотетични), общият калориен разход ще бъде приблизително 104 калории. HIIT ли е? . Въпреки че мнозина вярват, че това е HIIIT. Истината е, че за да бъде HIIT наистина HIIT, той трябва да постигне пулсации, близки до анаеробния праг, които обикновено са на 70-80% от максималните пулсации. Беше ли постигнато? Въобще не.
И последното обучение беше бягане. Да, много просто, изкачете се на хълма. (точно на Сан Кристобал). Минаха 24'36 минути. Средна сърдечна честота 169 удара в минута. Много тежко дишане. Общо калории 330. Интензивно кардио? Напълно да, подчертавам също, че единственият от тези три режима остави пулса ми висок през целия ден, дори когато бях в покой, изразходвайки 200 калории повече от базовите разходи. (ХОББ) след консумация на кислород - упражнение
В обобщение. С упражнения като бърпинг, клекове, лицеви опори и издърпване е много трудно да се постигне HIIT тренировка или висококалорична „кардио“ тренировка.
Те са много добри упражнения. Но трябва да знаете в какъв контекст и с каква цел да ги използвате. За да имате добри резултати, трябва да се допълвате, някои служат за повишаване на мускулния тонус и качество, като същевременно подобряват силата. а други служат за увеличаване на максималната консумация на кислород, увеличаване на калорийните разходи и издръжливостта.
Какво препоръчваме? да или да тежести, поне веднъж седмично. Бягайте с надежда поне 2 пъти седмично. Упражнения с телесно тегло, поне веднъж седмично. Колко тегло, колко повторения, колко километра, с какво темпо, колко почивка? зависи от вашето ниво и вашата цел.
Надяваме се, че идентифицирането на разликите ще ви помогне да изберете по-добър план за обучение въз основа на вашите цели. Голяма прегръдка
- Колко тънък; Яденето на яйца за изгаряне на мазнини
- Как да приготвим смути от алое вера за прочистване на черния дроб и изгаряне на мазнини Толуна
- Кафето помага за изгарянето на мазнини
- Как да настроите тялото; Какво е RMR и; Как влияе върху способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате
- Колко пулсации трябва да имате, за да изгаряте мазнини? Bekia Fit