Ами ако са въглехидрати ... какво, ако са мазнини ... ако това е нездравословна храна ... Ако нещо ни характеризира, това е да търсим един виновник за провала на диетите и защо наддаваме вместо вместо губейки го ... Ето защо тук оставям конкретната си визия за това

Правите ли диета и не отслабвате?

Интересното е, че това е a проблем, който засяга по-голямата част от нас, тъй като по-голямата част от населението на планетата е подложено в даден момент от живота си на a хипокалорична диета, всъщност около 1,5 милиарда души са с наднормено тегло, от които 400 милиона са със затлъстяване 1 .

метаболитна

Не диети, поддържайте здравословни навици

Мисля, че това до голяма степен отразява ниската честота, която се наблюдава през промяна на навиците на хората с наднормено тегло. С термина „диета“ караме човека да го вижда така, сякаш говорим за старите военни:

влизаш, проследяваш я известно време и след това излизаш, за да се върнеш към това, което си правил преди ...

Ако искате планът ви да не се провали, заложете на поддържането на здравословни навици

Как действа тялото преди хипокалорична диета?

Нашето телесно тегло се регулира от множество механизми като секретирани хормони за:

  1. Стомашно-чревния тракт (случай на грелин),
  2. Панкреас (инсулин),
  3. Мастна тъкан (лептин), като последното е от голямо значение, тъй като действа на нивото на хипоталамуса, регулирайки метаболизма ни и усещането ни за глад 3 .

Когато се подчиним на хипокалорична диета за загуба на телесни мазнини, тялото ни задейства поредица от компенсаторни механизми както на хормонално ниво, така и на ниво хипоталамус, което ще доведе до намаляване на нивата на:

  • CCK 4,
  • Лептин 5,
  • Тиреоидни хормони 13,
  • Тестостерон 14 и
  • Калорични разходи на човек 6 .

И увеличава нивата на:

  • Грелин 7, и
  • Апетит 8 .

Важно е да не изпускате от поглед всички променливи, участващи в процеса на отслабване

Каква е ролята на лептина?

Като кратко резюме, лептинът контролира количеството енергия, което тялото ни позволява да изразходва, което косвено ще доведе до по-голяма загуба на мазнини.

Чрез намаляване на нивата на лептин, количеството калории, които ще изразходваме с ежедневието си (ЧИСТО) и за поддържане на жизнените ни функции (BMR или основен метаболизъмл) ще бъде много по-ниска.

Каква е ролята на Грелин?

От друга страна, грелин, хормон, секретиран в стомашно-чревния тракт, произвежда повишен глад и дори по-голямо желание за висококалорични храни (глад).

В някои проучвания се наблюдава, че когато се прилага подкожно този хормон, има 30% увеличение на приема на калории.

Въпреки че грелинът обикновено се повишава по време на гладуване или естествено, когато наближава времето за хранене, поради честотата на храненията 9, той се повишава и когато се подлагаме на хипокалорична диета, така че чувството на глад при намаляване на калориите ще бъде много по-голямо.

Синята линия отразява нивата на 10 седмици при хипокалорична диета, черната на нулевия ден.

Този по-бавен метаболизъм, съчетан с по-висок прием на калории, води до следното:

Етап на поддръжка

След това идва a „етап на поддръжка«Когато изразходваните и изразходваните ни калории се изравняват, на този етап ние поддържаме теглото си. И накрая, леко увеличаваме калориите, които консумираме, без всъщност да консумираме калориите, които сме консумирали в началото, но изразходваните ни калории остават постоянни.

Какво се случи? Увеличаваме процента на телесните мазнини. В някои случаи този ефект е много по-влошен, тъй като виждайки, че напълняваме, създава безпокойство, освобождаваме повече кортизол и увеличаваме вероятността да страдаме от „запои“.

Как влияе разхода на физическите упражнения?

Много от вас ще си помислят от тук, че ако спортуваме, можем да предотвратим метаболитната адаптация, тъй като харчим повече калории. Вярно е, че упражненията увеличават разходите ни, както е очевидно, не всички видове упражнения дават един и същ резултат.

Упражнение с ниска интензивност

По-голямата част от населението извършва физически упражнения с ниска и умерена интензивност, независимо дали става въпрос за ходене, ходене или джогинг, елипсовидна, зумба и др Въпреки че е вярно, че първоначално тя работи за загуба на мазнини, тялото се адаптира перфектно към този вид упражнения, намалявайки консумацията на кислород, изразходваните калории, телесната температура ...

По този начин, леко-умереното упражнение, което отначало ви накара да похарчите 400kcal, сега ви кара да похарчите 200kcal ...

Вашето тяло става по-ефективно, изисквайки по-малко енергия, за да върши същата работа

Упражнение с висока интензивност

Поради тази причина никога не съм бил привърженик на известния „тренирайте с 50-60% от максималния си пулс, тъй като именно интервалът ви кара да изгаряте най-много мазнини“. Поредното твърдение обаче е вярно, важното е да изгаряте калории, а не мазнини.

Показано е, че упражненията с висока интензивност изгарят повече калории, отколкото упражненията с ниска умерена интензивност, че тази секунда изгаря повече мазнини по време на тренировка не ни казва нищо, тъй като важното е колко мазнини се изразходват през останалата част от деня (известният EPOC ефект).

По-високи метаболитни разходи с HIIT

Ползи от упражненията с висока интензивност

  • Дори ако консумирате въглехидрати главно като източник на енергия, изразходва повече калории през целия ден, тъй като ускорява метаболизма ни освен поддържане на по-голямо количество мускулна маса.
  • В резултат на това, тренировките с висока интензивност ще доведат до а по-голяма загуба на мазнини и по-малко загуба на мускулна маса. Освен това адаптирането към тренировки с висока интензивност е много по-трудно, отколкото ако го правим с ниска или умерена интензивност, тъй като консумацията на кислород се увеличава 16 .
  • Малко известен ефект от тренировките с висока интензивност намаляване на глада ad libitum 17, поради което елиминираме теорията, че чрез увеличаване на интензивността хората имат повече желание да ядат или че могат да консумират по-голямо количество калории като „награда“.

Завършеност

Можем да го наблюдаваме диетата не е 70% от успеха при загуба на мазнини, тъй като тялото ни всеки ден ни показва на диета, че не само хипокалорична диета е достатъчна, за да загубим мазнини.

Може би поради това се вижда, че хората, които правят Постоянният прием на калории и тренировките увеличават процента на телесните мазнини, за простия факт, че метаболизмът ви се забавя 18

По този начин, тренировките с висока интензивност трябва да бъдат съществен фактор за загуба на мазнини, където трябва да избягваме да свързваме високия интензитет със спринта, простият факт да правиш лежанка с ниско тегло може да бъде упражнение с висока интензивност за възрастен или затлъстял човек, така че не бива да се оправдаваме за „не всички по света могат да правят висок интензитет, защото уврежда ставите, работещи »« може да ви причини инфаркт »и други фрази, които съм чувал във връзка с HIIT, тъй като дори хората с рак имат по-добра преживяемост при умерено-висока интензивност, отколкото при ниска интензивност.

Не, всъщност това се вижда комбинацията от двете е най-добрата тактика за подобряване на параметрите, свързани със здравето и производителността. За всичко това ви насърчавам да приемате загубата на мазнини като нещо повече от намаляването на калориите и бягането на бягаща пътека, вашият ум и тяло ще ви благодарят.