«В излишък много добри неща придобиват характеристиките на своята противоположност. Пацифистите стават бойци. Освободителите стават тирани. Помощта се превръща в пречка. Повече се оказва по-малко " - Goldian VandenBroeck

Понякога губим мотивацията си в процеса на отслабване, защото застояваме или защото диетата става непоносима. Понастоящем сме склонни да приписваме проблема на липса на дисциплина и опитът ни да се върнем към план за отслабване се проваля.

Е, нека ви кажа, че много пъти в дългосрочен план дори най-желязната дисциплина не може с адаптивните физиологични явления на нашия организъм.

В този пост ще разберем какво се случва, когато подложим тялото си на калориен дефицит и в най-лошия случай, когато го правим по агресивен начин.

  • "Калоричен дефицит; е липсата на калории за намаляване на телесното тегло, тоест харчим повече, отколкото ядем.
  • "Агресивен калориен дефицит" Много голямо намаляване на калориите, което позволява по-голяма краткосрочна загуба на тегло.

Така че, ако прочетем тези определения, можем да заключим, че за да отслабнем, трябва да изразходваме повече енергия, отколкото да консумираме и следователно, ако този дисбаланс се увеличава, ще отслабнем повече, нали?

На пръв поглед може да бъде ефективна, вълнуваща и мотивираща стратегия, но за съжаление загубата на тегло не е линейна, тъй като тялото ни се адаптира и предотвратява по-нататъшна загуба.

Чудили ли сте се някога, Защо не мога да отслабна, ако ям твърде малко? Застоял ли съм? или след започване на калориен дефицит, при който сте отслабнали много, възстановявате същото тегло или повече. Какво се случва с нас ?

Нека започнем с разбирането, че тялото ни е подготвено да се бори за оцеляването си и ще извърши всяка процедура за саморегулация, за да се случи това. Следователно тялото търси вътрешен баланс и адаптация, така че да активира състоянието на аларма, за да не продължи да отслабва и да консумира малко енергия, за да избегне дисбаланс. Ние познаваме този процес чрез метаболитна адаптация.

„Нашето тяло се адаптира към стимулите, изложени в опита си да се бори за оцеляването си“.

Ние знаем метаболитна адаптация като например опитът на организма да се саморегулира, когато хората са в калориен дефицит, коригиране на погълнатите калории, за да изпълнява функциите си с минимално възможно усилие, карайки метаболизма да стане ефективен с малкото ядене, което не е функционално чрез намаляване на вашата енергия разходи и затова се нуждаете от по-малко консумация, за да поддържате или наддавате на тегло. Ето защо, ако тялото ми се адаптира към намаляването на приема, мога да мисля да продължа да намалявам калориите, но ще дойде момент, в който диетата е „непоносима“. Спираме да следваме плана и още повече натрупваме същото тегло.?

Добре документирано е, че загубата на тегло и ограничаването на енергията водят до серия от хомеостатични метаболитни адаптации, насочени към намаляване на енергийните разходи, подобряване на метаболитната ефективност и увеличаване на сигналите за енергиен прием. (12).

ЕНДОКРИННИТЕ ОТГОВОРИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ .

Хипоталамусът е нашият команден център, който реагира на всички стимули, които могат да бъдат заплаха за тялото. Той ще генерира различни химически процеси за адаптиране. По прост и обобщен начин какви процеси активирате, за да създадете тези адаптации?

  • Намален хормон ЛЕПТИН, тя работи като индикатор за наличност на енергия в краткосрочен и дългосрочен план. Той е отговорен за подаването на сигнали на нашия мозък за ситост и в по-високи концентрации са свързани с увеличаване на ситостта и енергийните разходи. (1)
  • GRELINA увеличение Той работи за стимулиране на апетита и приема на храна и е доказано, че се увеличава с гладуване и намалява след хранене. (две).

«Ниският енергиен прием и минималните телесни мазнини се възприемат като индикатори за недостиг на енергия, което води до хомеостатичен ендокринен отговор, насочен към запазване на енергията и насърчаване на приема на енергия.«.

ОТСЛАБВАНЕ И МЕТАБОЛИЧНА СТЪПКА.

Общият дневен енергиен разход на човек (TDEE) Състои се от няколко различни компонента. Означава харчене обща дневна енергия, индикатор, чрез който опознавате колко калории трябва да изгаряте на ден. Общият ви разход на енергия зависи от вашия базална скорост на метаболизма и също така помислете за вашия ежедневна активност, упражнения Y. енергия, консумирана от приема на храна.

Нека видим процента, който се приписва във всеки отделен случай.

  • загуба тегло

(РЕЕ) Най-големият компонент, разход на енергия в покой, се отнася до базалната скорост на метаболизма (TMB). Разбира се като енергията, от която тялото ви се нуждае, за да оцелее, изпълнявайки основни функции, като дишане, изпомпване на сърцето, филтриране на кръвта, синтезиране на хормони или мигане.

Разход на енергия без почивка (NREE), могат да бъдат разделени на термогенеза на упражнения (EAT); процес на производство на топлина в човешкото тяло, когато тренирате и започнете да се потите, за да разсеете освобождаването на енергия, термогенеза за активност без упражнения (NEAT); се отнася до всяка физическа активност, която не е свързана с програмирани упражнения, които генерират калорични разходи Y. топлинният ефект на храната (TEF); е енергията, необходима за смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества.

Скоростта на метаболизма има динамичен характер, а литературата показва, че ограничаването на енергията и загубата на тегло засягат множество компоненти на енергийните разходи. (3).

Термогенезата на упражненията намалява в отговор на загуба на тегло. (4)

При загуба на тегло е доказано, че (TDEE) непрекъснато намалява. (3).

TEF обхваща енергията, изразходвана в процеса на поглъщане, усвояване, метаболизиране и съхраняване на хранителни вещества от храната. Приблизително 10% от TDEE се приписва на TEF, като стойностите варират в зависимост от състава на макроелементите в диетата. Въпреки че относителната величина на TEF не изглежда да се променя с ограничаване на енергията, споменатото ограничение на диетата предполага консумация на по-малко общи калории и следователно намалява абсолютната величина на TEF.

NEAT, или енергия, изразходвана по време на движение без упражнения, като безпокойство или нормални ежедневни дейности, също намалява с енергиен дефицит. (5)

ПРАКТИЧНИ АСПЕКТИ .

  • Загубата и намаляването на калориите може да бъде краткосрочен мотиватор, но това ще окаже влияние върху скоростта на метаболизма ви.
  • The "обратна връзка" периодичните са станали често срещани в периоди на продължителна диета.
  • Препоръчването се състои от кратък период на презареждане, в който калорийният прием се повишава малко над нивата на поддръжка, и увеличеният прием на калории се постига предимно чрез увеличаване на приема на въглехидрати.
  • Предложената цел на периодичното подхранване е временно увеличаване на циркулиращия лептин и стимулиране на метаболизма, за да се търсят нови адаптации.

ИЗСЛЕДВАНЕ.

Изследване, публикувано през 2017 г. (6), демонстрира силата на почивките. С други думи, целта беше да се използват чести почивки, за да се сведат до минимум метаболитните адаптации, които осуетяват много диети и генерират последващ рикошет ефект.

Те разпределиха на случаен принцип 51 затлъстели субекта в две групи:

  • Първата група (CON) поддържа постоянен 33% калориен дефицит в продължение на 16 седмици подред.
  • Втората група (INT) периодично редуваха две седмици на същия дефицит (33%) с две почивни седмици, през които те се връщаха към калориите си за поддържане. В тази група продължителността на блоковете за ограничаване на калориите също беше 16 седмици, но общата интервенция продължи по-дълго чрез включване на почивки.

Какъв беше крайният резултат?

Групата, която включва почивки, е загубила 50% повече тегло от групата с постоянно ограничение.

Шест месеца след приключване на интервенцията те установиха, че група с постоянен калориен дефицит е преживяла много по-голям отскок. Възстановени 70% от загубеното тегло, в сравнение с само 30% в групата, която прави почивки.

ИЗПОЛЗВАНА БИБЛИОГРАФИЯ.

  1. Margetic, S,. Gazzola, C,. Pegg, GG,. И Хил, RA,. (2002) Лептин: преглед на периферните му действия и взаимодействия. Международно списание за затлъстяване том 26, страници 1407–143.
  2. Ariyasu, H., Kazuhiko, T., Tetsuya, T., Yoshihiro, O., Hosoda, K., Akamizu, T., Suda, M., Koh, T., Natsui, K., Toyooka S., ( 2001). Стомахът е основен източник на циркулиращ грелин и състоянието на хранене определя плазмените нива на имунореактивност на грелин при хората. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, том 86, брой 10, 4753–4758.
  3. MacLean, P., Bergouignan, A., Cornier, M., и Jackman, R., Biology’s response to dieting: the impuls for return of weight (review). (15 юни 2011 г.). doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010.
  4. Ravussin, E., Burnand, B., Schutz, Y., Jéquier E., Разход на енергия преди и по време на ограничаване на енергията при пациенти със затлъстяване (1985). Американското списание за клинично хранене, том 41, брой 4, страници 753–759.
  5. Weigle, D., (1988). Принос на намалената телесна маса за намален термичен ефект от упражненията при мъже с намалено затлъстяване. Международен вестник за затлъстяването, 12 (6): 567-578.
  6. James A., Levine, MD, (2002). Термогенеза за активност без упражнения (NEAT). Най-добри практики и изследвания Клинична ендокринология и метаболизъм. Том 16, брой 4, страници 679-702.
  7. Бърн, Н. М., Сайнсбъри, Н. М., Кинг, А., Хилс А. и Ууд Р. (2017) Постоянното ограничаване на енергията подобрява ефективността при отслабване при затлъстели мъже: проучването MATADOR Int J Obes42, 129-138 (2018). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206.

Един отговор на "Метаболитна адаптация и загуба на тегло"

Фантастична статия! Пълна, документирана и с език, който е лесен за разбиране за всеки читател, независимо от обучението им в това отношение. Нещо, от което обикновено страдат повечето публикации и което затруднява четенето и разбирането за много хора с интерес към темата.
Нивото на информация е много високо и със сигурност ще бъде от голяма помощ за всички нас, които се стремят не само да отслабнем, но и че тялото ни се адаптира към него постепенно и получените промени са по-трайни във времето., здрави и с по-голям шанс за краен успех.
БЛАГОДАРЯ за вашия пост ! Ще бъдем внимателни към следващия ...