Независимо дали сте спортист или не, със сигурност неведнъж сте чували за периодично гладуване. От наша гледна точка това е тема, по която има много дезинформация и следователно поражда много противоречия. Преди да започна да обяснявам какво периодично гладуване и какви са ползите от него Искаме да изясним едно нещо: гладуването НЕ означава спиране на храненето и гладуването, нито означава, че ВИНАГИ трябва да бързате, нито трябва да се прави без да сте информирани и без НАДЗОР. Въпреки това, спрете да си представяте рева на червата си и обърнете внимание на това, което ще ви кажем. 😉
Какво е интермитентното гладуване?
Прекъсващото гладуване, както подсказва името му, се състои от ограничаване на количеството калории, които ядем за определен период от време. Всъщност всички правим постъпателно гладуване, което е когато спим. Следователно този метод на хранене се състои само в удължаване на гладуването за малко по-дълго или в продължение на няколко дни. По-късно ще видим кои са най-често срещаните видове периодично гладуване.
Митове за периодично гладуване
Напоследък имаме вкус да разглобяваме митове и да казваме истини като юмруци (колко е хубаво, господа!), Така че по-долу обясняваме реалността за няколко твърдения и слухове, които съществуват за прекъсващ пост.
1. Лошо е да се тренира, докато се пости. ФАЛШИВКА
Резултатите от тренировките на гладно това ще зависи от много фактори, като например каква физическа активност правим, продължителността на гладуването и нивото на адаптация. В повечето проучвания и случаи не е доказано, че ефективността намалява. И така, каква е най-голямата полза от тренировките на гладно? Е, тялото ви ще благоприятства положителни адаптации, това не би се случило иначе.
Как работи тялото преди тренировка на гладно? След 8-12 часа гладуване, чернодробните резерви са ниски, но мускулите все още запазват достатъчно енергия, за да преодолеят успешно тренировъчна сесия. Може би си мислите, можете ли да ми го обясните на християнски? Да разбира се. 😛
Гликогенът се съхранява глюкоза, която има двойна функция: от една страна, да осигурява допълнителна енергия, когато изпълняваме физическа активност, а от друга, да поддържа постоянен приток на енергия към телесните клетки, които не са в състояние да метаболизират мазнини, като напр. неврони.на мозъка. The запаси от гликоген се съхраняват в черния дроб и мускулите. Първият споделя своите резерви с други органи на тялото, които се нуждаят от тях, докато мускулите използват тези резерви само за себе си, без да се връщат в кръвта. По този начин, след гладуване, въпреки че енергийните резерви на черния дроб ще бъдат ниски, ¾ от гликогеновите резерви все още ще останат в мускулите ви, достатъчни за тренировка.
Въпреки това е важно да се отбележи, че се препоръчва тренировките на гладно да бъдат с ниска интензивност - умерена и с кратка продължителност. В случай на високоинтензивно трениращо гладуване, някои експерти препоръчват да се правят вечери с високо съдържание на въглехидрати, за да се изправите пред тренировката с по-високи гликогенови резерви.
2. Постенето намалява нивата на захар. ФАЛШИВКА
Тялото е по-мъдро, отколкото си мислим и е създадено поддържат стабилни нива на глюкоза в кръвта, дори 24 часа след последното хранене. Следователно, не е наистина необходимо да ядем храна на всеки 3-4 часа, повтаряме, НЕ е необходимо. Друга история е, че ви се яде, но ви уверяваме, че тялото ви не иска храна. 😛
Има дори проучвания при хора с инсулинова резистентност, които показват, че периодичното гладуване помага да се възвърне повече чувствителност.
3. Периодичното гладуване причинява глад и дискомфорт. ФАЛШИВКА
Както винаги, когато сме изправени пред промяна, тялото ви ще се нуждае от адаптация. Това означава, че когато започнете периодично гладуване, може да почувствате главоболие или да се почувствате раздразнени, но след като се настроите, тези симптоми ще изчезнат.
Що се отнася до гладуването, причиняващо повече глад, според нас ние вярваме, че това е невярно. Всъщност има няколко проучвания, които заключават, че увеличаването на честотата на хранене увеличава чувството на глад. Ще си помислите, как може да бъде, ако цял живот съм слушал експертите, които казват обратното? Ще ви дадем практически пример, ако ядем 2000 калории на ден и ги разделяме на 6 хранения, има прием на 300 калории. Така че най-важното е останете сити. Най-важното при храненето е, че в основните хранения вие оставате сити и сити, което ще ви попречи да почувствате глад след известно време.
4. С периодично гладуване губите мускули. ФАЛШИВКА
Когато постим, тялото започва да използва протеиновите резерви на мускулите, за да ги превърне в глюкоза и въпреки че този процес трябва да се избягва, ние потвърждаваме, че това не се случва през първите 24 часа на гладно. Следователно трябва да правим разлика между краткосрочните и дългосрочните ефекти на гладуването.
Всъщност има проучвания на протокола „ADF“ или алтернативни дни на гладно, в които се тества този тип бързо не означава загуба на мускулна маса, а напротив, благоприятства загубата на мазнини.
Как се извършва периодично гладуване?
- На гладно 12/12 часа. В този случай и както вече споменахме, става дума за разширяване на прозореца на гладно след часове сън. В този случай целта е да го удължите до 12 часа и можете да постигнете това, като вечеряте малко по-рано или закусите малко по-късно. С този тип гладуване, който на пръв поглед може да изглежда незначителен, ще започнете да забелязвате ползите.
- На гладно 16/8 часа. Този тип бързо работи по следния начин: 16 часа на гладно и 8 часа на прозореца за хранене. В момента има два популярни подхода; първият, този, предложен от книгата „Перфектна диета за здравето“, която е проста и с малко правила и може да се прави ежедневно или само през някои дни от седмицата. Вторият подход е насочен към хората, които правят силови тренировки.
- ADF или алтернативно дневно гладуване. Това е типът пост, при който са проведени повече проучвания и се състои от редуване на дни на нормална храна - без ограничение на калориите - с дни, в които ограничавате приема на калории до 500-800, в едно хранене.
И накрая, искаме да затворим тази тема, за която бихме могли да говорим часове и часове, като изброяваме ползи от периодичното гладуване.
- Забавя стареенето, благодарение на увеличаването на SIRT3, протеина на младостта и автофагията, една от собствените системи на тялото за предотвратяване на стареенето.
- Намалете показатели за възпаление.
- Повишава отслабване без загуба на мускулна маса.
- Намалява триглицеридите и подобрява липидния профил, т.е. холестерол.