Говоря за периодично гладуване от години, но с малко научни доказателства. Първоначално разчитахме предимно на животински модели, практически опит и еволюционна логика (нашите предци не са яли шест пъти на ден).

Няколко години по-късно, доказателствата в полза на периодичния пост са много по-силни. Имаме качествени човешки изследвания, включително систематичен преглед, върхът на научната йерархия. Към това се добавят и други по-скорошни: преглед, ревизия, мета-анализ, мета-анализ, .

гладуване
И кое е най-малко подходящо? Експертно мнение. Съгласен съм.

Днес правим кратък преглед на техните Ползи, на митове това последното и методи По популярен.

Ползи от периодичното гладуване

Говорили сме за това, така че ще бъда кратък:

  • Увеличете SIRT3, протеинът на младостта (проучване) и намалява смъртността (проучване).
  • Поддържа автофагия (проучване), друга от нашите системи против стареене (подробности). Също така в мозъка (проучване).
  • Намалява показателите за възпаление (проучване, проучване), в по-голяма степен от простото ограничаване на калориите (мета-анализ).
  • Намалява триглицеридите и подобрява липидния профил (проучване, проучване, проучване, проучване), намаляване на коронарния риск (преглед).
  • Подобрява пластичността на невроните (проучване).
  • Подобрява инсулиновата чувствителност и кръвно налягане (проучване).
  • Намалява инсулиновата резистентност повече от традиционното ограничаване на калориите (проучване, проучване), дори без загуба на тегло (проучване).
  • Ограничава растежа на раковите клетки (проучване, проучване, проучване) и прави химиотерапията по-поносима (доклад, подробности).
  • Противно на това, което мнозина мислят, може да помогне за намаляване на глада (проучване), улесняващ контрола на калориите.
  • Насърчава загубата на тегло чрез задържане на мускулна маса (мета-анализ).
  • Укрепва имунната система (проучване).

Въпреки доказателствата, "експертите" продължават с класическата си рецепта: 3 основни хранения и 2 леки закуски. Пропуснете един от тях, казват ни, и последиците ще бъдат опустошителни. За нещо вашето мнение е в дъното на предишната пирамида 🙂

Какво се случва, когато не ядете 24 часа? Мит срещу реалността

Преглеждайки някои статии в интернет, аргументите срещу гладуването са типични.

Мит 1: метаболизмът ви се забавя

Тази идея произхожда от проучвания върху мишки, но има два проблема:

  1. Мишката има кратък живот (2-3 години). Еднодневното гладуване при мишка би било еквивалентно на може би повече от седмица при човек.
  2. Мишките имат много малко мазнини и са по-чувствителни към калориен дефицит. Напротив, хората са приматите с най-висок% мазнини.

Любопитното е, че в нас гладуването причинява а леко повишаване на метаболизма (проучване, проучване), отчасти от освобождаването на норепинефрин и орексин (проучване). Това е еволюционна адаптация: мотивация за лов.

Разбира се, дългото гладуване ще забави метаболизма ви. Логично е, знаейки това лептинът отнема няколко дни, за да намалее достатъчно, за да реагира хипоталамусът, като регулира енергийните разходи (по-подробно).

Всъщност, както видяхме в тази статия, това, което забавя метаболизма, е именно продължителен период на хипокалорична диета, точно това, което те препоръчват. Ами сега.

Мит 2: изгаряте мускули

Когато тялото ви е консумирало всички аминокиселини в кръвта и съхранявания гликоген, то започва да използва запасите от протеини, мускулите ви, за да ги превърне в глюкоза (чрез глюконеогенеза). Трябва да избягвате този процес, но за щастие не се случва през първите 24 часа на гладно. Няколко примера:

  1. Това проучване заключава, че периодичното гладуване задържа повече мускулна маса от традиционния хипокалоричен подход (с подобна загуба на мазнини).
  2. Друго проучване с периодично гладуване при възрастни със затлъстяване установява, че е така ефективно за отслабване, дори успява да увеличи мускулната маса. Това проучване също сравнява резултата от периодичното гладуване с подход с високо съдържание на мазнини (45% от общите калории) спрямо този с умерено съдържание на мазнини (25% от общите калории). Този с високо съдържание на мазнини постигна по-голяма мускулна печалба и загуба на мазнини. Интересно.

И скорошен мета-анализ потвърждава тези резултати.

Възможно ограничение на много изследвания е, че те се правят при хора с наднормено тегло и знаем, че мазнините предпазват мускулите.

Какво би се случило при хора с много мускули и малко мазнини?

Според това проучване сред мюсюлмански културисти, гладуването през месец Рамадан не води до загуба на мускули. Жените, които са тренирали сила с периодично гладуване (8/16), са натрупали същото количество мускули като тези, които са яли повече ястия, но са загубили малко повече мазнини (проучване). При велосипедистите ограничаването на прозореца за хранене до осем часа подобрява съотношението мощност/тегло (проучване).

Това може да се дължи отчасти на повишаване на растежния хормон, генериран от гладуване (проучване), защитната роля на автофагията (проучване) и намаляване на миостатина (проучване), което инхибира мускулното развитие.

Компаниите за хранителни добавки харчат много пари, насърчавайки необходимостта от поглъщане на 20g протеин на всеки 3 часа, за да се избегне катаболизма. Мечтата му би била всеки да има протеинови шейкове за закуски. Повярвайте ми, не е необходимо.

Но повече не е по-добре, продължителното гладуване е опасно за мускулатурата. Нивото на толерантност ще зависи от натрупания гликоген и извършваната физическа активност, но като цяло не препоръчвам често гладуване повече от 24-36 часа. Избягайте например от едноседмични детокс диети.

Мит 3: ниска кръвна захар

Тялото е проектирано да поддържа правилното ниво на глюкоза в кръвта. Когато ядете, вие произвеждате инсулин, за да съхранявате излишната глюкоза. Когато постиш бързо, произвеждаш глюкагон, за да освободиш съхранената глюкоза. Яденето често за външен контрол на кръвната захар не е необходимо. Можете да посветите времето си на по-продуктивни неща.

Всъщност при хора с инсулинова резистентност, периодичното гладуване помага да се възстанови чувствителността в по-голяма степен от класическото ограничаване на калориите (проучване).

В друго проучване хората с диабет тип II отговори по-добре на два големи хранения на ден, отколкото шест малки. Също така знаем, че периодичното гладуване е ефективно срещу метаболитни проблеми (мета-анализ, проучване).

Може би единственото изключение биха били хората с хипогликемия. Не съм открил конкретни проучвания за ефекта на периодичното гладуване в тази група, но те биха били единствените, за които би могло да се препоръча увеличаване на честотата на хранене (за проверка).

Мит 4: няма да се представяте на тренировки

Въздействието на гладуването върху производителността зависи от много фактори, като например вида на физическата активност, продължителността на гладуването и нивото на адаптация, но има много примери, при които тази загуба на ефективност не се материализира (проучване), след като бъде адаптирана.

Прегледи на проучвания върху мюсюлмански спортисти по време на шоуто Рамадан противоречиви резултати. Тестовете за издръжливост са по-засегнати, но трябва да се има предвид, че по време на Рамадан течностите също са ограничени през деня, така че е трудно да се разбере кой ефект се дължи на гладуването и кой се дължи на дехидратацията през деня. Във всеки случай вариациите са малки.

Истината е, че тренировките на гладно (с нисък гликоген) благоприятстват адаптациите това не би се случило, ако винаги тренирате с пълни резерви. Тук говоря повече по темата.

И накрая, неотдавнашно проучване на силови атлети показва, че периодичната стратегия на гладно не само поддържа производителността и мускулната печалба, но е по-ефективен за загуба на мазнини. Същото завършва това проучване при жените.

Източник: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

Мит 5: Ще имате глад, главоболие и дразнене ...

Възможно е всичко това да се случи, за първи път. Както всичко, това е въпрос на адаптация (проучване).

Но има много доказателства срещу разделянето на храната на много малки приемници:

  • Това проучване заключава, че увеличаването на честотата на хранене увеличава гладаи.
  • Друго проучване предполага, че може насърчават по-висок калориен прием.

Моят опит: най-важното нещо за подобряване на придържането (и следователно на успеха) е да останете сити кога ядеш. Ако ядете 1800 калории на ден и ги разделите на 6 приема, остават 300 калории хранения. Резултат: постоянен глад. Изследвания като това или това откриват това компресирането на прозореца за хранене намалява апетита.

По отношение на дразненето то е субективно, но има изследвания, които показват, че периодичното гладуване подобрява настроението и симптомите на депресия (проучване, проучване), в допълнение към подобряване на психическата бдителност (проучване).

Лично мен ще ме дразни много повече, ако трябва да приготвям шест хранения на ден и никога да не се насищам. Прекъсващото гладуване представлява голямо психическо и времево освобождение.

Мит 6: ще напълнеете

Просто абсурдно. Множество изследвания показват, че периодичното гладуване помага да се губят мазнини, по-добре като цяло от класическите нискокалорични диети (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване, проучване). Последните рецензии вече го разпознават като ефективна стратегия за отслабване.

Оправданието на някои е, че като пропуснете хранене, ще натрупате глад и ще ядете двойно повече при следващото хранене, но знаем, че това не се случва (проучване, проучване, проучване).

Методи за започване

Има много начини да започнете във вълнуващия свят на периодично гладуване (подробности). Нека направим бърз преглед на основните и любимите ми.

12/12 бързо

Освен ако не станете през нощта, за да претърсите хладилника, всички ние вече правим периодично гладуване. Наричаме го спящ. Един от начините да увеличите печалбите си е като направите това малко по-дълъг гладен прозорец, например 12 часа.

Можете да постигнете това, като вечеряте преди или закусвате малко по-късно. Ако приключите вечерята в 20:00 и закусвате в 8 сутринта на следващия ден, това е 12-часово гладуване. Достатъчно, за да изпитате много от неговите предимства.

Бърз 16/8

Самоописание: 16 часа гладуване и 8 часа за прозореца за хранене. Има два популярни подхода:

  • Предложената в книгата Perfect Health Diet, която представлява прост подход, с малко правила. Можете да използвате този подход ежедневно или да изберете няколко дни в седмицата.
  • Leangains, насочени към тези, които се интересуват от силови тренировки. Тъй като разглежда обучението, то е по-сложно: въглехидратно колоездене, тренировка на гладно, концентрация на калории в след тренировка, добавки BCAA и т.н.

Хю Джакман използва този подход, за да се превърне в Върколак, хранейки се от 10:00 до 18:00. Не беше лошо.

Еволюция на Върколака чрез включване на периодично гладуване и нещо друго 🙂

Скорошно проучване показа, че намаляването на графика на хранене (от 10:00 до 18:00) е ефективен метод за отслабване при затлъстели хора.

Групата, която е изпълнила 16/8, е отслабнала повече от контролната група

Гладуване в алтернативни дни

Един от най-научно изследваните подходи, отчасти поради лесното му прилагане. Състои се от редуване на дни, в които се храните нормално (до засищане, без да броите калории) с дни, в които се ограничавате до 500-800 калории, в едно хранене.

Това е лесен начин да загубите мазнини, без да се притеснявате за калории и както видяхме, когато говорим за пълнене, тази калорична люлка минимизира забавянето на метаболизма когато диете.

Eat Stop Eat

Състои се от включване един или два поста по 24 часа седмично, с единственото условие те да не бъдат спазвани. Няколко идеи:

  • От 20 до 20 часа. Например вечеряте в понеделник и пропускате закуска и обяд във вторник. Не е ли лошо да пропуснете закуската? Тук говоря по темата.
  • От 8 до 8 сутринта. Например закусвате в четвъртък и не ядете нищо до закуска в петък.

С 24 часа получавате всички възможни ползи от гладуването, не е необходимо да го удължавате повече.

Полу-гладно или ящур

Ящурът се отнася до диета, имитираща гладуване, и всъщност това е диета, която симулира гладуване. Вместо да гладувате напълно за кратък период (16-36 часа), ящурът предлага яжте много малко през майския периодr (4-5 дни). Тук описвам подробно протокола.

Хънтър е бърз

Лично аз го следвам, измислих си името и се състои в това, че не следвам никакъв метод. Нашите предци не са яли 6 пъти на ден, но не са броили и часовете на пост. Ако имаха късмет с играта, щяха да ядат, ако не постиха.

На практика това просто включва пропускане на ястия от време на време, поради съображения за график, работа, пътуване или просто защото решите да пиете кафе с кокосово масло за закуска и да чакате храна. Става въпрос за възстановяване на естествена връзка с храната и нейното отсъствие. По-малко регламентиран живот.