въглехидрати

Изхождаме от основата, че за да считаме храненето за правилно, трябва да има балансирано снабдяване с макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали). Ето защо е необходимо да предоставяме разнообразни храни, които ги съдържат в ежедневната ни храна. Всички макронутриенти и микроелементи имат своите функции, така че те са от съществено значение. Функцията на въглехидратите е основно енергийна, така че те са особено важни, когато практикуваме спорт.

ВИДОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Те са класифицирани в просто и сложно. Простото Наричани още захари, те се състоят от молекула (монозахарид) като глюкоза и фруктоза или от съединението на две молекули (дизахарид) като захароза и лактоза. Те се намират главно в конфитюри, плодове, сокове, млечни продукти и др. Те се абсорбират бързо и причиняват внезапно покачване на кръвната захар. Поради тази причина те трябва да се консумират умерено в моменти, когато няма физическа активност, тъй като когато нивото на глюкозата в кръвта се повиши рязко без енергийни нужди, това ги кара да се натрупват под формата на мазнини. Комплексите Те са съставени от 10 или повече молекули монозахариди и храносмилането им е по-бавно, което улеснява натрупването им в черния дроб и мускулната тъкан под формата на гликоген като енергиен резерв. Намираме ги в зърнени храни, тестени изделия, бобови растения, ориз, зеленчуци, зеленчуци и др.

Като обща препоръка консумацията на сложни въглехидрати трябва да преобладава в ежедневната диета, особено тези със среден и нисък гликемичен индекс с интегрален произход, които също съдържат фибри, които са от съществено значение за поддържането на здравето на чревната флора. Проверката на хранителните стойности на храните, които ще консумираме, ни улеснява да класифицираме тези с ниско съдържание на захар

ЗНАЧЕНИЕ И ИЗМЕРВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Те трябва да присъстват поне през първите три или четири хранения за деня, като се комбинират тези с най-високо съдържание на въглехидрати (ориз, тестени изделия, бобови растения) с тези с най-ниско съдържание (зеленчуци и зеленчуци). Оптималното количество варира в зависимост от физическата активност, генетиката, възрастта и т.н. Обща мярка за хората, които практикуват спорт, може да бъде между 30 и 60g въглехидрати на порция * Плодовете се препоръчват да се консумират в първите часове на деня.

Вечер въглехидратите от зеленчуци могат да бъдат въведени с риба, бяло месо, яйца и филия хляб. Комбинация от този тип, богата на протеини, въглехидрати и зеленчуци, ще ни даде необходимата енергия, за да започнем на следващия ден. Ако не се злоупотребява, той не се натрупва и не представлява пречка в диетата и по този начин митовете като въглехидратите през нощта, които могат да ви накарат да дебелите, могат да бъдат демонтирани.

ВЪГЛЕХИДРАТИ В СИТУАЦИИ НА ФИЗИЧЕСКОТО ИЗИСКВАНЕ

въпреки това, по време (на) Практиката на упражнения, при които е необходим принос на въглехидрати, източници на къси (прости) вериги, съставени от монозахариди и дизахариди (глюкоза, фруктоза, изомалтулоза), се използват с други по-дълги вериги като малтодекстрин и амилопектин. Всички тези източници имат общата лекота на усвояване и следователно скоростта на повишаване нивото на глюкоза в кръвта, благоприятстваща енергийното снабдяване, когато има по-голямо търсене на енергия.

Също така в края на физическата активност, за да се улесни възстановяването на гликогеновите отлагания, е препоръчително да се използват въглехидратни източници като малтодекстрин, амилопектин и декстроза (глюкоза) поради скоростта, с която те достигат до кръвообращението и по този начин да се възползвате от висок капацитет за ресинтезиране на гликоген, който се произвежда веднага след интензивни и/или продължителни усилия.

Не приемането на достатъчно въглехидрати в диетата може да доведе до намаляване на физическите постижения в нашия спорт и дори до загуба на мускулен обем, тъй като тялото ще се опита да разгради химически протеини, за да генерира енергия, а това не ни интересува. Също така не е положително да ги консумирате в излишък и по-малко, ако няма очевидно физическо износване, тъй като те ще се съхраняват в тялото ни под формата на мазнини.

* Обща препоръка. За да коригирате ежедневните нужди, препоръчваме да следвате съветите на специалист по лекарско предписание.

Технически отдел на Infisport.