Намерете този блог

Мога ли да ям ориз, ако искам да отслабна?

  • Вземете връзка
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • електронна поща
  • Други приложения

грама ориз

Не се страхувайте от ориза. Научете се да измервате порциите си, за да го включите в диетата си, ако искате да отслабнете, без да страдате. Не яжте ориз, ако искате да отслабнете. Или нещо подобно, може би сте чували от много диетолози или обикновени хора, които се страхуват от ориза и дават неясни препоръки, когато казвате, че искате да отслабнете, за да отслабнете, да намалите размерите или измерванията и по този начин да покажете по-тънък или по-тънък фигура.

И въпреки че е вярно, че оризът осигурява много калории, това не означава, че трябва да го премахнете напълно от диетата си, особено ако сте свикнали да го ядете.

Оризът не е вашият пълен враг във вашата диета за отслабване

Просто научете се да контролирате порциите ориз, които ядете във всяко от храненията си. Проблемът с премахването на ориза изцяло от вашата диета е, че по-късно това може да ви причини безпокойство, стрес, слабо настроение поради внезапна липса на глюкоза, особено ако това е нещо, което много ви харесва.

Оризът е добра храна в макро и микро хранителен смисъл, тъй като осигурява сложни въглехидрати, за да ви помогне да поддържате нивата на глюкоза постоянни, той също носи леко количество протеин (по-лошото е нищо), минимално количество мазнини (също много необходими за здравето ни), както и някои важни минерали като Калций, магнезий и витамини като B6 който служи за синтезиране на протеини.

Страхът от ядене на ориз на диета за отслабване

Оризът не е бяло чудовище, което само ви дебелее. Научете защо.

Е, всъщност хората се страхуват не само от ориз, но и от всички храни, които осигуряват добро количество въглехидрати като тестени изделия, хляб, дори картофите се страхуват от тях, защото смятат, че единственото нещо, което ще постигнат, ядейки този вид храна ще ви напълнее чрез натрупване на излишни телесни мазнини.

Но имайте предвид това КРУЦИАЛНАТА ТОЧКА Това, което трябва да гледате, е общият калориен прием през деня VS калорийните разходи, които генерирате чрез физически и умствени дейности и физически упражнения.

ПРИМЕР: Ако похарчите 500 калории сутрин между дейности като закуска, къпане, ходене до работа, упражнения, наред с други, тогава можете например да закусите и сутрешна закуска, която осигурява приблизителния брой изразходвани калории или по-нисък един, като се има предвид, че целта ви е да отслабнете.

ТОГАВА. калориите, предоставени от ориза в ястията, в които искате да го включите, могат да добавят до 300, например, а останалите калории могат да бъдат от постни протеинови източници (т.е. с ниско съдържание на мазнини), като се има предвид, че въпреки че протеините също така осигуряват калории, които не ви карат да трупате лесно мазнини благодарение на високия термичен ефект, който имат върху тялото ни.

Как да съставим диета с ориз за отслабване?

НАЙ-ВАЖНИТЕ: да знаете колко калории осигуряват X грама ориз. Тоест, най-често срещаното е, че на всеки 100 грама бял ориз можете да получите приблизително между 120 и 130 калории.

СЕГА СТЪПКАТА, КОЯТО СЛЕДВА. вижте колко чаши правят 100 грама ориз. Това може да варира от половин до чаша в зависимост от размера на вашите ястия. След това с времето ще разберете „на око“ колко е тази мярка, за да не претегляте всяко X количество ориз, което искате да ядете през цялото време.

С ГОРЕ. Сега въпросът, който трябва да следвате, е да знаете приблизителния брой калории, които изразходвате за всяко занимание, което правите. За това трябва да приложите някои основни и много прости формули, които ви оставям по-долу:

Вижте също: най-точните, но най-сложни начини за изчисляване на калориите, които изразходвате на ден. Ако сте експерт по алгебра и харесвате числата, вижте статията в предишната връзка, за да можете по няколко начина да научите как да изчислявате калориите, които използвате на ден.

ФОРМУЛИ ЗА ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА КАЛОРИИТЕ, КОИТО РАЗХОДИТЕ ЗА ВСЯКА ФИЗИЧЕСКА ДЕЙНОСТ, КОЯТО ПРАВИТЕ:

1. Формули за определяне на вашите основни енергийни разходи (GEB) според вашия пол и възраст, според СЗО:

Намерете първо своите базови енергийни разходи с тези формули.

КАКВО Е ГЕБ? Базалният разход на енергия или известен също като базален метаболизъм е просто нивото на енергия, което тялото ни изразходва или изисква, за да остане живо. С други думи, харчите го чрез дейности като дишането например. Също така да накараме сърцето и други важни органи да работят.

2. Сега ще намерите променлива, която е известна като GEB фактор което не е нищо повече от стойността, получена от GEB, разделена на 24 (брой часове на ден): GEB/24

ПРИМЕР: Ако съм на 28 години, тежа 71 кг и съм мъж, ще използвам формулата, за да намеря GEB = (15,3 * 71) + 679 = 1765,3 калории. Сега Го намирам GEB фактор = 1765,3/24 = 73,5

GEB = 1765,3 калории.
GEB фактор = 73,5

3. След това трябва да погледнете следната таблица, за да знаете стойността в MET (Измерване на метаболитен индекс) на която всяка дейност е еквивалентна. В таблицата по-долу илюстрирам най-често срещаните дейности. Можете да разгледате и други дейности на уебсайта на Compendium of Physical Activities.

След това вижте колко Met се равнява на всяка от ежедневните дейности.

4. Сега ще подредите всяка от променливите, намерени по-рано, както следва, според всяка дейност, която правите, и умножете хоризонтално, за да намерите калориите:

След това добавете общите калории за всяка дейност.

5. С тази обща стойност на изразходваните калории на ден, сега ще намерим общите ни енергийни разходи (GET):

Общ разход на енергия (GET) в деня за тренировка по баскетбол или тежести = 2565,1 + 10% (10% е еквивалентно на термогенния ефект на храната) (формули на СЗО и ФАО)

5.1. ПОЛУЧИ = 2565,1 + 256,5 = 2821,6 калории в ден на тренировка с тежести или баскетбол + грешка.

5.2. ПОЛУЧЕТЕ за ден без тренировки с тежести Приблизително = 2580,4Kcal (MET = 1,4).

ПОЛУЧЕТЕ ден на тежести или баскетбол = 3019,1 Kcal.
ПОЛУЧЕТЕ ден за почивка = 2580.4 Kcal Kcal.

Пример за диета с ориз за отслабване

Ако много харесвате ориза и искате да отслабнете, тук обяснявам как можете да го включите в диетата си.

Вече знаете колко калории изразходвате на ден приблизително. Сега трябва да съберете всяко от храненията в диетата си, което ще ядете през целия ден, включително вкусния ориз. Ето няколко таблици с примери за диети, които включват бял или кафяв ориз, където можете да променяте количествата според вашите данни.

ЗАБЕЛЕЖКА: Количествата ориз и други храни, използвани в тези примери, се основават на тези, използвани за намиране на предишните стойности на GEB и GET.

ВАЖНО. Ако гледате от смартфон, обърнете екрана хоризонтално, за да видите пълната таблица с примера на диета с ориз.

- 2 ПЪЛНИ ЯЙЦА, БЪРЗАНИ ИЛИ ИЗВАРАНИ (ОТ ВРЕМЕ НА ВРЕМЕ МОЖЕТЕ ДА ИХ СПРЯТ,
НО ОПИТАЙТЕ ДА ИЗБЯГВАТЕ НАСИЩЕНИТЕ МАЗНИНИ МАКСИМАЛНО).

- Като напитка можете да изберете тъмен шоколад с малко захар. Можете да бъдете
Плодов сок по ваш избор също с малко захар, може да бъде и чай, или някои
типична напитка за Аржентина. Всичко според вашия вкус. Важното е да не прекалявате със захарта.

- 50 GR БЯЛ ИЛИ ЦЯЛ ОРИЗ (ако имате запек, ако не тогава
отидете за целта).

- ПОЛОВАРЕН КАРТОФ.

- 200 ГР ПИЛСКИ ГРЪДИ (еквивалентността е повече или по-малка от 2 от вашите юмруци).

- САЛАТА с размерите на два ваши юмрука
(РЕПИЦА, КЕЛЕРИЯ, СПИНАЧ, МОРКОВ ЛУК И ДР.).

- ЗЕЛЕНА ЧАЙКА (когато можете) или друг плодов сок с малко захар.

- ПОЛОВИНА АВОКАДО (АВОКАДО)

- 70 ГРАМА БЯЛ ОРИЗ ИЛИ ШПАГЕТИС.

- Можете да изядете две торбички фъстъци със стафиди.

- Добро качество кисело мляко или кумис заедно с торба фъстъци.

- 20 грама ориз.

Съвети за отслабване

1. Увеличете енергийните си разходи: през деня трябва да се движите. Ако останете неподвижни, тялото ви ще изгори много малко калории. Ако ще останете неподвижни за удоволствие или защото ви докосва, нека бъде чрез упражняване на ума си, така че да можете да изгаряте и калории. Забелязали ли сте, че когато четете, когато се опитвате да научите език или се научите да свирите на музикален инструмент, обикновено гладувате бързо?

2. Намалете приема на калории и се нахранете много добре: Намалете ориза, но не го изрязвайте напълно, ако ви харесва толкова много. Увеличете приема на постни протеинови източници и кисели зеленчуци и плодове. Намалете сладките плодове.

3. Избягвайте да стоите до късно: Лошото при късните нощи е, че при някои хора те могат да причинят наддаване на тегло поради липсата на хормонален контрол, който съществува. Въпреки че при други хора се генерира преувеличено намаляване на общото телесно тегло. Това е лотария. Във всеки случай не ви препоръчвам да оставате до късно за здравето и общото благосъстояние.

4. Пийте вода през целия ден: останете добре хидратирани (а) с помощта на вода и плодови сокове, за предпочитане без захар. Ако ви липсва вода, тялото ви ще затрудни транспортирането на хранителни вещества и кислород до клетките ви, а кислородът е много важен, когато става въпрос за изгаряне на мазнини. Но внимавайте, не прекалявайте, тъй като излишната вода може да убие.

Имате ли какво да кажете за тази статия? Споделете го с нас на: