хладилник

Споделете тази новина!

Нормално е, че в началото сме много притеснени от това, което не можем да ядем. Въпреки това, „по-опитните“ вегани вече ще знаят, че има много 100% зеленчукови продукти предлага се в супермаркетите, от пресни зеленчуци и натурални продукти до алтернативи на месото и млечните продукти.

С това практическо ръководство и някои прости рецепти скоро ще откриете свят на вкусно и питателно разнообразие!

Зеленчуци

Различни видове зеленчуци:

Има стотици видове зеленчуци, но тук назоваваме основните категории:

Зърнени храни

Пълнозърнестите храни са това, което трябва да формира основата на здравословна (растителна) диета. Съдържащи сложни въглехидрати, фибри и минерали, те са основният източник на енергия на вашето тяло. Ето някои често срещани пълнозърнести храни:

Зеленчуци

В една зеленчукова килера (или не) не можете да пропуснете бобовите растения.

Можете да готвите бобови култури у дома, като ги оставите да киснат предната вечер или да ги купите директно от лодката, те са еднакво здрави.

  • Фасул: червен боб, канелини, бял боб, черен боб и др.
  • Нахут: идеална съставка сама по себе си или чудесно допълнение към всяко ястие.
  • Леща: например черна, червена или кафява леща.
  • Хумус: ястие от нахут. Можете да го приготвите у дома или да го купите вече направен на практика във всеки супермаркет.

Ако не сте свикнали да ядете редовно боб и бобови растения, може да почувствате повече газове от обикновено, не се притеснявайте, тялото ви преминава през адаптационен период.

Плодове

Това трябва да е друга ключова група от вашата диета, плодовете са чудесни за закуска или закуски между храненията.

Не забравяйте да ядете плодове в пълния им вид, дори в смутита. Опитайте се да избягвате да пиете твърде много сокове, тъй като фибрите се отстраняват от плодовете и остават само захари и някои микроелементи.

  • Цитруси: лимони, портокали, мандарини, грейпфрути и др.
  • Пъпеши: диня, жълта пъпеш, пъпеш пиел де сапо и др.
  • Плодове от костилки и дървета: ябълки, круши, праскови, манго и др.
  • Тропически плодове: банани, ананаси, киви, папая, личи, гуава и др.
  • Горски плодове: В ягоди, малини, боровинки, грозде, къпини и др.

Билки, подправки и основни неща от зеленчукова килера

Кухнята не е пълна без някои основни билки и подправки, както и сосове и подправки. Ето защо ви препоръчваме да допълвате вашата зеленчукова килера с някои от опциите, които ще ви покажем по-късно.

Започнете да експериментирате с някои от тези опции, които ще намерите във всеки супермаркет или магазин и ще откриете свят на вкусове.

Ядки и семена

Те могат да бъдат идеална закуска, която да носите в чантата си, когато пътувате.

Ядките и семената са пълни с протеини, здравословни мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, като всичко това ще ви даде допълнителен енергиен тласък всеки път, когато имате нужда от него.

Някои ядки и семена са особено полезни за готвене на растителна основа, например кашуто е чудесно за приготвяне на кремообразни сосове, а смлените ленени семена работят като заместител на яйцата.

  • Орехи: за добавяне към смутито за закуска.
  • Бадеми: за здравословни закуски между храненията.
  • Кашу: за всичко кремообразно и кремообразно.
  • Ленени семена и семена от чиа: като богати на хранителни вещества заместители на яйца.

Консерви и консерви

Понякога е по-лесно и по-изгодно да купувате храна, която вече е сготвена и опакована.

Ето някои храни, които препоръчваме да купувате консерви:

  • Кокосово мляко
  • Натурални домати, нарязани и обелени
  • Доматена паста
  • Маслини
  • Зеленчуци

Месо и млечни заместители

Ако го правите преминаването към зеленчукова диета, Препоръчваме да държите под ръка директен заместител на месото и млечните продукти. Те не са от съществено значение, но в началото могат да ни помогнат, тъй като сме свикнали да готвим по определен начин.

  • Растително мляко: В овесено мляко, соево мляко, бадемово мляко, оризово мляко и др.
  • Веган кисело мляко: на основата на соя или кокос
  • Растително сирене: основа от ядки и кокосово масло
  • Алтернативи на месото: кайма, колбаси, шницели, байкон и др.

Специални продукти

Някои храни, които са често срещани използване в зеленчукова диета, са непознати за повечето хора на традиционна диета:

Закуска, обяд и леки закуски

Подгответе готови за консумация продукти за закуска, обяд и леки закуски.

Закуски:

  • Зърнени барове или ядки
  • Смесени ядки
  • Сушени плодове
  • Смокиня хляб
  • Оризови тостове
  • Тъмен шоколад

В Предястия:

  • Маслини
  • Пуканки
  • Начос с домашно гуакамоле
  • Някои видове картофен чипс
  • Сорбет (обикновено веган)
  • Сладолед от соя, ядки или плодове
  • Някои видове бисквитки

В Спредове и гарнитури:

В Закуска/Обяд:

  • Хляб (опитайте пълнозърнест или ръжен)
  • Препечен хляб
  • Овесена каша
  • Мюсли
  • Царевични люспи
  • Овесени ядки, накиснати за една нощ със семена от лен или чиа
  • Растителни млека (например: соя, овес, бадеми, ориз)

Надяваме се, че този списък ви вдъхновява да излезете магазина и направете килера си 100% зеленчук или малко повече зеленчук!

Препоръчваме ви да не прекалявате: не е нужно да купувате всичко, което е изброено тук, те са идеи и предложения, които да ви насочат и да ви помогнат да намерите любимите си.

Количката за растителна храна може да включва само няколко артикула от всяка категория.