значението

Защо клековете са важни в CrossFit?

Кляканията в CrossFit, както и в повечето спортове, са жизненоважни за работа по време на тренировка. Това са основно упражнение, при което те включват работата на различни мускули на тялото, главно на краката и задните части, откъдето произхожда истинската сила на човешкото тяло, с което подобряването на силата в клекове ще ви направи по-силни.

CrossFit е силов спорт, който включва много физическа съпротива, която е много по-лесна за придобиване, отколкото сила, следователно, работата върху силови упражнения е от съществено значение за подобряване на вашите оценки, ако не искате да се забивате с времето.

Както казахме, за подобряване на силата, първото основно упражнение, върху което трябва да се работи, е клякам, тъй като повечето CrossFit упражнения са за сила и/или сила, произхождащи от цялата сила в краката. Колкото повече сила имате в краката си, толкова по-голяма работоспособност ще имате, толкова по-малко усилия ще ви трябват, когато правите Wods и по-малко време за завършването му.

Ползи от клекове в CrossFit

  • В клек работата ти захранват всички мускули на краката където е включена работата на квадрицепсите, сухожилията, адукторите и прасците, като по този начин се осигурява по-голяма сила и сила в тези мускули.
  • Освен мускулите на краката, действа и укрепва бедрата и седалището.
  • При изпълнение на клекове Включени са стабилизиращите мускули на багажника, които са коремните мускули и еректорите на гръбначния стълб. (мускули, отговорни за укрепването на гръбначния стълб).
  • Знам работа различни физически умения каквито са, сила, баланс и гъвкавост.
  • Чрез обработка на всички области, споменати по-горе, стойката се коригира, приемайки a по-добро подравняване на гръбначния стълб.

Каква е идеалната работна дълбочина за клекове?

Много хора се съмняват колко далеч да се спускат, когато правят клякания, дали да слизат надолу, докато „разчупят“ паралела (че бедрата преминават хоризонтално спрямо земята, 90 °) или до дъното.

Е, ние винаги препоръчваме дълбоки клекове поради следните причини:

  1. Е по-малко увреждащи на ниво лигамент, тъй като при извършване на дълбоки клекове ние упражняваме връзките и по-голяма толерантност има ставата към големи натоварвания.
  2. При надвишаване на 90 ° е кога работете повече с глутеусите и сухожилията, чрез набиране на сила в тези области се постига по-голяма сила и производителност за останалите упражнения, които включват тези мускули.
  3. Когато изпълнявате дълбоки клекове, тазобедрените, коленните и глезенните стави свикват с големи натоварвания и натоварвания под различни ъгли подобряване на сковаността от тях.
  4. Фактът, че не се работи в пълния обхват на движение на ставите, причинява неработена област, не се упражнява на нивото на ставата и всяко движение или спонтанен шок в областта, може да причини нараняване.
  5. Фактът, че винаги работите с пълен клек няма да доведе до грешки при преминаване през хоризонталата със земята, следователно в CrossFit всички повторения ще бъдат добри и те няма да могат да кажат „NO REP“, губейки време и енергия.

Дълбочината на клека ще зависи от подвижността на ставите на всеки човек, но когато дълбокият клек е наречен, това означава до максимум, че всеки може да премине.

От друга страна се препоръчва, ако човекът има висока подвижност на ставите, хора с отпуснати стави или хора с нисък мускулен тонус, никога не се препоръчва да го принуждавате да достигне максимално възможната флексия или да отпусне мускулите в максимална област или да се направи отскок, тъй като това може да доведе до нараняване на сухожилията.

Най-добре е хората с тези проблеми да намалят скоростта в последните класове, опитвайки се да спират преди пълното огъване и никога да не се отпускат или отскачат в това положение.

Въпреки това, хората, които страдат от нараняване на коляното, трябва да започнат да работят в дълбоки клекове с ниско тегло и да го увеличават постепенно. Ако все още не се чувствате комфортно по този начин, препоръчваме да работите частичния клек на 90 °, с тегло, винаги по-ниско от това, което бихте вдигнали с пълния клек. Причината е, че с клекове при 90 ° можете да вдигнете повече тежест от пълния клек, но ако един ден неволно преодолеете тази област, както споменахме по-рано, това може да причини нараняване в зоната, която обикновено не се работи.

Някои упражнения, които включват клякане в CrossFit

  • Клякам
  • Преден клек
  • Клек над главата
  • Скок на кутия
  • Спринтове
  • Напади
  • Грабване
  • Clean & Jerk
  • Високи скокове
  • Пистолети

Могат ли клековете да причинят нараняване на коляното?

В този случай ще говоря в моя конкретен случай (Карлос). Откакто се родих, имах проблем с тазобедрената става, който трябваше да коригират в продължение на няколко месеца, като винаги носех шина за отвличане и години на стелки, за да коригирам позицията си при ходене и гръбнака, тъй като имах излишък на пронатиращ отпечатък и отклонения гръбначния стълб, причинявайки силна болка в коленете.

Комбинирайки това и ниския ми мускулен тонус (бях прекалено слаб, тъй като като дете почти не съм практикувал спорт и никога не съм имал апетит), имах няколко луксации в двете колена, причиняващи преждевременно износване на капачките на коляното.

С течение на времето и благодарение на стелките успях частично да коригирам своя отпечатък и гръбначния си отклонение, но износването на капачката на коляното продължи да генерира силна болка, когато излязох на бягане, на колело или играх футбол или тенис на гребло.

След посещение на няколко лекари, травматолози и физиотерапевти, всички те ми казаха, че няма решение за този вид нараняване, освен да се оперира, което е напълно нежелателно, ако болката е само по време на спорт.

И накрая, тъй като нямах алтернатива, реших да започна да тренирам повече краката си във фитнеса (което ходех преди това), но всички машини винаги ми причиняваха някакъв дискомфорт.

Тогава реших да променя и практикувам CrossFit, започнах малко по малко и често използвах наколенките, но веднага след като ги свалих, дискомфортът продължи, затова реших да спра да ги използвам и да започна от „0“, като взех от наколенките и спускане надолу.тежестта, извършване на пълни и дълбоки клекове, намаляване на скоростта в последните степени на флексия и избягване на отскоци, както вече коментирахме по-рано.

Оттогава коляното ми се чувства много по-стабилно, а гърбът много по-сигурен и стегнат. Успях постепенно да увелича теглото си без никакъв дискомфорт и се чувствам много по-уверен както при извършване на някакво упражнение CrossFit, така и при бягане или колоездене.

Завършеност

За хората, които имат контузия и имат съмнения или страх при изпълнение на клекове в CrossFit, вземете предвид, че спортове като футбол, бягане, тенис и т.н. те причиняват повече умора в коленете, отколкото самите клекове, които се използват в много спортове за предотвратяване на наранявания, укрепване на коленете, укрепване на краката и дори възстановяване от наранявания, както беше в моя случай.

Ето едно проучване, което потвърждава всичко споменато по-горе: