Индекс на съдържанието

тялото

Ясно ви е целта, но не знаете откъде да започнете. Фазата на обема може да бъде успех или пречка за напредъка. Ето някои ключови моменти и съображения, които не бива да ви избягват преди да започнете фаза на обем за вашата мускулна маса.

Какво ще ви кажем в този пост?

Състав на тялото: Процент мастна маса (MG) и Kg телесна мазнина

Разбиването на целите за постигане на дадена цел е от съществено значение. Знанието откъде тръгваме обаче е може би още по-важно. Преди да започнете етапа на групиране, повишено телесно тегло и обем, както и развитието на мускулатурата, трябва да имате предвид какъв процент от телесните мазнини сте. За целта можем да се обърнем към професионалисти, които ви предоставят процента от телесната мастна маса, който представяте чрез различни методи.

Преди да започнете обемна фаза, би било препоръчително да сте с 15% или по-малко телесни мазнини при мъжете и 20% или по-малко при жените.

Винаги ли трябва да следваме това правило% MG? Няма нужда. Просто трябва да сме наясно с предимствата или недостатъците на създаването на Постно насипно състояние (бавно и постепенно увеличавайте мускулната маса и минималния процент телесни мазнини) или a Мръсно насипно състояние (увеличете мускулната маса по-бързо, но също така ще увеличите значително телесните мазнини!).

Постигането на адекватен процент телесни мазнини, за да се започне модел за увеличаване на обема и развитието на мускулите, ще бъде аспект, който трябва да се вземе предвид за тези субекти, които са малко по-малко от телесните мазнини.

Безмаслена маса (FFM) и мускулна маса

От английска маса без мазнини (FFM), или обезмаслена тъкан, представлява количеството обезмаслени килограми, което има дадено лице. Тоест, ако телесното тегло е 80 кг и има процент от 85% от телесното тегло на обезмаслена тъкан, това се превръща в 68 кг обезмаслена тъкан. Останалите 15% са мастната тъкан, която биха представили, превръщайки се в 12 кг телесни мазнини.

Не трябва да бъркаме без мазнини тъкан с мускулна маса или скелетна мускулатура. Мускулната маса е компонентът, който се отнася правилно към мускулната тъкан или скелетната мускулатура. От друга страна, Без мазнини Маса без мазнини или Чиста телесна маса (LBM), Това е сумата от костната маса, органите, мускулната тъкан, телесната вода, с изключение на тъканната или телесната мастна съставка на тялото.

От предишното обобщение, ако модифицираме параметъра на скелетната мускулна тъкан, като следствие ще модифицираме обезмаслената тъкан. Също така, ако състоянието ни на хидратация варира, нашия без мазнини тъкан ще бъде модифициран.

Състав на тялото: Физиологични адаптации към калорични ограничения .

Когато половин килограм телесни мазнини се метаболизират, те осигуряват около 3500 калории. Следователно, можем да мислим, че дневният дефицит от 500 калории би довел до седмична загуба на телесни мазнини от около един килограм. Този математически модел обаче не обяснява динамичен процес на физиологични адаптации които се случват, когато a калориен дефицит за определено време.

Като следствие от a ограничаване на калориите настъпват физиологични адаптации. Поради тази причина, когато намаляваме калориите от диетата Ние не просто губим мастна тъкан (телесни мазнини). Колкото и да е този, който ще ни осигури най-много енергия на грам тъкан. Тоест ще има и загуба на мускулна тъкан.

The отслабване както и драстично намаляване на телесните мазнини генерира някои хормонални адаптации (ендокринна система), заедно с модификации в метаболитни разходи и в енергийна ефективност. Тези адаптации ще благоприятстват a намаляване на енергийните разходи, ще намали усещането за пълнота и увеличете чувство на глад. По време на диетичен период тези адаптации и техните последици трябва да се имат предвид, за да не се променя здравето на субекта и да се запази максималното маса без мазнини и мускулна маса.

Поради колебанията в мастната маса и метаболитните адаптации, които се случват в нашето тяло, диетични калории тъй като сме във фаза на подготовка, фаза на обема или фаза на дефиниция, трябва да се коригира в съответствие с развитието на индивида.

Състав на тялото: Запазете мускулната маса.

Размерът на телесни мазнини Y. мускулна тъкан, точно като него без мазнини тъкан, са засегнати от ограничение на калориите. Тоест загубата на телесни мазнини също ще бъде придружена от загуба на мускулна маса. В резултат на това без мазнини тъкан ще варира.

Има няколко правила за определяне в каква пропорция губим телесни мазнини, когато се прилага ограничение на калориите. The Forbes et al. установява, че преди ограничаване на калориите ¾ от загубеното телесно тегло идва от телесните мазнини и останалата част от обезмаслената тъкан. Този дял обаче не е достатъчно проверен.

От друга страна, а голям калориен дефицит предполага превъзходна загуба на тегло. Въпреки това, при бърза загуба на тегло загубата на мускулна маса е по-голяма, отрицателно въздействие върху компонента на без мазнини тъкан, излагане на индивида на риск.

В периоди на ограничаване на калориите или коригиране на калориите с цел за намаляване на телесните мазнини, приемът на висок дял протеин [2,3 - 3,1 грама протеин на килограм телесно тегло, посочен от Медицинския институт, виж библиографията] може да бъде от полза за максимизирайте задържането на обезмаслена тъкан и мускулна маса. Следователно субектите, които следват ограничение на калориите, за да коригират стойностите на телесните мазнини, ще се възползват от леко увеличение на протеините.

Хранителна стратегия: Увеличете количеството протеин в диетата.

Говорили сме с вас за важността на осигуряването на висок дял на протеини във всичките си закуски и ястия през целия ден. Сега ние ви казваме как да го направите. Предлагаме рецепта, лесна за приготвяне и идеална за включване като протеинова закуска през целия ден!

Тези протеинови палачинки Те ще ви осигурят необходимото количество протеин, за да поддържате мускулите си в оптимално състояние. В допълнение, той съдържа въглехидрати с умерена абсорбция, които ще ви дадат трайна енергия през целия ден! Опитайте ги!

  • 60 грама овесени ядки OAT PRO шоколадов вкус (или друг).
  • 5 белтъка.
  • 1 дозатор WHEY GOLD PROTEIN (или ISO LEAN неутрален вкус)
  • 150 мл мляко или растителна напитка или вода *.

Време за подготовка: 10-15 минути. - Да направим броя на палачинките според размера, който желаем.

Хранителна информация за целия микс: (* Сместа с Вода за следните стойности).

Енергийна стойност (Kcal): 370 Kcal

Протеини: 40 грама.

Въглехидрати: 40 грама.

Мазнини: Библиографски справки:

Eric R. Helms et al. Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. Вестник на Международното общество за спортно хранене (2014) Том 11:20. Налично: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

Tanner Stokes et al. Последни перспективи по отношение на ролята на диетичния протеин за насърчаване на мускулната хипертрофия с тренировка за упражнения за съпротива. Хранителни вещества (2018) Том 10 (2): 180. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

Bandegan A. et al. Изчислената от индикатора аминокиселина за нуждите от диетични протеини за мъже културисти в нетренировъчен ден е няколко пъти по-голяма от настоящата препоръчителна хранителна добавка. Journal of Nutrition (2017). Том 147 (5): 850-857. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179492

Morton R.W., McGlory C., Phillips S.M. и др. Хранителни интервенции за увеличаване на хипертрофия на скелетната мускулатура, предизвикана от тренировка за устойчивост. Предна физиология. (2015) 6: 245. Достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782

Trexler E, Smith-Ryan A, Norton L. Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. J Int Soc Sport Nutr. 2014; 11: 7.

Филипс С.М. Влиянието на качеството на протеините върху насърчаването на предизвикани от упражнения промени в мускулната маса. Хранене и метаоблизъм (2016) 13:26 eCollection.

Spendlove J., et al. Диетичен прием на състезателни културисти. Спортна медицина. (2015) Т. 45 (7): 1041-63.