физическа активност

УВЕЛИЧАВАНЕ НА МУСКУЛНА МАСА. ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА ИЗИСКВАНИЯТА И НЕОБХОДИМОТО ВРЕМЕ.

Процесът на увеличаване на мускулната маса е скъп, както всеки процес на изграждане. Това изисква време, търпение и усилия в допълнение към контролирането на определени променливи, както ще видим по-долу. Ако целта ви е да увеличите мускулната си маса и не я постигате, ще ви предоставим няколко причини, поради които може да не постигнете целта си.

НЕ ХРАНИТЕ ДОСТАТЪЧНО.

За да построите, имате нужда от много материали, тоест невъзможно е да разширите хола си, без да имате достатъчно тухли, за да изградите допълнително парче стена. Ето защо, за да си дадете процес на увеличаване на мускулната маса, трябва да имате калориен излишък, тоест да ядете повече от това, което тялото ви изразходва през целия ден, като се има предвид какво изразходва за поддържане на жизнените функции, ежедневната активност, която правите, храносмилане и т.н.

Възможно е да кажете „Ям много, невъзможно е да не ям повече, отколкото ми трябва“, но за това трябва да определите колко трябва да ядете и за това ще го изчислим с формулата на Харис-Бенедикт, преработена от Мифлин & St Jeor (1990), има повече формули от различни автори, но ще го видим в друга статия:

ИЗЧИСЛЕНИЕ НА ОСНОВНАТА МЕТАБОЛНА СТЪПКА.

Първото нещо, което трябва да знаем, е какво харчим, за да останем живи без какъвто и да е вид допълнителна физическа активност или базален метаболизъм (BMR), тоест какво бихме похарчили през деня, ако трябва да останем в леглото единствено и изключително да живеем. За да направите това, ако сме жена или ако сме мъж, трябва да извършим различни изчисления.

маса 1. Формули за изчисляване на основния метаболизъм според формулата на Харис-Бенедикт, адаптиран от Mifflin & St Jeor (1990)

Вземете случая с Хуан, чиято TMB след следните данни ще бъде следната:

Тегло (кг): 78 кг Височина (см): 180см Възраст (години): 28

TMB: (10 x 78) + (6,25 x 180) - (5 x 28) + 5 = 1770 kcal/ден

Това означава, че Хуан се нуждае от 1770 ккал/ден, за да живее. Проблемът е, че ако ядем само това количество, е невъзможно да се увеличи мускулната маса, тъй като това не отчита ежедневната ни физическа активност (ходене, ходене на работа, мислене), така че трябва да генерираме друга операция, за да видим как много ще ни трябва.

Ето защо ще вземем за ориентир Таблица 2 където ни дава една от най-важните променливи, които трябва да вземем предвид, ежедневната физическа активност. В зависимост от типа човек, който сме (повече или по-малко активен), трябва да изберем категория и да умножим BMR по това, което ни казва.

Таблица 2. Множители на BMR въз основа на вида на изпълняваното упражнение.

В този раздел трябва да сме особено внимателни, тоест обикновено вярваме, че като ходим на фитнес за 3 дни, вече сме хора, чиято категория би била „Умерено упражнение“ и ние се нахвърлихме върху него. Но нямаме достатъчно обективност, за да видим, че седим на работа 8 часа, в колата 2 часа и когато се приберем седим малко повече „за почивка“, така че отворете очи и бъдете реалисти.

В този случай Хуан, както е случаят, който сме виждали и той се е държал добре, ще избере втората категория, „Леки упражнения“, така че дневните му калорични нужди ще бъдат

1770 x 1,375 = 2435 Kcal за поддържане на телесното тегло.

След като достигнем тази точка и като вземем предвид предишната точка, трябва леко да увеличим kcal, за да можем да увеличим мускулната си маса, тъй като трябва да ядем повече, отколкото изразходваме, тоест да ядем повече от 2435 kcal/ден.

Моята препоръка е да увеличите от 300 - 500 ккал и да определите количествено седмичното покачване на теглото, за да избегнете неефективни увеличения, тъй като формулите са затворени и не адресират променливи, така че е по-добре да достигнете точката на увеличаване на теглото възможно най-скоро (от ефективна начин, да не се увеличават 2000 kcal наведнъж) да се увеличават 50kcal всяка седмица и да отнеме 6 седмици, за да започне леко да варира нашето тегло. Времето е злато!

По отношение на разпределението на макронутриентите, ще оставя релето на колегите си за бъдещи статии, като направя практическо предложение за тях.

КАК ДА ЗНАЯ КОЛКО ДОЛГА ДА ТЕГЛЯ, ЗА ДА ПОЛУЧАМ Х МУСКУЛНА МАСА И КОЛКО ДЪЛГ ЩЕ ГО ПОЛУЧА?

И тук идва въпросът за милиони долари, колко тегло трябва да постигна, за да натрупам онези килограми мускулна маса, които искам, и колко време трябва да инвестирам?

За да го обясним, ще подходим към него чрез практически случай с помощта на предложението на Арагон А (2017)

Фелипе, на 32 години, тежи 74 кг с 10% мазнини и иска да увеличи мускулната си маса с 5 кг, нека изчислим каква ще бъде телесната му маса в края на тренировъчния и хранителния процес, без да увеличава% мазнини (нещо доста сложно ).

ЕТАП 1. ИЗЧИСЛЕТЕ БЕЗПЛАТНАТА МАСА (LBM)

74 - ((74 х 10)/100) = 66,6 кг маса без мазнини.

2-ра СТЪПКА. ИЗБЕРЕТЕ LBM ЦЕЛТА И МНОЖНО ХО 100.

(66,6 kg + 5 kg (мускулна маса за увеличаване)) * 100 = 7160

СТЪПКА 3. ИЗБЕРЕТЕ% МАСЛО И ИЗЧАКВАЙТЕ НА 100.

100 - 10% ДЕБО = 90

СТЪПКА 4: РАЗДЕЛЕТЕ ТОЧКА 2 - ТОЧКА 3.

7160/90 = 79,55 кг

След като разберем колко килограма ще има Фелипе в края на тренировъчния процес, ще изчислим количествено колко време ще отнеме за постигането на тази цел.

На първо място, трябва да знаем опита на Фелипе, тъй като в началото ще му бъде по-лесно да трупа мускулна маса, но с напредването на процеса ще става по-трудно и увеличаването на мускулната маса ще бъде по-малко в същото време.

Всъщност McDonald L (2017) ни предоставя малка таблица, показваща скоростта на нарастване на мускулната маса при мъжете и жените в зависимост от нивото.

Таблица 3. Скорост на нарастване на мускулната маса при мъжете и жените в зависимост от нивото.

Да кажем, че Фелипе е среден спортист, като прави математика, ще набира приблизително 370 - 740 грама мускулна маса на месец, което съответства на 0,5% и 1% от общото телесно тегло.

Изчисляване на нетното увеличение на теглото (преценявайки, че всичко е мускулна маса) 79,55 - 74 = 5,5 kg.

И разделяйки същото между всяка опция:

5500 гр/370 гр или 5500 гр/740 гр.

Фелипе ще вземе 7,43 до 14,8 месеца, за да увеличите мускулната си маса с 5,5 кг, без да увеличавате мазнините.

Съдържание: Алваро Гусман Кесада.

ПРЕПРАТКИ.

  1. Арагон А. (2017), тренировъчни и хранителни интервенции за максимизиране на мускулната хипертрофия.
  2. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. Am J Clin Nutr. 1990 февруари; 51 (2): 241-7. PubMed PMID: 2305711.
  3. McDonald, L. (2017). Мускулна печалба по математика.