цялостни

Може би си мислите, че те се използват само за изграждане на мускули на ръцете и раменете. въпреки това, има цялостни упражнения с тежести, които могат да ви помогнат да работите с цялото тяло.

Съвети за правене на холистични упражнения

Сложните или интегрални упражнения са тези, които позволяват работа на повече от една мускулна група и няколко стави.

Процедурите са проектирани така, че да се фокусираме върху една част от тялото, но освен това и други области също да упражняват.

Фактът на правенето на сложни движения във фитнеса може да даде по-добри резултати, и усилията обикновено са по-малко, тъй като мазнините също се изгарят и дишането се подобрява.

В допълнение, няколко съвета, за да се възползвате от всеобхватни упражнения с тежести:

  • Повторете рутината 3 пъти седмично.

  • Загрейте за 10 минути. Това може да бъде колоездене, бягаща пътека или разтягане. Това помага да се подготви тялото за упражнения. По този начин няма да вдигате тежести „на студено“ и ще намалите риска от нараняване.

  • Започнете от малко. Тези, които нямат много опит във фитнеса, трябва да започнат леко. Докато вървят, те ще могат да добавят още.
  • Обърнете внимание на повторения и почивки. Повечето упражнения се повтарят 8 до 10 пъти а почивката между всяка серия е приблизително 1 минута.

  • Уважавайте техниката. От съществено значение е треньорът или мониторът да ви обясни как да изпълнявате упражнението. Това позволява, от една страна, по-добри резултати и, от друга, по-малко наранявания.
  • Да почива. Отвъд дните на почивка, добър сън е необходим на мускулите, за да възстановят „счупените“ влакна по време на тренировка. Почивката е част от добрата практика на физическите упражнения. Ако не си почивате правилно, резултатите няма да бъдат както се очаква и мускулите ви ще страдат.

Препоръчително е да спите 8 часа подред всяка вечер.

Цялостна рутинна тренировка с тежести

Сега е моментът да детайлизирате цялостната рутина на цялостни упражнения с тежести, за да можете да работите цялото си тяло в една и съща сесия.

1. Мъртва тяга

  • Първо трябва да застанете със събрани крака и да оставите щангата с тежести пред себе си.
  • След това наведете торса си напред, като винаги държите гърба изправен, леко сгъвайки коленете и хванете щангата с две ръце (дланите нагоре).
  • Изправете тялото си бавно, докато щангата е на нивото на бедрата.
  • Имайте предвид, че правилната стойка не е нужно да сгъвате прекалено много коленете си. Освен това те винаги трябва да бъдат подравнени с краката.

2. Напади

Те могат да бъдат направени с щанга или гири. Работи не само на краката и глутеусите, но и на корема и ръцете.

3. клекове

Въпреки че се смята, че работят само глутеусите и краката, клековете са едно от най-удобните интегрални упражнения с тежести, защото повлияват корема и ръцете.

  • Застанете с раздалечени крака и поставете щангата зад раменете (дланите са обърнати напред).
  • След това сгънете коленете малко по малко и спуснете торса си, без да местите лентата.
  • Не забравяйте, че трябва да сгънете правилно коленете си, за да избегнете проблеми. За целта ги огънете, като ги държите подравнени с краката.
  • След това, когато глутеусите достигнат нивото на коленете, вдигнете ръцете за няколко секунди. Спуснете ги и повдигнете бавно тялото си.
  • И накрая, не забравяйте да държите гърба изправен през цялото време.

4. Куклен клек или дълбок клек

Това е много често упражнение в кръстосаните съчетания и използва гиря или гиря. Ако нямаме такава, можем да използваме гира.

  • Първо, с леко раздалечени крака, поставете тежестта пред себе си.
  • След това направете бърз клек, сгъвайки коленете, и вземете тежестта с две ръце.
  • След това станете бързо и сгънете ръце пред гърдите. Идеята е тежестта или дъмбелът да е на височината на раменете.
  • Дръжте го там и направете 10 клека.

5. Ренегатски ред

Друго от интегралните упражнения с тежести, което се практикува много в Кросфит. Изискват се две гири (или в противен случай гири).

Благодарение на това упражнение ще работите с корема, кръста, раменете и гърба.

6. Издърпайте

Това комбинирано упражнение работи на корема, ръцете и раменете.

7. Почистете и натиснете

И накрая, упражнение, което изисква известна координация, но позволява работа в няколко области на тялото. Имате нужда от гиря или гира.

    Lindy Clemson et al. „Интегриране на тренировките за баланс и сила в ежедневната дейност за намаляване на честотата на паданията при възрастните хора (проучването LiFE): рандомизирано паралелно проучване“, BMJ 2012

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)