Отслабването с диетата Zone, както при всяка друга диета, ни кара да поглъщаме по-малко калории, за да може тялото да черпи от мастните си запаси. Можете да го постигнете постепенно, с 1500 калории диета или по по-ускорен начин като тези 1200 калории на ден. Ти избираш.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Закуска
- 1 кафе с обезмаслено мляко, чай или запарка.
- 1 пълнозърнест препечен хляб с 1 филийка шунка от Йорк и 1 мандарина.
Половин сутрин
Храна
- 1 салата от маруля и домат, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин.
- 1 филе на скара от 120 г с 250 г зелен фасул, облечено с няколко супени лъжици пържен домат.
- Половин ябълка.
Закуска
- Половин чаша прясно и обезмаслено сирене с 4 ягоди.
- Зеленчукова супа.
- 1 омлет с 2 яйца с доматена салата и маруля, облечени с 2 чаени лъжички зехтин.
- 1 киви.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Закуска
- 1 кафе с обезмаслено мляко, чай или запарка.
- 1 пълнозърнест препечен хляб с 2 филийки пуйка и 1 домат.
- 1 мандарина.
Половин сутрин
- 1 филия шунка от Йорк с 1 малък портокал.
Храна
- 1 салата от маруля и домат, облечена с 1 чаена лъжичка олио, оцет, сол и магданоз.
- 120 г пилешки гърди с 200 г сотирана манголд и 1 чаена лъжичка олио.
- 1 обезмаслено кисело мляко.
Закуска
- 50 г нискомаслено сирене Бургос.
- 1 круша.
- 120 г бяла риба на скара с 200 г печена червена чушка и гарнирана с чесън.
- 1 обезмаслено млечно шейкче с 4 ягоди.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Закуска
- 1 кафе с обезмаслено мляко, чай или запарка.
- 1 тост тип Wasa с 50 г сирене Бургос с ниско съдържание на мазнини и 1 накълцан домат и подправено с 1 чаена лъжичка масло.
- 1 мандарина.
Половин сутрин
Храна
- 1 салата от маруля и домат.
- 120 г филе от пъстърва на скара с 200 г спанак, подправен с чесън, сусам и 2 чаени лъжички масло.
- 1 портокал или малка ябълка.
Закуска
- Половин круша и 2 бадема с обезмаслено разбито сирене.
- 120 г иберийска или йоркска шунка с 200 г броколи, облечени с 2 чаени лъжички олио и чесън.
- 1 праскова или подобен.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Закуска
- 1 кафе с обезмаслено мляко, чай или запарка.
- 1 пълнозърнест препечен хляб с 80 г нискомаслено сирене и 1 филия шунка Йорк.
- 1 мандарина.
Половин сутрин
- 1 чаша обезмаслено мляко и 1 малка ябълка.
Храна
- Салата от ендивия, облечена с 2 ореха и 1 чаена лъжичка масло.
- 1 телешко филе с 200 г артишок, подправено с 1 чаена лъжичка олио, чесън и магданоз.
- 1 обезмаслено кисело мляко.
Закуска
- Зеленчукова супа.
- 1 яйце в гювеч с 50 г иберийска шунка и 2 чаени лъжички пържен домат.
- 1 ябълка.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Закуска
- 1 кафе с обезмаслено мляко, чай или запарка.
- 1 препечен хляб 50 г нискомаслено сирене Бургос, нарязан домат, сол и чаена лъжичка олио.
- 1 мандарина.
Половин сутрин
Храна
- 1 салата от домат и маруля.
- 120 г пилешки гърди с 200 г зелени аспержи на скара.
- 1 праскова.
Закуска
- Замразени плодове и 2 супени лъжици нискомаслено разбито прясно сирене.
- 120 г бяла риба с тиквички на скара, облечени с 2 чаени лъжички олио и магданоз.
- 1 обезмаслено млечно шейкче с 4 ягоди или праскова.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Закуска
- 1 кафе с обезмаслено мляко, чай или запарка.
- 1 пълнозърнест препечен хляб с парче шунка от Йорк и 1 ябълка.
Половин сутрин
Храна
- 1 салата от 200 г леща с домат, лук и черен пипер. Същите съставки могат да се приготвят в яхния с 2 чаени лъжички зехтин, сладък червен пипер и чесън.
- 1 кисело мляко.
Закуска
- 120 г шунка от Йорк с 200 г зелен фасул, облечен с 1 чаена лъжичка олио, пържен домат и чесън.
- 1 чаша обезмаслено мляко с няколко капки ванилова есенция.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Закуска
- 1 кафе с обезмаслено мляко, чай или запарка.
- 1 тост Wasa с 1 филия нискомаслено сирене и 1 филийка шунка от Йорк.
- 1 мандарина.
Половин сутрин
Храна
- 120 г сьомга с 250 г растителна яхния (без картофи), облечена с 2 чаени лъжички зехтин, чесън и магданоз.
- 1 праскова или подобен.
Закуска
- 1 хамбургер от 120 г кайма, салата и доматена салата, облечена с 2 чаени лъжички олио, оцет, сол и магданоз.
- 1 малък портокал.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Един от основните принципи на диетата Zone е избягвайте силни зауствания на инсулин причинени от небалансирана диета. Инсулинът е хормон, който контролира количеството захар в кръвта и това, когато диетата не зачита пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини, това води до излишък от възпаление. Това възпаление е фактор за стареене, затлъстяване и други заболявания като диабет или рак.
The Зонова диета установява следните насоки:
- Уважение балансирайте 40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини. Не прекалявайте с калориите.
- Извършване 5 хранения на ден, спазвайки реда на графиците за всяко хранене. Погрижете се добре за закуската, за да не пристигнете гладни за следващото хранене. Контролирайте глада между основните хранения със закуски сутрин и следобед. Всичко това, за да се избегнат скокове в кръвната глюкоза и да се поддържа балансирана хормонална секреция.
- Пийте между литър и половина и два литра вода актуална.
- Вземете храна, която идва от морето, за да имате достатъчни нива на Омега 3. Вземете допълнителен принос в Omega 3, ако е необходимо.
- Дайте приоритет в диетата на храни, богати на полифеноли за неговата антиоксидантна сила. Ярко оцветените зеленчуци и плодове са.
- Извършване умерени физически упражнения всеки ден, например разходка 30 минути.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Най-благоприятните храни в Зонова диета са тези, които съдържат високи нива на полифеноли –За своята антиоксидантна функция–, по-голямо количество Омега 3 и по-малко въглехидрати. Сред най-добрите откриваме:
Зеленчуци
Като цяло всички ярко оцветените зеленчуци са богати на полифеноли. Сред най-благоприятните са:
- артишок, целина, патладжани, аспержи, шипове, броколи, тиквички, зелен фасул, маруля, рукола, чушки, репички, гъби и домати.
- всички ароматни билки и чесън.
Тези, които съдържат повече въглехидрати, трябва да се приемат умерено, без да се елиминират: моркови, тиква, цвекло, картофи, праз, сладък картоф и царевица, защото имат повече въглехидрати.
Плодовете
Плодовете са богат на полифеноли но те имат по-голямо количество въглехидрати. Те присъстват в храненията цяло по-добре от сок и в по-малко количество от зеленчуците.
The най-благоприятна са тези, които допринасят по-малко фруктоза: ябълка, мандарина, портокал, слива, смокиня, киви, круша, грейпфрут, кайсия, праскова, грозде и ягода, както и всички плодове като плодове.
The по-неблагоприятни те са пъпеш, диня, фурми и тропически плодове като манго, ананас или гуава, пакетирани плодове и стафиди.
Бобови растения
Бобовите растения имат по-високо съдържание на въглехидрати отколкото зеленчуците, но повече растителни протеини. Те заемат важно място в диетата на Зоната, особено лещата, въпреки че нито една не е изключена взети в контролирани количества.
Брашна
Диетата на Zone се ангажира с пълнозърнести брашна като зърнен хляб или пълнозърнести макаронени изделия, тъй като те имат по-малко нишесте. Оризът може да бъде кафяв или басмати.
Месото
Месото по-благоприятни са белите като пилешко, пуешко или телешко. Варено или сурово шунка, патица и постно агнешко също имат своето място.
За предпочитане е яжте умерено заек, говеждо, говеждо и агнешко с мазнина и избягвайте студени разфасовки с изключение на пуйка.
Рибите
Всичко, което идва от морето, както рибите, така и черупчестите са положителни в диетата на зоната, защото съдържа много омега 3. Позиции за избор, предпочитанията вървят към синя риба като сьомга, риба тон или скумрия.
Мазнините
Най-показани са растителните мазнини а в тях зехтин.
Поради съдържанието на омега 3, ядки като бадеми, орехи, лешници, както и маслини също са благоприятни, взети в малки количества.
За предпочитане е избягвайте животинските мазнини като масло и сметана.
Напитки
Напитки като чай или настойки те са много подходящи. Червеното вино не е изключено поради съдържанието му на полифенол но винаги в умерени количества, защото съдържа въглехидрати под формата на алкохол.
Тези, които съдържат мехурчета и пакетирани плодови сокове.
1200 калории седмично меню с диета Zone
Храненето по балансиран начин не е лесна задача. Правим това, когато храната, която ядем при всяко хранене, съдържа 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Други аспекти, които трябва да се вземат предвид, са количествата, изобилни в някои храни и по-оскъдни в други.
Колко хранения на ден
- Препоръчително е да се направи 3 хранения на ден и 2 закуски закуската е толкова важна в хранително отношение, колкото и обедното хранене.
- Ние не трябва отидете повече от 5 часа, без да ядете за да се избегне гладуването и последващото компулсивно и неконтролирано хранене .
Протеини
- Дажби от месо, риба или яйце - Основните доставчици на протеин - са малък във всяко хранене, но присъстващ във всички. В основните 120 г постно месо, за предпочитане бяло, или риба, за предпочитане синьо, или 2 яйца.
- Млечни съдържат и трите хранителни вещества и са на видно място в диетата Zone, контролиране на приема на мазнини. Изберете нискомаслено мляко и кисело мляко или прясно сирене или шейк с ниско съдържание на мазнини. Вземете твърдо сирене като Manchego или пармезан на люспи или настърган.
- Като колбаси, Можете да имате пуйка, йоркска или иберийска шунка. Те са перфектни храни, премахвайки видимите мазнини. Избягвайте всичко останало.
Въглехидратите
- Зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и богато на антиоксиданти. Порциите са щедри, около 250 г във важните ястия.
- Плодове, по-богата на въглехидрати от зеленчуците, тя се приема с повече умереност, направени от малки части. Ако решите да не го приемате, можете да удвоите количеството зеленчуци.
- Нишестени храни като хляб, ориз или тестени изделия се приемат умерено и винаги в протеинова компания като яйца, месо или риба. За предпочитане е да ги изберете цели и да се въздържате от придружаването им със зеленчуци и плодове.
- Бобови растения Те са богати на въглехидрати, но също така и на растителни протеини. Придружете ги със зеленчуци, яйце или малко шунка.
- Виното съдържа полифеноли и може да се приема, но не повече от едно питие и като се има предвид, че приемате въглехидрати. При това хранене елиминирайте плодовете или не яжте храни с много нишесте.
- Същото важи и за Бира, какво трябва да се приема умерено, не повече от една пръчка наведнъж и винаги придружени от протеини и мазнини.
- Ако искате Шоколадът, вземи го черно. Той има по-малко мазнини и е богат на полифеноли. Ограничете количеството до едно или две парчета, например с кафе.
Мазнините
Според диетата зона, удобно е да се обличате с зехтин, 2 чаени лъжички в основно хранене, с ядки, около 2 ореха или 4 бадема или също с авокадо, използвайки четвърт парче.