играят

Въглехидратите са от съществено значение за хората. Те са източникът на енергия за мозъка и други нервни тъкани. Те се съхраняват в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. По-късно те се трансформират в глюкоза и произвеждат енергия. Особено спортистите са зависими от тези хранителни вещества. В случай на заседнали хора нещата могат да се променят.

В тази статия обясняваме какви видове въглехидрати съществуват и какви са техните функции в организма. Също така ще научите каква роля играят тези макронутриенти в диетата. По този начин можете да ги включите в диетата с познаване на фактите. Продължавай да четеш!

Въглехидратите

Въглехидратите, особено глюкозата и гликогенът, са енергийният източник, от който се доставя тялото. Благодарение на тях тялото може да извършва различни дейности. Те са толкова важни, че мускулната умора е свързана с липсата на наличност на захари.

Следователно, адекватно количество глюкоза е ключ, за да можете да изпълнявате определено физическо упражнение с правилния интензитет. Това е така, защото окисляването на протеини и мазнини произвежда по-бавна енергия от въглехидратите.

Видове въглехидрати

Има различни класификации на въглехидратите. Имайки предвид броя на молекулите на глюкозата, Простите и сложни въглехидрати могат да бъдат разграничени:

  • Прости въглехидрати: в това са монозахариди -съставен от една глюкозна единица-, като глюкоза, фруктоза и захароза; и дизахариди -съставен от две глюкозни единици-, като лактоза, галактоза и малтоза. Някои прости храни, богати на въглехидрати, са: захар, бяла или кафява, мед, меласа и плодови сокове. Също така, простите въглехидрати могат да имат или не влакна.
  • Сложни въглехидрати: Наричани още полизахариди, те са съставени от много глюкозни единици, свързани заедно, които образуват много дълги вериги, като нишесте или влакна. Някои храни, богати на сложни въглехидрати, са пшеница, ориз, ечемик, картофи, нахут или зелен фасул.

Качеството на въглехидратите се определя от тяхната сложност. По този начин редовният прием на прости или прости захари обикновено е контрапродуктивен, освен в случая на спортисти. Има достатъчно научни доказателства, които свързват честата консумация на прости въглехидрати с по-висока честота на метаболитни заболявания.

Функции на въглехидратите

Основните функции на въглехидратите са както следва:

  • Входна енергия: въглехидратите функционират като енергиен резерв и могат да се използват веднага. Енергийните килери имат способността да се движат бързо, за да произвеждат глюкоза, когато е необходимо. Тази функция означава, че приносът на въглехидратите трябва да бъде ежедневен.
  • Спестявания на протеини: Използвайки въглехидратите като източник на енергия за тялото, използването на протеини за тази цел се оставя настрана. По този начин се благоприятстват процесите на хипертрофия.

Въглехидратите като регулатори на тялото

В допълнение към участието във всички горепосочени задачи, целулозата или диетичните фибри, присъстващи във въглехидратите отговаря за регулирането на чревния транзит. Следователно това носи други полезни ефекти върху здравето, като например:

  • Намалено усвояване на вещества като холестерол.
  • В случай на хора с диабет, това позволява намалява нараствазахарв кръв, позволявайки по-добър контрол над този фактор.
  • Защитни ефекти срещу рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.

Консумацията на фибри също е свързана, както се посочва в изследване, публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition, с намаляване на честотата на рак на дебелото черво.

Източници на въглехидрати

Въглехидратите присъстват в голямо разнообразие от храни, които се консумират редовно. Всъщност при всяка балансирана диета, източниците на това хранително вещество трябва да съответстват на 50% от общите калории. Храните, които го осигуряват, включват:

Във всеки случай трябва да се избягват онези прости захари, присъстващи в сладките и ултрапреработени храни. Консумацията на тези продукти е свързана с по-лошо здравословно състояние според експертите.

Въведете качествени въглехидрати в диетата

Наличието на сложни въглехидрати в диетата може да бъде от полза за здравето. Необходимо е обаче да се избягва консумацията на добавени и прости захари. Винаги се опитвайте да избирате храни, богати на фибри и избягвайте рафинираните брашна.

  • Moore JB., Fielding BA., Захар и метаболитна топлина: все още ли има дебат? Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016. 19 (4): 303-9.
  • Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Наистина ли диетичните фибри предпазват от рак на дебелото черво? систематичен преглед и мета анализ. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.
  • Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., Et al., Фруктоза и захар: основен медиатор на безалкохолни мастни чернодробни заболявания. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).