Здравословно, вкусно, зелено и поглед към разходите, което не е нещо, което да губите

Това мислене за затварянето (и тези, които може да дойдат) ни прави по-ефективно пълнене на количката. Бъда на линия (благословени списъци, които, ако искате, се запазват, за да трябва само да щракнете, за да се повтори) или в супермаркета, където трябва да помислим за влизане, вземане - също контролен списък- и излез. Лозунгът: купувайте това, което е необходимо, за да се храним (правилно хранене Това не е в противоречие с насладата, окото) и не губите или пътувате ежедневно (не се препоръчва, печелившо или устойчиво). Защото сега, след като успяхме да дишаме, може би е подходящ момент да продължим да добавяме фамилни имена към основната кошница: нека се уверим, че освен че изпълнява мисията си да поддържа нашето здраве, той е и екологичен (изглежда, че ние сме забравили планетата с толкова много пластмаси и дезинфектанти tossicos, както някои фармацевти в Instagram ги наричат ​​подигравателни химици: те вече биха искали да ви видят как почиствате къщата с лимон ...), икономически (ако купим това, от което се нуждаем, няма да има остатъци за изхвърляне, което е не само тъжно но и глобална катастрофа) и богата, че за нещо трябваше да сервираме толкова много готвене. Тъй като готвим, направете го да изглежда.

килера

Вземете калкулатора, че крайната килера изисква основна технология или определени умения за умствено изчисление. Винаги ще имате време да го изпратите да пържи аспержи (които между другото трябва да са във вашия хладилник или в чаша вода, като отрязано цвете, за да се държат по-добре - и, да, понякога могат да бъдат научени институции, изяснени преди и какво трябва да се яде навреме, за да се поддържа машината на нашия организъм добре смазана (тоест). И те го отразиха в това, което днес наричат ​​колела, чинии или по-често хранителни пирамиди - които варират в зависимост от държавата, тъй като те се адаптират към употребите и обичаите на по-голямата част от обществото си. Те също така посочват колко трябва да ядем от всяка група храни: какво е известно на порция.

А какво е сервиране? Не това, което пише на опаковките (или какво казва пирамидата, популяризирана от испанския здравен орган, което, неразбираемо, е едно от малкото, които не са установени чрез научна методология, но ще поправим това по-късно). Все пак думите порция и дажба се различават само с три букви, значението им е много различно. Джузепе Русолило, президент на Испанската академия по хранене и диететика, пояснява това: „Частта е това, което човек решава да яде по всяко време, количеството, което е свикнало да поглъща: субективна мярка. Порция, от друга страна, е количеството храна, което специалистите препоръчват за предотвратяване и предотвратяване на болести ".

Нюансите имат значение и са необходими водачи

Първо, тук се стремим да се доближим до съвършенството. Второ, има какво са учените на доброто хранене Те наричат ​​изкривяване на порциите, което не е нищо друго освен тенденцията на индустрията да го направи по-голям, за да ни подтикне да преяждаме, което ни води до друг проблем: като Жорди Салас Салвадо, професор по хранене и хроматология в Университета Ровира и Вирджили в Тарагона и един от най-цитираните изследователи в света през 2019 г., битката за правилното тегло се решава от малки нюанси, до степен, че излишък от само 100 калории - допълнителна чаена лъжичка масло -, може да е достатъчно, за да наддадете четири килограма на година.

Понякога, напротив, те го правят по-малък, за да подобрят възприятието колко нездравословна може да бъде диетата ни: чрез свиване на единицата за поглъщане далеч от това, което всъщност поставяме в устата си, продуктите се класират по-добре на хранителната маса. Пример: според един производител, порция от техните бисквитки включва три единици, въпреки че данните казват, че обикновено приемаме между шест и девет. Колко захар и мазнини съдържа рекламираната порция? Много по-малко, отколкото наистина получаваме между гърдите и гърба ... ако нямаме лека закуска с хранителна везна до себе си.

Групите храни, за които се отнасят експертите, не съответстват на ботаническата или ветеринарната класификация. Обърнете внимание и не искате да преминавате към следващия раздел на доклада: книгите ни казват, че плодът е всичко, което носи семена, но специалистите по хранене предпочитат да създават други по-свързани банди поради хранителния състав и навика на консумация в нашите планетарни координати. Ива Маркис, професор по здравни и спортни науки в кампуса Уеска, и Русолило, са разработили някои ръководства, които да поставят всички на мястото им и по този начин да знаят как да заменят някои храни с други, без да се страхуват от грешки.

Следните плодове се считат за зеленчуци: патладжан, тиквички, тиква, краставица, чушки и домати, също в сос (виж страница 20 на хартиеното издание от миналия месец) и дори в сок (една порция ще бъде половин чаша). И някои бобови също: грах и зелен фасул. Нито сирената (нито бялото, прясното, обезмасленото и изварата), нито маслото, нито сметаната са млечни (настояваме, хранително казано). Те са спътници съответно на протеини (месо, риба и яйца) и мазнини (като авокадо, ядки и кокос). А зърнените култури и грудки са в една и съща група (те могат да бъдат заместени една за друга). Това каза, нека се заемем.

Прекосихме цялата тази информация с препоръките на Гризелда Хереро, диетолог-диетолог и доктор по биохимия, за подхранване на здрав възрастен по време на затвора (като се има предвид, че не можехме и не бива да ходим да пазаруваме всеки ден), системата за храна обмен от Russolillo и Marques, какво казват СЗО и други експерти за устойчивостта и някои предложения от Carlos Ríos, също диетолог-диетолог и създател на движението Realfooding за диета без преработка (лоша), от неговата книга Гответе истинска храна (Paidos).

Точното тегло за всяка порция (да, съществува)

Към днешна дата, официално (докато не се каже обратното: както всяка наука, тя не е освободена от преразглеждане и актуализиране), в нашите планетарни координати (Испания, Южна Европа, Средиземноморието) здравият възрастен трябва да погълне всичко изброено по-горе дневна ставка. Сега трябва само да добавяте суми на ден, докато не завършите срока, който искате да дадете на пазарската си количка, и да умножите по броя на членовете на вашето домакинство. Сега на какво благодарите за калкулатора?

Нека започнем със зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести) и грудки, с ориз (също в чаши), тестени изделия, царевица, картофи или сладък картоф, варени, в салата; люспи от овесени ядки или мюсли (да се приемат с мляко или кисело мляко). И пълнозърнест хляб, ако е възможно. Освен облекчение, може да бъде чудесно хранително предложение за ядене навън под формата на сандвич, например, спанак и прясно сирене, чушки и мелва, пилешка рукола и ябълка или хумус с нарязани маслини, думата на Карлос Риос. Изчислете 240 до 320 грама на ден и общо тегло на човек без готвене (60 до 80 на порция, за да завършите четири на ден).

Относно зеленчуци, сухи или консервирани, те се използват за приготвяне на хумус, хамбургери (Риос ги прави с червен боб, лук, гъби, моркови, чесън, мащерка, соев сос, ориз или кускус, галета и варено цвекло), салати или яхнии. Порция е 60 грама сурова, тройна, ако са варени. Трябва да приемате 3 до 4 на всеки 7 дни. Както казва СЗО, подобно на зърнените култури и грудки, ако можете да ги купите на едро от местни производители и да донесете свои собствени и устойчиви опаковки за многократна употреба, ще бъде по-зелено.

Протеини, присъстващи в прясно, изсушено, настъргано или консервирано месо, риба и яйца, в сандвичи, яхнии, на скара, сотирани, печени или приготвени с друга техника, която изисква малко мазнини. Като шишчета, които също гарантират добра порция зеленчуци ... Яйца, също в дресинг. Се сдобият между 100 и 150 грама месо или риба на ден (сурови, без кости или без кости), за да се отговори на препоръката за порция протеинова храна на ден. За да бъдете по-екологични, изберете видове, отглеждани и уловени по устойчив начин, или малки порции пилешко и свинско месо от екстензивно животновъдство, тъй като индустриалното замърсява повече от всички автомобили, влакове, кораби и самолети, които (обикновено) се движат; генерира 92% от амоняка, който подкислява почвата, намалявайки нейното качество и производителност; той изразходва същата вода за една година, както всички испански семейства на 20 години и храната му допринася за обезлесяването, подробности Дейвид Яниес, изследовател в експерименталната станция Зайдин (EEZ-CSIC).

Млечни, по-добре с ниско съдържание на мазнини. Мляко, натурално кисело мляко (полуцелно или обезмаслено) или друго естествено ферментирало (като кефир), не ароматизирано или с плодове. Между 400 и 750 грама на ден, за да достигнете препоръката от 2 до 3 порции на ден между 200 и 250 грама. Ядките и семената от всякакъв вид (включително фъстъци, дори бобови), печени, сурови или в сметана, е най-добре да се избягват пържени, захарни, ароматизирани или осолени, предупреждават диетолозите-диетолози. В идеалния случай яжте 25 до 60 грама на ден (или 3-4 порции седмично, по 25-30 грама всяка). Малко, но важно. Подобно на зехтина, който трябва да се консумира между 30 и 50 милилитра на ден, за да покрие 3 до 5 порции на ден, в размер на 10 милилитра (една супена лъжица) всяка.

Зеленчуците могат да се консумират в консерва (също се считат за естествени консервирани домати, печени чушки ...), дехидратирани, замразени или пресни, за да се консумират - за предпочитане - сурови по обяд и да се готвят през нощта (в кремове, пюрета, сотирани, сушени в пещ ... ). Добавете 400 грама на ден и възрастни (да бъдат разделени на 2 порции по 200 грама, претеглени сурови). Предложението на Риос: печени чушки пикило, пълнени със замразена смес от салата и натрошен нахут с ябълков оцет, чесън на прах и екстра върджин зехтин за замяна на майонезата. За да направите кремав спанак или карфиол, без да използвате бешамел, препоръчваме да прекарате зеленчуците през блендера с мляко и индийско орехче.

И накрая, плодовете. Сушени, в сироп (внимавайте със захарта) или пресни, между 350 и 600 грама на ден, за да приемате поне три дневни порции между 150 и 200 грама всяка. За да бъдем по-зелени, факт от Яниес: „Това, което се произвежда извън сезона, изисква повече енергия”. Не се страхувайте да добавите малко шоколад, стига да съдържа повече от 85% какао. Разтопете 100 грама с малко кокосово масло (не е задължително или най-доброто за диетата, но го прави по-хрупкав при охлаждане) и потопете в парченца плодове.

Съветите на професора от Университета в Малага Джулия Вернберг и Испанската академия по хранене и диететика завършват устойчивостта, етичността и солидарността на нашата килера. Накратко: отговорност. „Ключът е в консуматорството“, обобщава Вернберг. „Трябва да сме наясно какво влагаме в устата си: да знаем откъде идва, как се произвежда, кой е ощетен или какви усилия трябва да положи човекът, който го събира, а в случая на месо или риба как лекувано е. животно, с което се храним. Купете необходимото и не губете ”. Лесно.