Хранителни вещества, които трябва да включите в диетата си, за да подобрите паметта.

от: Рейчъл Мелцер, AARP, 24 юни 2019 г. | Коментари: 0

En español | Помислете за момент: храните, които ядете, оказват огромно въздействие върху тялото ви, като засягат всичко - от нивата на енергия до здравето на сърцето и други. Вашият мозък не е изключение; Според изследванията има неща като диетата MIND (средиземноморска интервенционна диета за невродегенеративно забавяне), която се фокусира върху специфични групи храни, които са в полза на мозъка, които са свързани с по-добро здраве на мозъка, както и превенцията на деменция.

Изследванията също така показват, че тези ползи не могат да бъдат получени чрез консумация на едни и същи хранителни вещества под формата на добавки. Въпреки че не е напълно изяснено защо, експертите смятат, че това може да се дължи на начина, по който хапчетата и храната се метаболизират по различен начин в телата ни.

Ето какво според експертите са петте най-добри храни, които трябва да ядете за добро здраве на мозъка, и лесни начини да ги включите във вашата диета.

мозъка

Зелени листни зеленчуци

Сред всички храни, включени в диетата MIND, разработена от изследователи от Медицинския център на университета Rush в Чикаго, зелените листни зеленчуци се открояват като особено важна категория.

Според изследователи в проучване, публикувано в списанието Неврология (на английски език), хората на възраст от 58 до 99 години, които ядат пълна половин чаша варени зелени листни зеленчуци или пълна чаша сурови зеленчуци като маруля всеки ден, имат по-малко когнитивно увреждане - еквивалентно на 11 години по-млади - от тези, които едва ли консумирайте зелени листни зеленчуци. Изследователите на диетата MIND препоръчват да се консумират поне шест подобни порции на седмица.

Консумирайте повече: Започнете деня си с омлет с къдраво зеле и гъби; смесете чаша бебешки спанак с пастата си; когато сервирате вечеря, първо добавете шепа рукола в чинията си, а отгоре и храната.

Горски плодове

Въпреки че всички плодове осигуряват хранителни ползи, изглежда само плодовете имат силата да подобрят здравето на мозъка. Според проучване, публикувано в списанието Анали на неврологията (На английски език), жените на 70 и повече години, които консумират една или две порции половин чаша боровинки и ягоди на седмица, имат мозък, който функционира така, сякаш са две години и половина по-млади от жените, които почти не консумират плодове.

Изследователите твърдят, че това може да се дължи на флавоноидните съединения в плодовете, особено антоцианините, пигментите, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които придават на плодовете красивите им оттенъци. Въз основа на тези проучвания, изследователите на диета MIND предлагат консумация на плодове два или повече пъти седмично.

Консумирайте повече: Смесете замразени боровинки в смутита; добавете резенчета ягоди към салати с авокадо и орехи; разбийте малини върху препечен хляб с фъстъчено масло вместо с гроздово желе.

Риба

Според проучване от 2016 г., публикувано в списанието Неврология Яденето на риба дори само веднъж седмично може да предпази от когнитивен спад. Когато изследователите наблюдават над 900 мъже и жени през 70-те и 80-те години в продължение на около пет години, те откриват, че тези, които ядат най-много риба, страдат от по-малко увреждане на паметта и други мерки за здравето на мозъка в сравнение с хората, които рядко ядат риба или черупчести мекотели. Една от причините, казват учените: Омега-3 мастните киселини, открити в рибите, които предишни изследвания са установили, могат да защитят мозъка по най-различни начини.

Омега-3 обаче не са единствените здравословни мазнини за мозъка. Изследователите са открили, че зехтинът екстра върджин, например, съдържа съединения, които могат да премахнат плаките и малките заплитания в мозъка, забавяйки развитието на болестта.

Консумирайте повече: Вместо сандвич с шунка, яжте сандвич с риба тон; Вместо пиле на скара, добавете сьомга към салата Цезар; Направете рибни тако с манго салса за вечеря във вторник.

Орехи

Що се отнася до храненето за здравето на мозъка, добре е да побъркате малко. Изследователите препоръчват да се консумират пет или повече порции храни като бадеми, орехи и шам фъстък на седмица. Според проучване, проведено от Харвардския университет, жените на възраст 70 и повече години, които консумират например пет или повече порции ядки на седмица, например получават по-висок резултат от когнитивните тестове в сравнение с жените, които изобщо не консумират ядки. Изследователите казват, че това може да се дължи на високата концентрация на хранителни вещества в орехите; Предишни изследвания ги свързват с по-ниски нива на възпаление, намаляване на инсулиновата резистентност и подобрени нива на мазнини в кръвта, което може да допринесе за здравето на мозъка.

Консумирайте повече: Поръсете орехи върху овесена каша за закуска; добавете филийки бадеми в салата вместо кубчета препечен хляб; за лесна закуска вземете шепа кашу и малка ябълка.

Какао

Предотвратяването на когнитивния спад може да бъде толкова лесно, колкото добавянето на билки или подправки към храната. Какаовите зърна са основен източник на антиоксидантни флавоноиди, за които отдавна е известно, че осигуряват ползи за здравето на сърцето. По-нови изследвания установиха, че флавоноидите, открити в какаото, също могат да се натрупват в мозъка, особено в региони, свързани с ученето и паметта, и могат да предотвратят увреждане и да защитят дългосрочното здраве на мозъка. Друга подправка, която да включва: куркума, мощен източник на съединението куркумин, лесен за усвояване и който може да намали възпалението в мозъка.

Консумирайте повече: Полейте какао на прах и добавете филийки банан върху обикновено кисело мляко; смесете какао на прах в смутита, за да създадете незабавно шоколадово лакомство; за богат и приятен десерт се насладете на два квадрата черен шоколад.