Знаем, че е необходимо да се храните балансирано и здравословно, ако целта е да отслабнете, Но само промяната на диетата не е достатъчна, необходимо е и физическо натоварване. Освен че ви помага да отслабнете, той помага за намаляване на лошия холестерол (LDL) и увеличаване на добрия холестерол (HDL), освобождава ендорфини и предоставя обратна връзка за вашата мотивация.

За да отслабнете бързо, трябва „Изгаряйте мастните си отлагания“ . За да направите това, е необходимо първо да "изгорите" незабавни енергийни резерви, глюкоза под формата на гликоген, който се съхранява в мускулите и в черния дроб. Този процес води до бърза загуба на тегло през първите 15 дни поради водата, която губите, но рехидратирате веднага щом изоставите диетата.

От третата седмица на хипокалоричната диета мастните натрупвания започват да „изгарят“, но нашата програма за тонизиране на мускулите дава резултати от първия ден.

Съвети и упражнения за бързо отслабване

За изгаряне на калории в краткосрочен план аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене, танци, ходене ...) е най-доброто, но в дългосрочен план упражненията са по-добри от тонизиране на мускулите (гири).

Аеробните упражнения ви помагат да изгаряте мастните натрупвания след 30 минути, докато упражненията за тонизиране на мускулите активират мускулната маса и ускоряват метаболизма. Изключително аеробните упражнения стават неефективни след няколко месеца, причинявайки загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма като спасителен механизъм, като трябва да коригирате диетата, за да избегнете напълняване.

Следователно, най-добрата рутинна тренировка трябва да редува и двата вида физическа активност. Имайте предвид, че почивката и възстановяването са много важни. Не правете същия тип упражнения два поредни дни. Свиквайки с определени видове движения, мускулите ви стават по-ефективни, консумират по-малко енергия и изгарят по-малко калории. Модифицирайте тренировките си и периодично променяйте скоростта, темпото, натоварванията и т.н.

Упражнения за тонизиране, отслабване и изгаряне на мазнини

  • Хранете се балансирано, така че програмата за упражнения да отговаря на целите си: изгаряне на мазнини, тонус и увеличаване на мускулната маса.
  • Пия вода, препоръчва се 1,5 литра/ден до 2 литра/ден.
  • Започнете постепенно и малко по малко увеличавайте интензивността и продължителността на упражненията.
  • Аеробните упражнения трябва да продължат поне 20 минути, за да бъдат ефективни.
  • Упражненията за тонизиране на мускулите трябва да продължат 5-15 минути. Достатъчни са 13-20 повторения в серия.

Аеробни упражнения за отслабване

  • Стремете се към 30 минути умерена сърдечно-съдова дейност, 5 пъти седмично. Дейности, които увеличават сърдечната честота и ви карат да се потите, но ви позволяват да продължите разговор: ходене, плуване, колоездене, танци и т.н. В случай на наднормено тегло увеличете до 40-60 минути дневно.
  • Препоръчително е да се опитате да практикувате 20 минути интензивна сърдечно-съдова дейност, 3 пъти седмично: футбол, баскетбол, тенис, бягане, степ, аеробика, спининг и др.

Таблица за тонизиране на мускулите

Тези упражнения са в основата на нашия метод за тонизиране на мускулите. Препоръчвам ви да направите първата серия от всяко упражнение, след това втората, след това третата и да завършите с разтяганията.

Правенето на повече серии или повече повторения от препоръчаното не е удобно, защото води до изтощение на мускулите.

упражнения

Упражнения за отслабване и тонус: гръб, кръст и ханш

Упражнения за бързо отслабване: рамене и грудни клетки

Необходими са спортни добавки?

Балансираната диета осигурява всички хранителни вещества, необходими за спортна практика, с изключение на елитни спортисти към които могат да се обърнат ергогенни помощни средства да забави появата на умора и да насърчи възстановяването и хидратацията.

Винаги се обръщайте към спортен диетолог или спортен специалист, за да адаптира диетата и възможните добавки към възрастта, физическото състояние, плана за тренировка и климата.

Протеиновите добавки се препоръчват, ако диетата на спортиста е с ниско съдържание на протеини или ако са необходими аминокиселини поради усилията на тренировка за възстановяване на мускулни влакна и/или постигане на по-голям мускулен обем. Те се усвояват по-бързо от протеините от храната. Има ги за преди, по време и след тренировка.

The креатин увеличава мускулната маса и анаеробния капацитет (без кислород). Полезен е при упражнения с висока интензивност и краткотрайност, тоест спринтове, футбол, баскетбол, серия мускулни тонизации с много натоварване и малко повторения.

The Омега 3 Той идва от синьо рибено масло. Препоръчителното дневно количество трябва да се коригира от спортен диетолог с минимална терапевтична доза от 2,5 g EPA и DHA на ден. Той е противовъзпалителен, намалява времето за възстановяване, подобрява концентрацията, стимулира защитните сили, помага за регулиране на холестерола, мазнините и телесното тегло.

Консумацията на вода е от съществено значение. Ако ще правите интензивна или продължителна сесия, можете да опитате спортна напитка, за да улесните усвояването на вода и електролити, да поддържате баланса на кръвната си захар (гликемия) и да забавите умората.

Не спортувайте на гладно. В края на сесията направете лека закуска, която включва протеини, за да стимулирате секрецията на растежен хормон, който благоприятства формирането на мускулите.