Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Получете повече информация; например за това как да контролирате бисквитките.
Затвореността увеличи нивата ни на заседнал начин на живот и през тези седмици, които постепенно се възстановихме, вероятно сте облекли обичайните си дрехи с неприятна изненада: те вече не ви стоят! Не се паникьосвайте, случвало се е на всички нас, така че тук ще намерите най-добрите 7 упражнения за отслабване.
От: Паулина Кариме Виляреал Сентено
Със сигурност мислите, че трябва да ходите, да бягате и да правите много коремни преси и понякога само мисълта за това ни смазва малко, но нека ви кажем, че въпреки че те са упражнения, които работят, вие се нуждаете от малко по-конкретни тренировка за започване на физическото упражнение. ще ви даде резултати за относително бързо време.
Важно е да поддържате добра хидратация и да се опитвате да се храните по-здравословно, като включвате повече фибри и намалявате наситените мазнини, захари, брашна и преработени храни. За повече съвети за храненето, следете нашите мрежи.
Представяме ви HIIT (High Intensity Interval Training) или упражнение с интервали с висока интензивност, тренировка, която сте чували и преди и която се състои от кратки изблици на упражнения с висока интензивност от 15 секунди до 1 минута с почти обща почивка между сетовете около 2 до 3 минути.
Това има предимството, че е много по-забавно, по-мотивиращо, намалява нивата на холестерола в кръвта и вероятността от хронично заболяване, а също така увеличава метаболизма ви до 24 часа, което означава, че тялото ви ще се опита да „изгори“ мазнини дори след тренировка.
Какво е обучението?
Този метод се състои от:
- Загрейте за 10 до 15 минути
- HIIT за 20 до 30 минути
- Охладете, 5 до 10 минути
След това предлагаме 7-те най-добри упражнения за отслабване у дома.
За загряване на двигатели!
Ще започнем с загрявка, за да избегнем наранявания, която ние предлагаме да се състои от малко ходене (което трябва да бъде със скорост, с която вече не можете да говорите, но без да причинявате дихателен дистрес) или дори бягане. Можете да импровизирате, като поставите два предмета на няколко метра един от друг, а вашето упражнение ще се състои в това да играете единия, а другия да тичат възможно най-бързо.
7-те най-добри упражнения за отслабване
1. - Скачащи крикове
Вероятно сте ги правили и преди, но ако не си ги спомняте ... Застанете изправени, краката на ширината на бедрата и скочете. Когато скачате, вдигнете ръцете си и когато паднете, ги спуснете. Повторете движението възможно най-бързо в продължение на 1 минута и почивайте 3 минути. Изпълнете 4 серии, като си спомните да почивате 3-те минути между всяка.
2.- лицеви опори, лицеви опори или „лицеви опори“
Легнете по корем и поставете длани на пода във височината на раменете си, като останете изправени, повдигнете тялото си. Ако сте начинаещ, можете да поставите коленете си на земята. Направете 10 повторения и почивайте 3 минути, ако сте начинаещ, но ако тренирате редовно, можете да направите 20 повторения. Изпълнете 3 серии, като запомните останалите.
3. - клекове
За да направите добър клек и да не се нараните, трябва да се изправите, с крака на ширината на раменете, да сгънете двата крака и да се спуснете, като издърпате задните си части, сякаш ще седнете на стол. Можете да поставите ръцете си удължени отпред или кръстосани върху гърдите или зад врата. Изпълнете колкото можете повече клекове за 1 минута и починете 3. Изпълнете 3 серии от това упражнение.
4. - Странични крачки
Изправен, отстъпете встрани и се спуснете като клек. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат напред. Опитайте се да направите колкото се може повече за 1 минута, с 3 минути почивка в 3 сета.
5. - Средства
Седнете на ръба на един стол или на ръба на леглото и поставете ръцете си от всяка страна на тялото, на височината на раменете си и сложете краката си на пода, правейки ъгъл от 90 ° с коленете си. Напрегнете корема, слезте от пейката, сякаш искате да седнете на пода, без да го достигате, задръжте за 2 секунди и се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете 10 повторения в 3 сета с 3-минутна почивка между всеки от тях.
6. - скок в клека или скок в клека
Направете същата процедура за клекове, но когато станете, скочете. Ще трябва да кацнете внимателно на краката си, за да се върнете в клек. Изпълнете 10 повторения в 3 сета с 3-минутна почивка между всеки.
Приклекнете, дланите на пода са малко по-широки от височината на раменете. Изпънете тялото назад и влезте в позиция за лицеви опори, изпълнете едно и скачайте с крака напред, без да откъсвате ръцете си от земята. От това положение скочете нагоре, протегнете ръцете си и като кацнете, се върнете в клякане. Изпълнете 5 повторения в 3 сета с 3 минути почивка.
Обратно към спокойствието
За да завършите, можете да се върнете към ходенето или да се качите на стационарен велосипед за 5 до 10 минути. Намалявайте интензивността малко по малко. Ако следвате това обучение, ще започнете да виждате резултати след приблизително 30 дни.
Трябва да се отбележи, че тези упражнения са идеални, ако имате сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване или високо кръвно налягане. Винаги не забравяйте да посетите Вашия лекар и да поискате разрешението му да започне обучение по този метод, особено ако имате висок сърдечно-съдов риск или неконтролиран диабет. Консултирайте се с вашия физиотерапевт, той ще ви даде отлична рутинна тренировка. До следващия път!