макронутриентите

Скорошна тенденция при загуба на тегло е броят на макроелементите.

Това са хранителни вещества, които тялото ви изисква в големи количества за нормален растеж и развитие - а именно въглехидрати, мазнини и протеини.

От друга страна, микроелементите са хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае само в малки количества, като витамини и минерали.

Преброяването на макронутриентите е подобно на броенето на калории, но се различава по това, че преценява откъде идват калориите.

Тази статия разглежда най-доброто съотношение на макроелементите за отслабване и защо качеството на диетата е важно.

Приемът на калории е по-важен от съотношението на макроелементите за загуба на мазнини

Що се отнася до загубата на мазнини, количеството, което ядете, е по-важно от количеството въглехидрати, мазнини и протеини във вашата храна.

В едногодишно проучване изследователите разпределят на случаен принцип повече от 600 хора с наднормено тегло на диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати.

През първите два месеца от проучването диетичната група с ниско съдържание на мазнини консумира 20 грама мазнини на ден, докато групата с ниско съдържание на въглехидрати консумира 20 грама въглехидрати на ден.

След два месеца хората от двете групи започнаха да добавят или мазнини, или въглехидрати обратно към диетата си, докато достигнат най-ниското ниво на прием, което вярваха, че могат да поддържат.

Докато нито една група не е трябвало да консумира определен брой калории, и двете групи са намалили приема си средно с 500-600 калории на ден.

В края на проучването диетичната група с ниско съдържание на мазнини е загубила 11,7 паунда (5,3 кг) в сравнение с групата с ниско съдържание на въглехидрати, която е загубила 13,2 паунда (6 кг) - само 1,5 паунда (3,3 кг) разлика в курс от година .

В друго проучване повече от 645 хора с наднормено тегло са били произволно назначени на диета, която се различава в пропорциите на мазнини (40% срещу 20%), въглехидрати (32% срещу 65%) и протеини (25% срещу 15% ) .

Независимо от съотношението на макроелементите, всички диети са еднакво успешни в насърчаването на подобни количества загуба на тегло в продължение на две години.

Тези резултати и други сочат към факта, че всяка диета с намалено съдържание на калории може да причини подобни количества дългосрочна загуба на тегло.

@ The Cofidencial

Обобщение Изследванията показват, че можете да губите мазнини, независимо от съотношението на вашите макронутриенти, а различните съотношения на макроелементи не оказват значително влияние върху количеството загубени мазнини в дългосрочен план.

Калориите не разказват цялата история

Калорията измерва количеството енергия, което съдържа определена храна или напитка. Независимо дали са от въглехидрати, мазнини или протеини, диетичните калории съдържат около 4,2 джаула енергия.

По това определение всички калории се създават равни; това предположение обаче не отчита сложността на човешката физиология.

Храната и нейният състав на макроелементи могат да повлияят на чувството на глад или ситост, скоростта на метаболизма, мозъчната активност и хормоналния отговор.

Така че, докато 100 калории от броколи и 100 калории от понички съдържат еднакво количество енергия, те влияят много различно на избора на вашето тяло и храна.

Четири чаши (340 грама) броколи имат 100 калории и осем грама фибри. За разлика от това, само половин средно остъклен поничка осигурява 100 калории, главно от рафинирани въглехидрати и мазнини.

Сега си представете да изядете четири чаши броколи за едно седене. Не само ще отнеме много време и усилия за дъвчене, но високото съдържание на фибри ще ви накара да се чувствате много по-сити, отколкото ако сте изяли половин поничка, в този случай най-вероятно ще ядете другата половина.

В резултат на това калорията не е просто калория, но трябва да се съсредоточите и върху качеството на диетата, за да увеличите спазването на диетата и загубата на мазнини.

Обобщение Калориите снабдяват тялото ви със същото количество енергия, но се различават по това как влияят на вашето здраве и способността ви да спазвате диетата си.

Значението на качеството на диетата

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, като ядете по-малко калории, отколкото изгаряте

По този начин принуждавате тялото си да черпи енергия от настоящите си запаси (телесни мазнини), независимо от въглехидратите, мазнините и протеиновия състав на вашата диета.

След като създадете калориен дефицит, е важно да сте наясно с видовете храни, които ядете, тъй като някои са по-хранителни и диетични от други.

Ето някои храни и макронутриенти, върху които трябва да се съсредоточите заедно с други, които трябва да ограничите.

Изберете храни с гъста хранителна стойност

Хранителните хранителни вещества съдържат високи нива на хранителни вещества, но са относително нискокалорични.

Хранителните хранителни вещества съдържат фибри, постни протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и други полезни съединения като фитохимикали.

Те включват храни като млечни продукти, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постно месо и риба.

Много от тези храни също са богати на фибри и съдържат висок процент вода. Водата и фибрите спомагат за повишаване на чувството за ситост, което може да ви помогне да ядете по-малко общо калории през целия ден.

Яжте храни, богати на протеини

Протеините насърчават чувството за ситост, предотвратяват загубата на мускули и имат най-голям топлинен ефект, което означава, че те изискват повече калории за смилане в сравнение с въглехидратите или мазнините.

Потърсете постни животински източници като месо, риба, птици, яйца и млечни продукти. Можете също така да си набавите протеин от растителни източници като соя, зърнени храни и някои зеленчуци, включително зелен грах.

Протеиновите шейкове или заместващите напитки също са добър избор между храненията или вместо хранене, за да увеличите приема на протеини.

Ограничете мазнините и храните с високо съдържание на въглехидрати

Точно както някои храни могат да се възползват от целите ви за отслабване, други могат да ги саботират.

Храните, които съдържат както мазнини, така и въглехидрати, стимулират центъра за възнаграждение в мозъка ви и увеличават апетита ви, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло .

Поничките, пицата, бисквитките, крекерите, пържените картофи и други силно преработени закуски съдържат тази пристрастяваща комбинация от мазнини и въглехидрати.

Независимо от това, въглехидратите или мазнините нямат пристрастяващи качества, но заедно могат да бъдат трудни за устояване.

Обобщение Храните, които ядете, могат да повлияят на усилията ви за загуба на мазнини. Яжте храни, богати на хранителни вещества и богати на протеини, но ограничавайте храни, които съдържат комбинация от въглехидрати и мазнини, тъй като тази комбинация ги прави пристрастяващи.

Най-доброто съотношение на макронутриентите е това, което можете да срещнете

Въпреки че съставът на макроелементите от вашата диета не влияе пряко върху загубата на мазнини, той може да повлияе на способността ви да спазвате диета с намалено съдържание на калории.

Придържането към диета обаче е трудно за повечето хора и това е причината толкова много диети да се провалят.

За да увеличите шансовете си за успех при диета с намалено съдържание на калории, индивидуализирайте съотношението си на макроелементи въз основа на вашите предпочитания и вашето здраве.

Например, хората с диабет тип 2 може да се окажат по-лесни за контролиране на кръвната си захар на диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото на диета с високо съдържание на въглехидрати. .

И обратно, иначе здравите хора могат да открият, че са по-малко гладни при диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и че е по-лесно да се следват в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Диетите, които подчертават висок прием на един макронутриент (като мазнини) и нисък прием на друг (например въглехидрати), не са за всеки.

Вместо това може да откриете, че можете да се придържате към диета, която има правилния баланс на макронутриентите, което също може да бъде ефективно за отслабване. .

Приемливите граници на разпространение на макронутриенти (AMDR), създадени от Института по медицина на Националните академии, препоръчват на хората да получат:

  • 45-65% от калориите ви идват от въглехидрати
  • 20-35% от вашите калории от мазнини
  • 10-35% от калориите ви идват от протеини

И в двата случая изберете диетата, която най-добре отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Това може да изисква малко проби и грешки.

Обобщение Диетите обикновено се провалят, тъй като хората не могат да ги спазват за дълги периоди, така че е важно да спазвате диета с намалени калории, която отговаря на вашите предпочитания, начин на живот и цели.

Важното

Макронутриентите се отнасят до въглехидратите, мазнините и протеините - трите градивни елемента на всяка диета.

Съотношението на макронутриентите не влияе пряко върху загубата на тегло.

Допустимите граници на разпределение на макронутриенти (AMDR) са 45-65% от дневните калории от въглехидрати, 20-35% от мазнини и 10-35% от протеини.

За да отслабнете, намерете съотношение, което можете да постигнете, съсредоточете се върху здравословните храни и яжте по-малко калории, отколкото изгаряте.