Нарича се интервална тренировка с висока интензивност. И е много по-просто, отколкото изглежда. Защото 100 сантиметра от талията са твърде много сантиметри
Това е нашият работен кон. При мъжете, от 40; а при жените - от 50, съвпадащи с менопаузата. Мазнините в корема, толкова вредни за сърдечно-съдовото здраве според Американския съвет по спортна медицина (ACMS), не е лесно да се елиминират. Но преди да достигнете тези възрасти и при високи периметри (от 100 сантиметра при мъжете и 88 при жените, според Европейския съвет за информация за храните), препоръчително е да следвате адекватно обучение. Само по този начин ще предотвратим нарастването на начинаещото коремче или ако вече се е превърнало в проблем, ще го намалим до максимум.
Ако започнем да правим диета и/или се упражняваме и видим как скалата намалява, но измерванията на талията ни едва намаляват, какво трябва да се направи? Упражнявайте само тази зона с типичните за корема или хипопресивни упражнения (постурални техники, които укрепват корема), така модерни напоследък? Това не изглежда полезно, според проучване, публикувано в American Journal of Physiology, което показва, че намаляването на мазнините в определен момент е толкова минимално, че не си струва да се обмисля. Други изследвания казват, че подобрява донякъде липидния профил на мускулите в тренираните спрямо нетренираните зони, но без локализирана загуба на мазнини.
И електростимулация?
Тогава какво правим?
Най-ефективният метод за изгаряне на коремни мазнини, според експерта Анхел Меркан, е високоинтензивното интервално обучение (HIIT). Както подсказва името му, той се основава на упражнения с висока интензивност, повтарящи се, разпръснати, за да се включат напълно анаеробните системи за производство на енергия. В часовете след тренировка метаболизмът ви ще остане във висока скорост, консумирайки допълнителните калории. Накратко, добавянето на калориите, изразходвани в тренировъчната сесия към тези, консумирани от метаболизма в часовете след възстановяване, ще даде много по-голямо количество изгорени калории, отколкото при непрекъсната едночасова сърдечно-съдова тренировка, например бягане.
Ключът към обучението по HIIT да бъде ефективен е интензивността и трябва да включва достатъчно мускули, за да бъде адекватно метаболитното въздействие. Неговата операция за локално изгаряне на мазнини е доказана в различни проучвания, одобрени, наред с други организации, от Universidad de los Lagos, Чили. Можем да постигнем това със сесия с велоергометър, бягане, плуване или с упражнения като скок при клякам (статично-динамичен скок), burpees (дъно на земята, придружено от скок) или олимпийски движения. Но как да превърнем тези дисциплини в HIIT? Като начало трябва да изберем тези, които сме усвоили перфектно на техническо ниво. Например велоергометърът. Започнахме да правим пет спринта от 20 секунди, почивайки две минути между всеки. По време на почивката или ще стоим напълно, или ще правим местно упражнение за корема. Тъй като подобряваме нивото си на физическо състояние, можем да увеличим както броя на спринтовете, така и продължителността им. Накратко, става въпрос за извършване на активност с висока интензивност на кратки интервали, с времена за възстановяване между тях.
Научно проучване заключава, че при електростимулационните устройства има локализирано намаление три пъти по-голямо, отколкото без тях, но според други изследвания тяхното използване крие рискове
Ефективната програма трябва да продължи най-малко три месеца. И винаги ще бъде свързано с храната, като адекватен хормонален баланс, особено по отношение на инсулина и кортизола (ще го контролираме с пет хранения на ден, при условие че трите основни съдържат 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини, както е продиктувано от Nutrition & Dietetics), е от ключово значение за премахването на коремните мазнини, особено висцералните мазнини. Чрез балансирана диета (не ограничаваща), съчетана с тренировки с висока интензивност, можем да индуцираме хормонален баланс, който благоприятства загубата на мазнини, както изследва канадският треньор Чарлз Поликин.
Следвайки тези препоръки, които сме препоръчали, мъжете ще видят добри резултати преди жените. Те имат по-голяма възможност от тях да елиминират мазнините, главно поради хормонални проблеми и нива на мускулна маса, което ги кара да имат по-бърз метаболизъм. Женските имат търпение. В замяна те генетично имат по-голяма склонност към натрупване на мазнини в корема, отколкото те.
ВЯРА В ГРЕШКИ
Тази статия е модифицирана след публикуването й, за да се изясни, че електростимулацията не води до рискове за всички хора: тя е противопоказана само при определени групи.