Имате ли малко време да поддържате форма? Нямате достатъчно време, за да можете да отидете на фитнес? От днес това не е проблем за вас да поддържате форма.

рутина

Много от вас обясняват липсата на упражнения с това, че нямат време да ходят на фитнес, но какво бихте казали, ако предложа рутина, която да правя у дома? Няма значение с кого живеете, тъй като няма да създавате дискомфорт и никой няма да разбере, че тренирате. Просто ви трябва желанието да искате да тренирате.

Тиха рутина за правене у дома

Започнете с подвижност на ставите и общо загряване за около пет до 10 минути.

Направете тази схема 2 до 4 пъти, в зависимост от вашето физическо състояние. Почивайте една до две минути между веригите.

Упражнение
30-60 секунди

1. Плочи

Това е упражнение, което работи по изометричен начин на всички мускули на тялото ви, но особено на частта от корема и лумбалната част.

За да го изпълните, застанете с лакти, подпряни на пода, с изправени крака и задръжте позицията за 30 до секунди.

2. Клекове над главата

Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да изпълнявате, тъй като работи основно на мускулите на долната част на тялото, но кара основните мускули да работят по стабилизиращ начин.

  • Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата, като се уверите, че топките на краката ви са леко обърнати.

  • Свийте коленете и спуснете бедрата симулирайки движението, за да седнете.
  • Спуснете колкото можете, без да прекалявате с гръбначния стълб.
  • Върнете се в изправено положение от самото начало.

3. Трицепс спадове

Нуждаете се само от опора, която да поддържа ръцете ви, това може да бъде идеално леглото или столът.

  • Поставете ръце на леглото, докато седите на ръба.
  • Лактите са под ъгъл от деветдесет градуса.
  • Изпънете лактите, за да повдигнете торса си.

4. Крачки

Това е много взискателно упражнение за мускулите на долната част на тялото ни.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата.
  • Направете широка крачка напред с единия крак.
  • Другият се поддържа отзад и се огъва, като коляното е обърнато към земята.
  • Свийте водещия си крак и се върнете в изходна позиция.
  • Сменете крака и изпълнете същото движение.

5. Супермен

С това упражнение ще работим лумбално:

  • Лежейки по корем, с ръце, изпънати над главата, вдигнете ръцете и краката си едновременно.
  • Върнете се в изходна позиция и изпълнете същото движение.

6. Руски обрати

  • Седнете на пода, със свити и повдигнати крака.
  • Облегнете се назад, задържайки предимно позицията с корема.
  • Завъртете багажника на една страна, а другата последователно.

7. Мост на седалището

Това е упражнение, което е чудесно за укрепване както на глутеусите, така и на кръста.

  • Легнали по гръб, краката трябва да са свити, стъпалата да лежат на пода, а ръцете отстрани на бедрата.
  • Вдигнете глутеуса си от пода и се върнете в изходна позиция.

8. Изометричен клек на стена

Това упражнение е от съществено значение, ако искаме набираме сила в квадрицепсите, но не искаме да увреждаме коленете си.

  • Застанете близо до стена и подпрете гърба си.
  • Изведете краката си напред и огънете коляното си, докато намерите ъгъл от около деветдесет градуса.
  • Задръжте в това положение за 30 до 60 секунди.

Завършеност

Понякога ни е трудно да отделим време да отидем във фитнеса да тренираме и отказваме да тренираме вкъщи, за да не създаваме неудобства на роднините или съседите си с евентуалния шум, който се създава.

С тази рутина ще можете да се съобразявате с тренировките си, без да безпокоите никого и да не губите тренировъчния си ден поради липса на време.