На тази платформа вече е обичайно да се разкрива за различните методологии на работа, които могат да бъдат включени в нашата тренировъчна програма с телесно тегло или гимнастика. След като изучихме методите, свързани с максимална сила, хипертрофия, устойчивост и мощ между другото, време е да анализираме и интересния начин на работа с нашата изометрична сила. Известен също като метод на опъване, който ще ни позволи да се усъвършенстваме в онези упражнения, при които няма концентрична или ексцентрична фаза, а само единична изометрична фаза. Затова нека разберем на какво се основава тази работна система, характерна за художествената гимнастика и спортната гимнастика.

ИЗОМЕТРИЧНАТА СИЛА

На първо място, трябва да се спомене, че този тип методология на работата ще бъде ефективна само за подобряване или напредък в тези чисто изометрични упражнения за напрежение. В случай, че някой не беше ясен.

Под упражнения за напрежение, статична или изометрична сила имаме предвид тези упражнения, при които трябва да се приложи напрежение върху мускула, без да се включва производството на дадено движение. Тоест упражнения, които не причиняват свиване или удължаване на мускула, а просто поддържането му в напрежение по изометричен начин.

Въпреки че няма движение като такова, това не означава, че не може да се генерира голяма сума сила с практиката и включването на този метод в нашите тренировъчни сесии. Нещо повече, много от упражненията, които са включени в този вид калистенична тренировка са известни един от най-трудните за овладяване. Усъвършенствани упражнения за напрежение като преден лост, заден лост, флаг, железен кръст или планш.

вашата

По същия начин има и упражнения за изометрично напрежение, които могат да се практикуват от първите ни дни на обучение. Например, изометричните дъски в четириногите, L-седалката, стойката на ръцете или най-вече простите прогресии на всички тези напреднали упражнения за напрежение (наскоро споменати).

Следователно този вариант на изометрична работа ще трябва да присъства в нашето програмиране на упражнения. След това ще обясним по-добре как да го прилагаме правилно.

МЕТОД НА НАПЪВАНЕ

Както вече споменахме, при този метод няма движение като такова на нашите мускули, тоест няма фази на мускулно свиване и удължаване със съответните самите повторения. Събитие, което не означава, че не можем да продължим да увеличаваме силата и мускулната си маса (както също ясно казахме).

Този факт обаче може да доведе до объркване, когато става въпрос за количествено определяне на интензивността, честотата и най-вече обема на работата от този тип обучение. Не забравяйте, че тренировъчният обем обикновено се предписва като традиционна серия от повторения. При липсата на последното, тези, които не са запознати с науката за обучение, може да не знаят как да работят за постигането на тази цел.

Като вземем предвид тези фактори, нека обясним как трябва да се подхожда към различните променливи на обучението за този метод:

  • Интензивност:

Интензивността или усещаното усилие във всяко упражнение е най-важната променлива на силовите тренировки и в настоящия метод той няма да бъде подценяван. Както обикновено се случва в гимнастиката, ако искаме да работим с добра интензивност, ще трябва да включим упражнения, които представляват достатъчно трудности. В зависимост, както винаги, от нашия опит и индивидуално ниво. Така че в нашите съчетания Ще включим онези статични упражнения (или най-простите им прогресии), които съответстват на нашето лично ниво на прогресия.

За да дадем странния пример, ако можем да издържим в определена прогресия на упражнение за напрежение за време по-голямо от 20-25s, ще сме повече от готови да увеличим трудността или интензивността преминаване към нова, предимно сложна прогресия на същата. Въпреки че последното означава по-малко време за поддръжка в новата приета позиция. Ако сме в състояние да задържим повече от 20-25sg в прогресия от тип лост Tuck Front, ще бъдем готови да преминем към по-усъвършенствана версия на предния лост, като например единия крак или лоста Straddle Front.

Тъй като невронните адаптации са тези, които ще направят възможно най-голяма печалба в тази изометрична сила, централната ни нервна система ще отговаря за намесата най-вече в този вид упражнения. Повече от тези други структурни адаптации или увеличена площ на напречното сечение.

  • Сила на звука:

Обемът се определя като общ обем работа, извършена в една или повече тренировки. Обикновено се предписва като брой сетове на повторение. Проблемът в тази ситуация е, че концентричната и ексцентричната фази не съществуват, както и последващите обичайни повторения на другите динамични движения. Нещо, което може да обърка и ще доведе до количествено определяне на натоварването по различен начин.

Ако обаче сте смятали, че няма начин да отчетете обема на работата в тези упражнения за стрес, грешите. След това ви представям не по-малко от три полезни инструмента с които можете да направите изчислението или броенето на работата напълно опростени:

Първият начин, който можем да използваме, е този, който посочва това конвенционално повторение на концентрично движение може да се оприличи на приблизително две секунди изометрично задържане на едно от тези упражнения за стрес. Изхождайки от тази идея (едно концентрично повторение = 2 секунди изометрично задържане), ще имаме възможност да възприемем колко дълго трябва да поддържаме определена изометрична позиция.

Например, ако искаме да възпроизведем около 4 серии от 5 повторения, за да определим количествено обема на едно изометрично упражнение, трябва да задържим около 10 секунди за всяка серия от избраното упражнение (5 повторения * 2sg/rep = 10sg). По този начин се адаптира схема от 4 серии на 10 секунди от поддържано изометрично положение. Отново не забравяйте, че избраното упражнение трябва да отговаря на нашето ниво (оптимална интензивност).

Вторият инструмент или процедура, с които можем да определим количествено стресът, е чрез идентификация на нашето максимално време на задържане или задържане изометричен за определено статично упражнение и въз основа на него програмирайте съответната серия. Това максимално време се определя като общото количество време (измерено в секунди), в което една изометрична позиция може да се задържи до една секунда, преди да се стигне до мускулна недостатъчност, обхващаща тази допълнителна секунда до максималното време. Например, ако сте държали в изометрично положение на упражнението за опъване на предния лост (или съответната прогресия) в продължение на шест секунди и сте спрели една секунда преди да достигнете до неуспех, вашето максимално време на задържане ще бъде седем секунди.

Знаейки нашето максимално изометрично време на задържане, можем да заложим изометрични серии, в които се опитваме да достигнем 60-75% от споменатото максимално време. Тоест, ако максималното ни време на упражнение е 15 секунди, можем да изпълним 4/5 комплекта от 9-12sg задържане на сет, за да приложим правилен обем на тренировка (60-75% от 15sg = 9-12sg).

И накрая, третият начин, по който можем да определим количествено нашето изометрично натоварване, ще бъде този, по който да бъдат фиксирани общо време, определено да се задържи изометрично при всяко статично упражнение, като се вземат предвид всички серии от едно и също. В рамките на този трети начин за количествено определяне на обема на работата има конкретно алтернатива, наречена "60-секундният метод", при която между всички изометрични серии за задържане на дадено упражнение трябва да се добавят 60 секунди. Общо време за сдържане, достатъчно да ни накара да генерираме забележителна сила.

Например, ако си поставим за цел да издържим определена прогресия на дадено упражнение през тези 60-те години, ще извършим необходимите серии, така че след като всички те бъдат завършени, предложените 60-те ще бъдат достигнати. Очевидно ще има моменти, когато не е необходимо да се достига до такава сума от време и с 20-30s поддържани между всички серии е достатъчно.

  • Почивайте между сетовете:

Почивката между сериите е онази променлива, която ще направи възможно възстановяването и поддържането на силата през цялото това обучение с упражнения за изометрично напрежение. Както вече посочихме, централната нервна система ще бъде тази, която трябва да гарантира сила с напредването на серията. С цел да се опита да го възстанови възможно най-много, почивката, установена между тях, трябва да бъде доста дълга (както при другите методи за максимална якост).

Така че, дълго време между 3 и 5 минути почивка не би било неразумно ако искаме да започнем следващата серия във възможно най-добрите условия и да осигурим качествено обучение.

Темпото или скоростта на повторение се използват за задаване на скоростта на концентричната и ексцентричната фази. Тъй като в този случай тези фази не съществуват тази променлива за обучение няма да бъде взета под внимание тъй като ние "просто" трябва да държим "неподвижно" в напрежение за няколко секунди.

  • Честота:

Честотата на обучение се определя като броя на тренировъчните сесии, проведени за определен период от време (обикновено една седмица). В рамките на този метод честотата трябва да бъде правилно увеличена в съответствие с нашето ниво, опит и способност да толерираме натоварването на нашата конкретна работа.

Тъй като невронната система е главният герой на съответните адаптации, a по-дълго време за почивка между работните сесии със сигурност е необходимо за да не изпаднете в свръх тренировки. Ако включите много статични упражнения във вашите упражнения може да не се наложи да тренирате повече от 3/4 дни в седмицата. Въпреки че това отново ще зависи от индивидуалното ниво и опита на всеки предмет.

Нека обобщим и отбележим важните аспекти на този метод на работа за развитието на нашата изометрична сила:

  • ИНТЕНЗИТ: Висока (все по-трудни упражнения за изометрично сдържане или задържане).

  • СИЛА НА ЗВУКА: 4/5 комплекта от 60-75% от нашето максимално време на изометрично задържане на комплект, измерено в секунди. Общо 60sg между всички серии за избрано упражнение. Също така можем да вземем предвид, че 1 концентрично повторение може да бъде приравнено на 2sg изометрично задържане.

  • ПАУЗА между сетовете: 3-5 мин.

  • ЧЕСТОТА: 3/4 сесии на седмица.

НЕ ИЗКЛЮЧВАЙТЕ ОСТАНАЛИТЕ МЕТОДИ

Въпреки че настоящата методология на работа с изометрично напрежение трябва да бъде в основата при преминаване към овладяване на този тип упражнения, не трябва да изключваме и други методи на обучение. Освен това, за да получите тези напреднали упражнения за напрежение, работата на всички самолети ще бъде задължителна.

Ексцентричният метод, който се характеризира с поставяне на бавна и контролирана отрицателна или ексцентрична фаза, работи много добре за тези усъвършенствани упражнения за опъване, като преден лост, заден лост или флаг.

По същия начин включването на концентрични фази също ще помогне за укрепване на по-опростените прогресии на тези усъвършенствани упражнения. Както, например, лицевите опори в подвижния планш, които ще ни бъдат от полза в лицето на непрекъснатия планшъл или греблата в подпрян лост, които ще направят съответното с превъзходните прогресии на предния лост.

По отношение на казаното, нека не дискриминираме никакви средства или алтернатива на работата за постигане на тези упражнения.

Надявам се, че след разбирането на този метод на обучение можете да работите ефективно, за да постигнете овладяване на тези упражнения, характеризиращи се с изометричен тип.