вашата

Абонирайте се за Vitónica


Преди няколко седмици ви обяснихме в първия запис как да изчислим калориите, които трябва да приемаме в рамките на насоки за създаване на вашата обща диета, И сега това, което ще направим, е да изчислим какво трябва да приемаме от всеки макронутриент въз основа на нуждата от дневен протеин, от който се нуждаем.

Освен това, в рамките на указанията за създаване на обемна диета, ще обясним и как разделете количествата макронутриенти през различните ястия, които ще правим ежедневно. Нещо доста важно, особено за да усвоим максимално възможния протеин при всеки изстрел.

Протеинова основа

Всичко се върти въз основа на това, което сме избрали правилен процент да расте, и вече видяхме в първия запис, че има различни валидни проценти за един и същи, с диапазон, който варира между +/- 10% между протеини, мазнини и хидрати. В нашия случай ще вземем процента от заглавката ни: 30%/20%/50%.

Основата на растежа показва, че човек, който иска хипертрофия трябва да поглъща най-малко 2gr за всеки килограм телесно тегло на човека, който ще провежда обучението, а в някои случаи може дори да е до 4gr, макар че наистина, ще използваме само 2,5 gr на телесно тегло.

Знаейки какво тежи въпросният човек (макар че това трябва да се прави със сухата маса на индивида, за да бъде стриктно) умножете по 2,5 х килограма и ще получим протеина, който трябва да ядем всеки ден от протеини. Това количество, което ще излезе, е 30% от калориите, от които се нуждаем, за да дойдем от протеини.

След като разберем количеството протеин и процента, който искаме да приложим, останалите две калорични стойности за консумация са съвсем прости и те се правят с прости правила от трима, едното се основава на 50% от количеството на общите калории, въглехидрати и друго се основава на 20% от общото количество калории, мазнини.

Пример

Нека разгледаме един пример: a човек, който има 80 кг телесно тегло така че грамовете протеин, които трябва да ядете на ден, са 80 × 2,5gr = 200 gr. Знаем, че за всеки грам протеин, който ядем, те са еквивалентни на 4 калории, следователно знаем, че 200 × 4 = 800 калории, които ще дойдат от протеини.

Знаем процента на калориите, които искаме да приемаме в диетата си, в нашия случай 30%, И тъй като знаем, че този процент е 800 калории, ние изчисляваме 100% (той се умножава по 100 и се дели на 30, за да се изчислят 30%), това ни дава 800 × 100/30 = 2667 калории, които трябва да консумираме на ден.

Тъй като тогава вече знаем общите калории вече можем да изчисляваме мазнини и въглехидрати че трябва да консумираме, като просто прилагаме съответните проценти, 20% мазнини, което е 2667 × 0,2 = 533 калории, следователно 533/9 = 59 грама мазнини и 50% за хидрати 2667 × 0,5 = 1334 калории, което е 1334/4 = 333 грама въглехидрати.

Разпределете макронутриентите

Също така в вечеря трябва да сложите по-малко въглехидрати, тъй като тази енергия изобщо няма да бъде използвана, тъй като е обичайно да заспите след нея. Примерна таблица с данните, които сме изчислили преди, ще бъде:

The как да разпределя макронутриенти Въпреки че може да се направи с просто разделяне, тоест, ако ще направим 6 хранения, ще вземем общата сума на всеки дневен макронутриент и ще ги разделим на 6, смятаме, че е по-добре да го разделим с малко повече логика.

The логиката за прилагане е съвсем проста, зареждайте най-много въглехидрати, когато са най-необходими. С други думи, в сесията след тренировка за презареждане на мускулите и възстановяване на най-доброто и възможно най-скоро, особено ако ще тренирате отново същия ден, но в крайна сметка важното е ежедневният баланс

Споделете насоки за създаване на вашата обемна диета (и II)