създаване

Абонирайте се за Vitónica

Както всички знаят, последната седмична диета, която ви поставихме във Vitónica, е пример за всяка една седмица насипна диета, в които не сме поставили никакъв вид суми, така че да не го следвате до писмото и да служи само за справка.

Докато четете коментари на много от вас в публикацията за обемната диета забелязахме, че много от вас не знаят какво насоки какво да следвате, за да проведете обемна диета, колко въглехидрати да ядете или колко често или други важни аспекти създайте вашата обща диета.

Тази поредица от публикации ще се опита да обедини насоките за създаване на вашата обща диета, най-подходящите аспекти, които трябва да се вземат предвид при генерирането му, че запомнянето е най-важното нещо за натрупване на мускули, въпреки че без интензивни тренировки няма да създадем нито мускулна хипертрофия.

Променливи, които влияят на диетата

В диета с обем или определение има много променливи, които влияят при определяне на диета ако искаме да усъвършенстваме до максимум: проценти мазнини, мускули и вода в тялото ни, базален метаболизъм, сърдечна честота в покой, максимална честота, консумация на енергия за един час тежести или за един час кардио, телесно тегло, телесна температура, планира тренировки, физическа конституция, време, работа и емоционален стрес ...

Всички или повечето от тези променливи трябва да се обмисли от спортен диетолог да създадете диета, съобразена с вашите нужди и базирана на формули и реакции и промени, които тялото ви ще извършва, като непрекъснато ги адаптира по личен начин към въпросното лице.

В момента няма да навлизаме в подробности за толкова много променливи, тъй като вярвам, че никой от нас не е професионален културист и който иска да знае точно какво да прави хранейки се стриктно, нямате друг избор, освен да се предадете в ръцете на професионалист опитен.

Изчислете процентите на макроелементите и общите калории

В момента ще се основаваме на нашето телесно тегло Тъй като много от другите променливи ще ни е трудно да знаем, въпреки че би било много добре да имаме поне метаболизъм и телесни мазнини, за да коригираме количествата макронутриенти, които трябва да ядем ежедневно, но ще се опитаме да използваме основните концепции за изчислението.

С телесно тегло трябва изчислете процентите на въглехидрати, протеини и мазнини че е необходимо да се яде по правило, така че тялото винаги да има пълен гликоген, за да може мускулът да се възстанови перфектно, да усвои протеините до максимум и да защити мускула, който вече съществува.

The проценти в която трябва да преминем към обемна диета би било:

  • Хидратира: между 45% и 55% от калориите в диетата. Говорим, че за всеки килограм телесно тегло това би било между 2,5 и 3,5 грама. (1 грам произвежда 4 калории).
  • Мазнини: между 20% и 25% от калориите в диетата. Говорим, че за всеки килограм телесно тегло това би било между 1 и 1,8 грама. (1 грам произвежда 9 калории).
  • Протеин: между 25% и 35% от диетата. Говорим за 2 грама на килограм телесно тегло. (1 грам произвежда 4 калории)

Това означава, че ще се движим в някои диапазони трите макронутриента което може да бъде например 45%/25%/35% или 50%/20%/30% (стандартно) или 55%/20%/25% от съотношението хидрат-мазнини-протеини. Също така за изчисляване на общо количество необходими калории ще използваме формулата на Лайл Макдоналдс, която за натрупване на мускулна маса говори за приемане между 35 и 39 калории на килограм телесно тегло.

Практически казус

Ако вземем човек, който тежи 80 килограма телесно тегло и искате да качите мускулна маса, стойностите, които трябва да изчислим, са следните:

Калории

  • Необходими калории: трябва да е между 2 800 kcal и 3 120 kcal
  • Хидратира: между 1 260 kcal и 1 540 kcal (за 2 800 kcal) и между 1 404 kcal и 1 716 kcal (за 3 210 kcal)
  • Мазнини: между 560 kcal и 700 kcal (за 2800 kcal) и между 624 kcal и 780 kcal (за 3210 kcal)
  • Протеин: между 700 kcal и 980 kcal (за 2 800 kcal) и между 780 kcal и 1 092 kcal (за 3 210 kcal)

Грамове

  • Хидратира: между 315 gr и 385 gr (за 2 800 kcal) и между 351 gr и 429 gr (за 3 210 kcal)
  • Мазнини: между 62 gr и 78 gr (за 2800 kcal) и между 69 gr и 87 gr (за 3210 kcal)
  • Протеин: между 175 gr и 245 gr (за 2800 kcal) и между 195 gr и 273 gr (за 3210 kcal)

В следващ запис Ще обясним някои насоки за разделяне на храненията въз основа на изчисленията, които сме направили, кои храни трябва да ядем, как да се храним правилно или какво да ядем и по кое време на деня сред някои от съответните въпроси, които остават.

Споделете насоки за създаване на вашата обемна диета (I)