Харесваме кръстоцветни. От броколи до брюкселско зеле, зеле, ряпа, карфиол, червено зеле, рукола и, разбира се, зелето (къдраво зеле на испански), което подлудява хипстърите по света толкова лудо. Тези зеленчуци са доказали в различни изследвания, че са концентриран източник на витамини, минерали и антиоксиданти.

броколи

Антиоксиданти: набавяйте ги от храна, а не от хапчета

Знам повече

Всичко това е много добро, но също така, кръстоцветните съдържат сулфорафан, съединение, което може да предотврати диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и дори да подобри симптомите на аутизъм. Проблемът е в това за вас е лесно да заредите тази молекула, приготвяйки вашите броколи. За да обясня това, първо, малко химия.

Вашето тяло постоянно използва кислород за метаболизъм и резултатът от тези химични реакции е известните свободни радикали, силно реактивни вещества, които корозират всичко по пътя им.

Тялото има система за контрол на тези свободни радикали чрез антиоксиданти. Но ако антиоксидантната бригада се провали, свободните радикали атакуват мембраната, ДНК и митохондриите в клетките, увреждайки артериите. Динамичното дуо на оксидативен стрес плюс възпаление стои зад диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер.

За съжаление, въпреки че липсата на антиоксиданти в диетата влошава нещата, приемът на повече антиоксиданти сам по себе си не работи. Но сулфорафанът не е само антиоксидант. Доказано е, че активира гени, които засилват реакцията на оксидативен стрес, и фактори, които инхибират растежа на тумори.

Така че вече знаем, че сулфорафанът ни устройва. Това, което се случва, е във вашите броколи и останалите зеленчуци от кръстоцветните намира се под формата на глюкорафанин, молекула, която е неактивна. За да го активира, той трябва да влезе в контакт с ензим, наречен мирозиназа, който също е в растението и който се освобождава, когато растението е повредено.

Това означава, че броколите или къдравото зеле трябва да бъдат нарязани, смлени, дъвчени или като цяло механично обработени, за да може сулфорафанът да работи.

Но не всеки дъвче сурово броколи, нормално е да го готвите. Лошото е високите температури унищожават глюкозинолатите, и следователно сулфорафан. Паренето от една до три минути е най-добрият начин да ги запазите. Варенето на зеленчуци е начинът, по който те се унищожават най-много. В един експеримент беше установено, че суровите броколи осигуряват десет пъти повече сулфорафан, отколкото варените броколи. Можете да използвате цвета, за да разберете дали сте преминали: ярко зелено, добро, кафяво, лошо.

Добавете горчица

Противно на общоприетото схващане, готвенето в микровълнова фурна не унищожава хранителните вещества, а по-скоро ги запазва. Но това се случва в покрит контейнер без вода, варени в собствен сок. Ако броколите се варят в микровълнова фурна с вода, те се губят толкова, колкото ако се варят над огъня.

От друга страна, когато броколите се загряват мирозиназата се разгражда, и това означава, че ядем неактивния сулфорафан.

Дори и да си приготвите броколите на пара за кратко, не боли да се уверите, че има мирозиназа, като я добавите в чинията си. Какво съдържа мирозиназа в големи количества? Горчицата. В експеримент беше установено, че синапените семена (тези, които плават в старомодна горчица), добавени към варени броколи, са утроили абсорбцията на сулфорафан.

Ами замразените зеленчуци? В процеса на избелване и размразяване мирозиназата може да бъде загубена, така че е необходимо да я добавите към съда, за да активирате сулфорафана. Отново горчицата е вашият най-добър приятел за замразени броколи.

На какво се базира всичко това?

Ние обичаме кръстоцветни. От броколи до брюкселско зеле, зеле, ряпа, карфиол, червено зеле, рукола и, разбира се, зелето (къдраво зеле на испански), което подлудява хипстърите по света толкова лудо. Тези зеленчуци са доказали в различни изследвания, че са концентриран източник на витамини, минерали и антиоксиданти.

Антиоксиданти: набавяйте ги от храна, а не от хапчета

Знам повече

Всичко това е много добро, но също така, кръстоцветните съдържат сулфорафан, съединение, което може да предотврати диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и дори да подобри симптомите на аутизъм. Проблемът е в това за вас е лесно да заредите тази молекула, приготвяйки вашите броколи. За да обясня това, първо, малко химия.