Един от факторите, които могат да ни дадат по-добро качество на живот и за които обаче обикновено забравяме, когато става въпрос за обучение, е подвижността на нашите стави. Поддържането на широк обхват на движение на нашите стави, както статични, така и динамични, не само ще ни направи по-здрави в ежедневието ни, но може и подобряваме спортните си резултати и предотвратяваме появата на възможни наранявания или патологии.

подобряване

С течение на годините, а също и поради други фактори като заседнал начин на живот, нашите стави губят подвижност. Ето защо днес ви предлагаме десет различни упражнения, които можете да направите, за да поддържате ставите си в топ форма, Започваме ли?

Котката и масата

Едно от най-използваните упражнения за подобряване на подвижността на гърба ни е това на котката и масата. Състои се в отидете да артикулирате нашия гръбначен стълб, прешлен по прешлен и с голямо осъзнаване на тялото, от ханша до шийката на матката и обратно.

Важни неща, които трябва да имате предвид: поставете ръцете си директно под раменете и коленете директно под бедрата. Поддържайте аксиално удължение по време на движението и не разширявайте шийките на матката.

Стрелецът кляка

Добро упражнение за подобряваме мобилността и отварянето на бедрата Това е вратарският клек. В този случай, вместо да спускаме „към центъра“, както при традиционния клек, огъваме едното коляно и спускаме настрани, доколкото е възможно.

Важно е да слизаме с прав гръб: коремната активация е важна, за да можем да поддържаме баланс. В допълнение, това също ни помага да преценим дали имаме добро гръбначно сгъване на глезена, което ни позволява да слизаме без проблеми.

Кръв с гръден отвор

Много пълно упражнение за мобилизиране на цялото ни тяло: от тазобедрените флексори, които са опънати в изходна позиция, до гръбначния стълб с въртеливото движение. За да го направите правилно е необходимо да имаме добра стабилност на раменния пояс и че придружаваме движението на ръката с очите си. Това движение ни позволява да оценим и подобрим подвижността на раменете си.

Дълбок клек с отваряне

В това упражнение отварящото движение е подобно на предишното, само че сега го правим от дълбоко клекнало положение. Вече видяхме по един повод как този тип клек, известен също като задник към тревата или азиатски клек, е добро упражнение за оценка на подвижността и отварянето на бедрата. По този повод включваме и ротационното движение на гръбначния стълб, което още повече предизвиква баланса ни.

Джеферсън се навива или навива надолу

Едно от движенията, които се използват в Пилатес и което е известно и като къдренето на Джеферсън, е това артикулация на гръбначния стълб от изправено положение, в която преминаваме през всеки един от нашите прешлени, докато достигнем тазобедрената флексия.

Усещането, което трябва да имаме по време на това движение, е това "навиваме" върху себе си и слизаме по едно и също време, когато опъваме всичките си задни бедра, със специален акцент върху подколенните сухожилия.

Активен и пасивен захват

Важно движение, когато работим по гръб, е прибирането на лопатката: с това движение активираме мускулите на гърба, въоръжаваме го и го правим компактен, докато поставяме нашите лопатки (лопатки) назад и надолу.

Много хора изтласкват лопатките си обратно само когато трябва да извършат това прибиране на лопатката, като остават така в средата на упражнението: добър начин да го направите изцяло е както е показано на изображението, висящо от бар.

Раменни кръгове

Това е друго движение, което можем да разгледаме като вариант на упражнение по пилатес: плуване. В този случай се поставяме с лицето надолу и правим кръгове с разперени ръце, без да докосваме земята. При плуване тези кръгове достигат до средата, докато с това упражнение за подвижност ние довеждаме ръцете към бедрата.

всичко мускулите ни остават активни по време на движение: от мускулите на гърба към краката, като се уверите, че единственото нещо, което движим, са ръцете, докато останалата част от тялото остава стабилна.

Мостът

Веднъж установихме, че имаме добра гама от съвместни движения в раменете, бедрата и гръбначния стълб, можем да тестваме движението на моста. Това упражнение също ни помага да разтегнем мускулите на предната верига, като същевременно укрепваме мускулите на гърба, ръцете и краката. Това е сложно движение, което изисква мобилност, сила, координация и практика, така че ще имаме статия, посветена изключително на него.

Поза на гълъби

Изпробвайте мобилността на бедрото и гъвкавостта на илиопсоа с тази позиция. В този случай става дума за статично разтягане, при което няма движение, но ни принуждава да задържим позицията за няколко секунди. Добро упражнение, ако откриете, че сте скъсили флексорите на тазобедрената става, нещо, което може да се случи, независимо дали сте спортист (особено бегач или колоездач) или ако сте седнал.

Преобърнете се като труп

Подвижността и координацията са двете характеристики, необходими за осъществяването на това движение. Докато активираме всичките си мускули, изпълнявайки кухина, търкаляме се нагоре и надолу. Това е движение, което трябва да изпълняваме бавно, с голямо осъзнаване на тялото и винаги поддържайки мускулите активни, така че краката и ръцете ни да останат във въздуха.

С тези упражнения вече можете да подобрите подвижността на практически всички стави и да се възползват както във вашето ежедневие, така и в практикуването на любимия ви спорт.