За увеличаване на устойчивостта могат да се използват тежести от стиропор, надути топки или дъски за плуване
Споделете статията
Нивото на водата трябва да достигне талията
Въпреки че промяната на земната среда за водната с лекота е присъща на природата на някои хора, както и преминаването от мокасин към джапанка, за много други е някакъв период на адаптация. Обаче упражнението, което за някои наземни обикновено е скучно, може да се превърне в лудна дейност ако се прави във вода.
Както е посочено от уебсайта на Американска асоциация по физикална терапия (APTA, според съкращението на английски), преди да започнете програма за упражнения в басейна, винаги трябва да се консултирате с лекаря, за да сте сигурни, че тази форма на упражнения е безопасна във всеки конкретен случай.
Американски физиотерапевти посочват от уебсайта си няколко съвета за започване на упражнения в басейна:
-The Водни обувки може да ви помогне да осигурите сцепление на пода на басейна.
-Нивото на водата може да достигне нивото на талията или гърдите.
-Използва a полистирол чуро или поплавъчна жилетка или колан, които да ви държат на повърхността в по-дълбока вода.
-По-бавните движения във водата осигуряват по-малко съпротивление от по-бързите.
-Те могат да се използват водни ръкавици, тежести от стиропор, надути топки или плувайте дъски, за да увеличите устойчивостта.
-Никога не насилвайте тялото, ако има болка по време на тренировка.
-Въпреки че не се потите с упражнения за басейн, това все пак е важно Пий много вода.
От уебсайта на APTA се препоръчват следните упражнения в басейна:
1. Разходка или бягане: започнете с ходене назад или напред с водата до кръста или до гърдите. Извършете около 10 до 20 стъпки напред и след това назад. Увеличете скоростта, за да го направите по-трудно. Също така увеличете интензивността, като бягате внимателно, без да се движите от мястото. Редувайте 30 секунди бягане, без да се движите, с ходене за 30 секунди. Продължете 5 минути.
2. Напади напред и отстрани: Приближете се до стената на басейна за подкрепа, ако имате нужда, и направете изключително дълъг крак напред. Задното коляно не трябва да се оставя да напредва пред пръстите на краката. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. За страничен крак обърнете се към стената на басейна и направете изключително голям крак встрани. Дръжте пръстите на краката напред. Повторете от другата страна. Опитайте 3 серии от 10 крачки.
3. Баланс на единия крак: останете на единия крак, докато вдигате другото коляно на нивото на бедрата. Поставете чуро за басейн под повдигнатия крак, така че чурото да образува „U“ с крак в центъра на U. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете до 30 секунди и редувайте краката. Опитайте между 1 или 2 комплекта от 5 на всеки крак.
4. Странична разходка: застанете на стената на басейна. Стъпете настрани с тялото и пръстите към стената. Направете 10-20 стъпки в една посока и след това се върнете. Повторете 2 пъти в същата посока.
5. Хип удари по стената на басейна: Нека стената на басейна е отстрани на тялото ви за опора. Преместете единия крак напред с изправено коляно, сякаш удряте. Започва в началото. След това преместете същия крак встрани и се върнете в изходна позиция. И накрая, преместете същия крак назад. Повторете три серии от 10 и сменете краката.
6. Басейни: задръжте чурото пред себе си. Наведете се напред в позиция на дъска. Чурото трябва да бъде потопено под водата и лактите ви да са направо надолу към пода на басейна. Краката ви все още трябва да са на пода на басейна. Останете така възможно най-дълго между 15 и 60 секунди в зависимост от вашата здравина на сърцевината. Повторете между 3 и 5 пъти.
7. Велосипед в дълбока вода: В по-дълбока вода увийте една или две чури около гърба си и подпрете ръцете си върху чурото, за да се поддържате във водата. Движете краката си, сякаш удряте педалите на велосипед. Продължете от 3 до 5 минути.
8. Вдигнете ръце: Използвайте гребла или ръкавици за плуване, за да добавите съпротива, дръжте ръцете си отстрани. Свийте лактите си около 90 градуса. Повдигнете и спуснете лактите и ръцете към повърхността на водата, докато лактите ви остават свити на 90 градуса. Повторете 3 серии от 10.
9. Флексии: Докато стоите в басейна до ръба, поставете ръцете си на ширината на раменете на ръба на басейна. Поставете тежестта на ръцете си и повдигнете тялото нагоре, издърпвайки го от водата, като държите лактите леко свити. Задръжте за 3 секунди и бавно спуснете в басейна. По-лесен вариант е да правите лицеви опори на стената на басейна: поставете ръцете си на ръба на басейна на разстояние от раменете, огънете лактите и наведете гърдите си към стената на басейна.
10. Повдигане на изправено коляно: Застанете по гръб към стената на басейна, като двамата сте на земята. Вдигнете едно коляно нагоре, сякаш марширувате, без да се движите. Докато коляното е повдигнато дори с бедрото, изправете коляното. Продължете да огъвате и изправяте коляното си до 10 пъти и след това повторете с другия крак. Попълнете три серии по 10 с всеки крак. За още по-голямо предизвикателство опитайте това упражнение, без да се опирате на стената на басейна.