Абонирайте се за Vitónica

Желязното състояние на индивида е резултатът между допринесе желязо и загуби от споменатия минерал.

В случай на спортист, поддържането на телесното желязо може да бъде по-трудно отколкото в общата популация поради фактори като повишена хемолиза (разграждане на червените кръвни клетки), стомашно-чревно кървене, хематурия (наличие на кръв в урината) или прекомерно изпотяване.

На свой ред има фактори, които могат да повлияят на усвояването на желязото, с физиологичния ефект на силата увеличаване или намаляване на такава абсорбция, следователно, знайте диетично-хранителни насоки, които благоприятстват бионаличност на желязо са много полезни за всички хора, мъже или жени, спортисти или не-спортисти.

Както винаги разчитам на науката, така и на обзорно проучване на която се основавам, което е на испански и освен тези насоки говори за повече аспекти на желязото, можете да го намерите и прочетете тук.

Видове желязо и скорост на усвояване

Трябва да се има предвид, че скоростта на усвояване на желязото е между a 5 и 25%, в зависимост от това дали е хем желязо (Fe2 +), присъстващ в източници от животински произход, или не-хем желязо (Fe3 +), присъстващ в източници от растителен и животински произход и който представлява между 90-95% от общото погълнато желязо (основното желязо, присъстващо в храната).

Съществуват обаче различни фактори, които могат да подобрят или възпрепятстват процесите на абсорбция на желязо, концепцията за бионаличност, което се отнася до дела на хранителното вещество, което се усвоява, усвоява и използва за нормалните си метаболитни функции.

диетично-хранителни

Фактори, които увеличават усвояването на желязо и диетично-хранителните насоки, които трябва да се следват

Витамин Ц

Витамин С подобрява усвояването на желязото, така че диетично-хранителните насоки с този фактор са:

  • Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци.
  • Изберете плодове за десерт с основни ястия и закуска.
  • Включете лимонов дресинг.
  • Използвайте храни като картофи в яхнии или плодове в салати.

Месен фактор

Месният фактор се отнася до редица компоненти на месо, риба и птици. Това е фактор, който подобрява усвояването на желязото, тъй като е стабилизатор срещу фактори, които намаляват абсорбцията. Диетично-хранителните насоки, които трябва да следвате в този случай, са:

  • Увеличете консумацията на малки порции месо и риба, вместо да ги консумирате на по-големи порции по-рядко.

Витамин А и бета-каротини

Подобно на месния фактор, витамин А и бета-каротините са фактори, които подобряват усвояването на желязо, тъй като те са стабилизатори срещу фактори, които намаляват абсорбцията. Диетично-хранителните насоки, които трябва да следвате, са:

  • Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци (богати източници на бета-каротин) в основните хранения.
  • Не забравяйте да включите някои храни, богати на витамин А като карантия, пастети, калмари, елфи и др.

Фактори, които намаляват усвояването на желязо и хранителните и хранителни насоки, които трябва да се следват

Калций

Калцият е инхибитор на абсорбцията на желязо, тъй като той взаимодейства с желязото в чревната лигавица. Диетично-хранителните насоки, които трябва да се следват, са следните:

  • Избягвайте или поне умерете консумацията на продукти като сирене в основните ястия.
  • Изберете консумацията на плодове като десерт за заместване на кисело мляко, сладолед, сметана или сладкиши, приготвени от мляко (крем, пудинг, оризов пудинг и др.).
  • Избягвайте да консумирате сосове като бешамел или карбонара, наред с други.

Фибри

Фибрите са инхибитор на абсорбцията на желязо поради образуването на неразтворими комплекси. Диетично-хранителните насоки ще бъдат:

  • Не злоупотребявайте с пълнозърнести продукти.
  • Отстранете пулпата от соковете.
  • Консумацията на ядки се извършва извън основните хранения.

Полифеноли

Подобно на фибрите, те са инхибитори на абсорбцията на желязо поради образуването на неразтворими комплекси, като в този случай диетично-хранителните насоки са следното:

  • Изолирайте консумацията на кафе и чай от основните ястия.
  • Пийте вода вместо други напитки като вино или бира по време на хранене.
  • Накиснете бобовите и зърнените култури за 24 часа.

Дълго замразяване и готвене

Те също са инхибитори на абсорбцията на желязо, така че вече можем да си представим диетично-хранителните насоки:

  • Не удължавайте готвенето от източници с естествен произход.
  • Изберете консумацията на прясна храна и гответе ежедневно, като избягвате злоупотребата със замразяване като начин за запазване на храната.

The функции на желязото в организма са от съществено значение, така че познаването на тези диетично-хранителни насоки за увеличаване на усвояването му (или не за намаляване) ще ни помогне, когато става въпрос за изберете храни и техните комбинации, както и за приготвяне на нашите ястия.

Споделете Ако искате да абсорбирате повече желязо, следвайте тези диетично-хранителни насоки