Тренировката 5/3/1 е програма, която се корени в вдигането на тежести. Основният фокус на вдигането на тежести е увеличаването на силата, тъй като всички знаем, че е изключително ефективно за изграждане на маса.
Засега не е голям аргумент, че най-добрите практики се доминират от сложен лифтинг. Мисля, че повечето ще се съгласят, че изразходването на енергия за клекове, военни преси, мъртва тяга и лежанки ще ви направи по-големи и по-силни. Което не означава, че не работите по някои изолационни движения, но те са по-скоро като подправка.
И това е почти концепцията за тренировка 5/3/1.
Съдържание
Има четири основни упражнения, които се фокусират върху:
- Лег
- Клекове
- Мъртво тегло
- Военна преса
Едно повдигане за всяка основна мускулна група на седмица: гърди, крака, гръб и рамене. Основната цел на тренировката 5/3/1 е да станете по-силни и също така постепенно да увеличавате тежестта, която вдигате за тези движения всяка седмица.
Какво представлява тренировката Wendler 5/3/1?
Прогресията 5/3/1 е разработена от човек на име Джим Уендлър и се корени в вдигането на тежести.
Всъщност цялото обучение е насочено към увеличаване на вашето най-добро представяне с максимум едно повторение (1RM) за четири лифта:
- Преса за рамо
- Лег
- Мъртво тегло
- извивам
Всяка тренировка за прогресия 5/3/1 е настроена около едно от тези упражнения, но това не е рутина с голям обем, тъй като основният фокус е силата чрез прогресивно претоварване с малък обем.
Всъщност това е тренировката с най-малък обем на пазара, изградена върху тежки и ниски повторения, което е най-добрият подход за изграждане както на сила, така и на мускулна маса. Той също така има прогресивен подход на претоварване.
С други думи, увеличавате теглото, което използвате във всеки комплект, за всеки лифт седмица след седмица. Можете да изградите сила и мускули, като правите упражнения за бодибилдинг в умората на клетките. Прогресивното претоварване обаче е значително по-ефективно.
С 5/3/1 ще правите четири тренировки (или 3, ако решите) на седмица, които продължават не повече от 45-60 минути.
Джим Уендлър препоръчва четири, въпреки че добавя, че може да работи само с 3 тренировки на седмица, но не можете да пропуснете тренировка.
Това просто означава, че ако правите военна преса, лежанка и мъртва тяга в продължение на една седмица, ще се върнете през следващата седмица и ще започнете отново пейката.
Трябва да завършите упражнението за клек, преди да започнете отново цикъла.
Също така, с тренировката за прогресия 5/3/1, не трябва да тренирате повече от 2 дни подред, достатъчно почивка между тренировките е жизненоважна и за тази програма е особено важна, тъй като ще вдигате много тежести.
Обикновено се конфигурира, както следва:
- Ден 1: Подгряване, военна преса, помощна работа.
- Ден 2: Разгряване, мъртва тяга, помощна работа.
- Ден 3: Разгряване, лежанка, помощна работа.
- Ден 4: Разгряване, клек, помощна работа.
За работата по подгряване и спомагателната работа ще говорим по-долу.
Преди да започнете 3/5/1, трябва да знаете максималния си брой повторения (1RM) за тези асансьори. Не е нужно да правите 1RM за всеки лифт, всъщност основната причина, поради която не искате да го правите, е поради причини за предотвратяване на наранявания, особено ако можете да преместите много тежести.
И така, как да изчислите 1RM тогава?
За щастие е доста просто: базирате изчислението си на най-голямото тегло, което можете да вдигнете за определен брой повторения. Общият диапазон на повторение би бил 4-6, не е перфектно изчисление, но все пак е много уважаван.
Общата формула е:
(Тегло x повторения) x 0,03333 + Тегло = 1 RM
Да предположим, че можете да пресите с лежанка 100 кг. до шест повторения:
(100 x 6) x 0,03333 + 100 = 199,998 (закръглете това число нагоре или надолу)
Така че приблизително 1RM ще бъде 120 кг. за лежанка.
Сега трябва да изчислите това число за всеки от четирите си основни вдигания лежанка, военна преса, клек и мъртва тяга.
След като познаете 1RM, можете да започнете първата тренировка 5/3/1.
Как се прави рутината 5 3 1
5 3 1 обучение за военна преса
Идеята е да завършите една от четирите тренировки в тренировъчните си дни, като се уверите, че сте изпълнили и четирите последователно. Полезно е обаче да редувате горната и долната част на тялото. Просто се уверете, че целевите мускулни групи получават достатъчно почивка между тренировките.
След като завършите и четирите, ще завършите това, което се нарича вълна.
Има и друг термин, който се отнася до 5/3/1 обучение и това е, което се нарича мезоцикъл.
Мезоцикълът се състои от четири вълни или четири общо цикъла през всяка тренировка за общо 16 тренировки. След като завършите мезоцикъл, ще започнете отначало.
Отново, ако вашият седмичен график на тренировка е три или четири пъти седмично, зависи изцяло от вас, но трябва да завършите и четирите тренировки четири пъти, преди да започнете нов мезоцикъл, така че не пропускайте тренировките.
Защо се нарича 5/3/1?
Сега причината тренировката да се нарича 5/3/1 прогресия е свързана с повторенията на повторенията.
Ето как изглежда:
Комплект 1: 65% x 5 повторения
Комплект 2: 75% x 5 повторения
Задайте 3: 85% x 5+ повторения (колко повторения над 5 можете да получите)
Комплект 1: 70% x 3 повторения
Комплект 2: 80% x 3 повторения
Задайте 3: 90% x 3+ повторения (колко повторения над 3 можете да получите)
Комплект 1: 75% x 5 повторения
Комплект 2: 85% x 3 повторения
Задайте 3: 95% x 1+ повторения (толкова повторения над 1, колкото можете да получите)
Комплект 1: 40% x 5 повторения
Комплект 2: 50% x 5 повторения
Задайте 3: 60% x 5 повторения
ЗАБЕЛЕЖКА: Единственият момент, който понякога обърква хората, е, че 5/3/1 е изграден върху 90% от вашата 1RM. Това означава, че ще вдигнете тежест, която е 65% от 90% от вашата 1RM за 5 повторения.
Защо на тази конфигурация
Причината, поради която програмата е създадена по този начин, е, както споменахме по-горе, да сведе до минимум риска от нараняване в резултат на тези тежки движения и също така да предотврати изгарянето.
Където виждате + след финалния сет всяка седмица, това означава, че ще се опитвате да правите колкото се може повече повторения за финалния сет. Ако ще се провалите във всеки набор, това ще се отрази и наистина ще навреди на вашата прогресия. От друга страна, ако никога не се провалите, ще оставите печалбите на масата. Неуспехът в окончателния набор от основните ви асансьори е перфектен.
Това, което някои неизбежно питат, е "какъв е смисълът да правиш сетове едно и две?" Искам да кажа, ако тези комплекти са достатъчно лесни, защо тогава просто не се загреят?
Това, което те не осъзнават, е, че поставянето на едно и задаването на две (достатъчно лесно) е от решаващо значение за ефективността на програмата 5/3/1. Изследванията показват, че типичното леко загряване не носи много добри резултати (това е особено вярно, ако правите статични разтягания).
Докато правите две или три серии високи повторения, които могат да накарат кръвта да тече, това, което в крайна сметка се случва, е, че се изморявате. Постепенното увеличаване обаче може да има голяма разлика.
Кой е изобретил метода за прогресия 5/3/1?
Когато д-р Томас Л. ДеЛорм изобретява концепцията за прогресивно претоварване на съпротивлението, той прави точно това:
Два сета увеличение и последният сет при неуспех (осигурявате само 3-5 минути почивка между сетовете).
Оттогава обширни изследвания показват, че извършването на множество сетове е по-ефективно за сила и мускулна печалба, отколкото просто поредица от неуспехи.
Въпреки това се препоръчват няколко загрявки с много малък обем преди започване на работните комплекти 5/3/1.
И накрая, както виждате, вълна четири е вълна за повдигане на светлина, която позволява на тялото ви да се възстанови.
Да обмисли
Също така, имайте предвид, че не правите повече от предписаните 5 повторения във финалния си набор по време на това натоварване. След четвъртата седмица (общо 16 тренировки = 1 мезоцикъл), ще започнете отново през първата седмица, само ще увеличите теглото:
2 кг. за горната част на тялото две (пейка и военна преса)
4 кг. за долната част на тялото две (мъртва тяга и клек)
Трябва да правите това всеки път, когато стартирате нов мезоцикъл, за да поддържате тежестта.
Спомагателни работни упражнения в прогресия 5/3/1
Просто казано, тези упражнения са всичко, което правите, за да изградите мускули, да предотвратите наранявания и да създадете балансирана физика.
Някои от тези, които често виждате, са изпадания, изтегляния, спадове и разширения на гърба. Тук има много място за маневриране.
Това наистина е въпрос на личен избор, но не е разумно да правите повече от 5 упражнения на тренировка. Това е особено вярно, ако се опитвате да добавите много допълнителни сложни движения и лифтове в олимпийски стил към вашите тренировки, в допълнение към предписаните четворки.
Всъщност, тук са препоръките на Wendler за помощни упражнения за вашите четиридневни тренировки:
5/3/1 Спомагателна работа за постоянна военна преса
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИЯ | РЕП. | % 1RM |
| Постоянна военна преса | 3 | ||
| Седмица 1 | 5 | 65, 75, 85 | |
| Седмица 2 | 3 | 70, 80, 90 | |
| Седмица 3 | 5/3/1 | 75, 85, 95 | |
| Седмица 4 | 5 | 40, 50, 60 | |
| Гмуркания | 5 | петнадесет | |
| Доминиран | 5 | 10 |
Спомагателна работа за мъртва тяга
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИЯ | РЕП. | % 1RM |
| Мъртво тегло | 3 | ||
| Седмица 1 | 5 | 65, 75, 85 | |
| Седмица 2 | 3 | 70, 80, 90 | |
| Седмица 3 | 5/3/1 | 75, 85, 95 | |
| Седмица 4 | 5 | 40, 50, 60 | |
| Здравейте | 5 | 12 | |
| Висящ крак се повдига | 5 | петнадесет |
5/3/1 Допълнителна работа за лежанка
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИЯ | РЕП. | % 1RM |
| Лег | 3 | ||
| Седмица 1 | 5 | 65, 75, 85 | |
| Седмица 2 | 3 | 70, 80, 90 | |
| Седмица 3 | 5/3/1 | 75, 85, 95 | |
| Седмица 4 | 5 | 40, 50, 60 | |
| Прес за дъмбели | 5 | петнадесет | |
| Дъмбел ред | 5 | 10 |
Спомагателна работа за клекове
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕРИЯ | РЕП. | % 1RM |
| Клекове | 3 | ||
| Седмица 1 | 5 | 65, 75, 85 | |
| Седмица 2 | 3 | 70, 80, 90 | |
| Седмица 3 | 5/3/1 | 75, 85, 95 | |
| Седмица 4 | 5 | 40, 50, 60 | |
| Натиснете | 5 | петнадесет | |
| Удължаване на крака | 5 | 10 |
Възможен неуспех при обучението в прогресията 5/3/1
Без да отнема нищо от прогресията 5/3/1, защото в основата си той е невероятно блестящ до голяма степен поради своята простота, ако се опитвате да изваете супер хубава физика (а не само фокусиран върху придобиването на груба сила и маса), тогава може да искате да добавите други движения към вашите асансьори.
Например, наклонната лежанка може да бъде много по-полезно движение за развитие на гърдите, отколкото хоризонталната лежанка. Наклонът активира по-добре гърдите, особено горната част.
Защо се нарича 5 3 1
Същото се отнася и за задния ден. Няма да намерите по-добро упражнение от мъртвата тяга, за да изградите масивен гръб. Гърбът обаче е важна мускулна група и ако всичко, което правите, е мъртва тяга, с течение на времето ще имате недостатъци в тялото си. Ето защо е добре да добавите неща като гребане с една ръка или издърпвания на гърдите към гърба си.
Ден на краката: Клякането е може би най-доброто основно упражнение, което можете да направите за изграждане на крака. Трябва обаче да правите и клякане отпред и други упражнения за квадрицепс и подбедрица, за да увеличите максимално своя растеж и развитие.
И ако искате да вземете шест пакетни корема, това означава интензивно кардио за загуба на мазнини.
Серия 5/3/1 за загряване
Твърде много затопляне ще се отрази. Това, което можете да получите като навик да правите, е множество подгряващи комплекти с високи повторения в диапазона от 10 и повече със супер светлина.
[wpas_products ключови думи = »сила на пауърлифтинг»]
Въпреки че това може да накара кръвта да тече, всъщност е доста контрапродуктивно.
И това е почти това, което всеки от първите два работни комплекта е в прогресията 5/3/1.
Правите тези сетове преди последния си тежък сет, където обикновено ще се провалите, но се препоръчва да направите и някои стандартни подгряващи комплекти с много малък обем, просто нещо, за да накарате кръвта да тече.
Препоръчителната загрявка е както следва:
- Отоплителна серия 1: 40% 1RM x 5
- Отоплителна серия 2: 50% 1RM x 5
- Отоплителна серия 3: 60% 1RM x 3
Препоръката е да почивате 1-1,5 минути между загрявките.
Основните моменти:
- Определете вашата 1RM за всеки от основните вдигания: стояща военна преса, лежанка, клек, мъртва тяга.
- Попълнете тежестите, които ще използвате за всяка тренировка на мезоцикъла (общо 16 тренировки за 4 седмици).
- Определете спомагателната работа, която ще извършвате.
- Не забравяйте да добавите 2 кг. до горната част и 4 кг. за долния във всеки нов мезоцикъл.
- Somazine Какво представлява и за какво е Всичко за лекарствата
- Всичко, което трябва да знаете за поддръжката на джакузита, за да осигурите техния полезен живот; Блог
- Всичко в 90 дни Хорхе говори за раздяла с Anfisa O Mundo Online
- Всичко, което трябва да знаете за органичната храна? По-здравословна? По-малко угояване?
- Всичко, което трябва да знаете за метаболитното обучение