Да, възможно е да се изгради мускул и да се увеличи мускулната маса с a вегетарианска диета, но трябва да знаете, че е по-сложно и бавно, отколкото при диета, която включва месо и риба. Докторът по хранене и биохимик Майк Русел наскоро проведе проучване, в което определи някои ключови моменти, които позволяват да се постигне максимален успех в изграждането на мускули от вегетарианска диета, т.е. без да се консумира дори един грам месо.

възможно

Големи плочи за големи резултати

Когато се стреми да изгражда мускули, тялото ни трябва да консумира голямо количество калории. Нивото на излишните калории във всеки варира от човек на човек, но началната точка е в 500 калории допълнително в ежедневната ни диета. И оттам нараства, в зависимост от всеки човек.

Ако сте с тънка физическа конституция, вие сте подготвени или сте готови да започнете да нараствате между тях 1000 и 1500 калории към ежедневната си диета, преди да си направите упражнения за хипертрофия. Това е голям прием на храна, особено когато вашата диета се основава на ядене на зеленчуци, които обикновено са с голям обем и ниско съдържание на калории.

По време на своето проучване Майк Русел имаше възможността да се срещне с Робърт Дос Ремедиос, известен като Треньор Дос, треньор по умствена сила от Колежа на каньоните в Санта Кларита, Калифорния, с атлетично и мускулесто телосложение, с височина 1,92 см и 111 кг тегло, което следва a напълно веганска диета (много по-строг от вегетарианския, тъй като изключва всеки продукт от животински произход и неговите производни).

Треньор Две се храни с неговите веганска диета от края на кариерата си на футболист в гимназията, когато тогава тежи 131 кг. Сега с повече от 20 години опит във веганската диета, Треньор Две знае точно какво е необходимо за изграждане на мускули, като консумира само храни от растителна диета.

Различни начини на хранене след вегетарианска диета

The вегетариански не яжте месо или риба, но някои ядат яйца, други млечни продукти, и други и двете. Веганите не консумират яйца или млечни продукти. Това е личен избор, който се крие в други видове етични принципи, свързани с хуманното отношение и правата на животните и които няма да засегнем сега. Но имам предвид, че фактът, че избирате дали да консумирате продукти, получени от животни, е решение, което вегетарианецът може да вземе или не.

Вегетарианците, които консумират тези животински продукти като млечни продукти или яйца, могат по-лесно да изграждат мускули, тъй като имат повече в диетата си протеинови източници и по-широк диапазон от хранителни вещества Като калций, витамин D, холестерол, холин, лутеин или зеаксантин.

Ако искате да изградите мускули, трябва да имате предвид, че има определени биохимични и физиологични изисквания, които трябва да бъдат изпълнени. Важното е, че изграждането на мускули изисква консумация над калории и протеини, независимо дали сте вегетарианец, веган или хищник. Ако се съсредоточите върху протеините, можете лесно да увеличите приема на протеини и общите калории, които ще помогнат за изграждането на мускулите, които искате да постигнете.

Но има много хора, които следват вегетарианска диета, в която консумират твърде много въглехидрати и недостатъчно протеини. Това е нещо, което трябва да избягваме и контролираме много добре, тъй като ядем твърде много бързодействащи въглехидрати може да накара излишните калории, които консумираме, да станат част от мазнините, което ни прави дебели, вместо да отидем в мускулите.

Фокусирайте се върху растителните протеини

Ако се опитвате да изградите мускули на вегетарианска диета, имате няколко възможности да накарате вашите усилия да доведат до по-успешни резултати. Решението да добавите яйца и млечни продукти към вашата диета автоматично разширява пътища за получаване на протеини. Получаването на достатъчно протеини не би трябвало да е трудно, ако подсилите растителната си диета с яйца, белтъци, суроватъчен протеин, извара, гръцко кисело мляко и мляко.

Но ако тези продукти са зачеркнати от списъка ви с храни, които можете да получите, не се притеснявайте, защото има повече възможности. Важното е да ги познавате. Много важно допълнение е веган протеин на прах. Най-добрите вегетариански прахообразни варианти са протеини от кафяв ориз, грахов протеин и соев протеин. Ако те се смесят добре, можете да получите прилична текстура, която ще ви помогне много в изграждането на мускули.

Ако мислите да изберете соя, не забравяйте да изберете изолиран соев протеин, тъй като процесът на пречистване, който произвежда изолирания соев протеин, премахва излишъка изофлавин, фитохимикали, които могат да объркат нивата на хормоните ви.

Храни като ядки, боб или леща също могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от протеини. Невегетарианците, които работят върху изграждането на мускули, не вярват в това, тъй като тези храни не съдържат пълноценни протеини. Да, вярно е, че тези храни липсват някои основни аминокиселини, Както и метионин.

Важно е да се има предвид концепцията за «пълноценен протеин" срещу "непълна„Тъй като това е проблем в райони от развиващия се свят, където населението страда от недохранване и недостиг на храна. За тези хора, които живеят с по-малко изобилие и имат по-малко прясна храна, може да се окаже сериозен проблем, ако не могат да консумират пълноценни протеини, тъй като те не могат да получат основни аминокиселини с диета, базирана на боб и леща.

Но въпросът за пълния срещу непълния протеин не трябва да предизвиква загриженост в страни, където изобилието дава възможност да се допълни такава диета с други пресни храни, съдържащи тези основни аминокиселини.

Всъщност не е необходимо да консумираме храни, богати на незаменими аминокиселини при всяко хранене, стига да сме сигурни, че приемаме адекватни нива на всяка от тези аминокиселини през целия ден. Ако се съсредоточите върху консумацията в рамките на вегетарианска диета с големи количества калории и протеини, Чрез включване на протеини от кафяв ориз, грах или изолирани соеви протеинови шейкове през целия ден, страхът от неконсумация на пълноценни протеини трябва да приключи.

Също така е от съществено значение да се вземе предвид съотношението на въглехидрати и протеини в храната, която ядем. Трябва да наблегнем на консумацията на богати на протеини храни като бадеми, шам-фъстъци, фъстъци, черен боб, боб, леща или нахут. Също така, опитайте се да ядете ориз, тестени изделия, картофи и хляб по-рядко и главно да ги избягвате след тренировка.

Консумирайте толкова много нишестета това само увеличава консумацията на въглехидрати и калории във вашата диета, което може да се превърне в общия прием на калории, от които се нуждаем за един ден, без още да сме получили достатъчно протеини.