добавка

Много добре! Как си? Днес ще говорим за добавка, която не е толкова известна, но е добре проучена и която също е много евтина: натриев бикарбонат.

Преглед на содата за хляб

  • Печалби: изпълнение, подобряване на храносмилането, загуба на мазнини, избелване на зъбите
  • Спорт: висока интензивност, когато се проваля поради типичното изгаряне (кросфит, бокс, плуване, достатъчно дълги спринтове и т.н.)
  • Странични ефекти: може да причини разстройство на храносмилането, гадене и диария, дефицит на калий, високо кръвно налягане и пристъпи на паника.
  • Препоръчителна доза: за подобряване на ефективността на 200-300 mg/kg, за подобряване на храносмилането е достатъчна доза от около 5-10 g.
  • Кога да приемате: между 90 и 45 минути преди тренировка, ако се прави с един изстрел. Препоръчително е да го разделите на 3 дози заедно с хранене
  • Предпазни мерки: вземете бавни глътки. Не го приемайте за първи път в деня на състезанието.

Къде да купя добавки към сода бикарбонат

Можете да ги намерите във всеки супермаркет, но ето няколко възможности да го намерите онлайн:

Какво е сода за хляб?

Натриевият бикарбонат е кисела сол (NaHCO3), която се образува от въглеродна киселина. Много от нас го знаят, че са го купили в супермаркети, за да го добавят към лимонада (и е доста вкусно!).

Функцията му в тялото и къде се секретира

Бикарбонатът е вещество, което се произвежда в човешкото тяло, особено в бъбреците по време на храносмилането. Но какво прави тя в тялото? Основната му цел е да намали киселинността, за да се избегнат язви и храносмилателен дискомфорт.

Както коментирам, бикарбонатът се произвежда в бъбреците и служи за намаляване на излишната киселинност в кръвта. Проблемът е, че с възрастта бъбреците намаляват своята функция и може да се появи лека метаболитна ацидоза. Тази липса на бикарбонат означава, че са необходими други минерали за намаляване на киселинността: минералите в костите. Ето защо ацидозата носи със себе си загуба на костен минерал.

Освен това червата отделя и бикарбонат, за да предпази от киселини, причинени от стомаха.

Как содата за хляб влияе върху ефективността?

Когато тренираме с висока интензивност, тялото използва различни вещества, за да произведе необходимата енергия, а лактатът остава като отпадък. Натрупването на лактат причинява по-голяма киселинност в мускулите (или това, което е същото, намаляване на PH), което е свързано с по-голяма умора.

В организма има различни вещества като карнозин (който може да бъде повишен с бета-аланин), фосфат и бикарбонат, които служат за предотвратяване на възникването на прекомерна киселинност.

Също така е важно да се каже това нивата на бикарбонатите се саморегулират през тялото, тоест, ако приемаме бикарбонатна добавка, ще изхвърлим и по-голямо количество чрез урината.

За какво е?

Някои препоръчват използването на бикарбонат като ексфолиатор за кожата, като естествен дезодорант, за коригиране на мазна коса или дори за почистване, но в тази публикация ще се съсредоточим основно върху полезността на натриевия бикарбонат за спортисти и за здравето. В този раздел ще споменем повечето приложения на бикарбоната, а в следващия раздел ще анализираме с изследвания, които имат достатъчно научни доказателства.

Сред употребите, които обикновено се дават на тази добавка, откриваме:

  • Увеличете спортните постижения, по-късно ще видим за какви спортове е полезен.
  • Отслабнете или отслабнете.
  • Печелете мускули.
  • Намалете скоростта на загуба на костна маса, която се случва с остаряването.
  • Избелване на зъбите.

Истински ползи от содата за хляб

Вече знаем за какво хората обикновено използват натриев бикарбонат, сега ще анализираме какви са всъщност неговите предимства:

Спортно представяне

По отношение на спортните постижения не е напълно ясно кога работи и кога не. Ясно е, че то има полза в определени ситуации.

Изглежда, че е полезно при спортове, които са ограничени от изгаряне, но не и когато е неуспешно поради сърдечно-съдови ограничения. Нарастване на представянето се наблюдава в спортните модалности, където a енергично упражнение за повече от 30 секунди до 7 до 8 минути (проучване, проучване, проучване, проучване), но не и в спортове с по-кратка продължителност. Важно е да се каже, че тези подобрения не винаги се случват. Изглежда, че има и ползи, когато многократни писти, както в спринта, плуването и колоезденето (проучване). Изглежда също, че можете увеличете обема на тренировката в този вид упражнения благодарение на бикарбонат (проучване).

В упражнение за издръжливост, като колоездене или триатлон, изглежда има малка полза от консумацията на бикарбонат при условие, че лактатният праг не е надвишен (проучване).

Има и някои изследвания, в които може да се интуитира, че може да помогне за подобряване на координацията в повече технически спортове.

Ефекти върху здравето

  • Един от най-важните аспекти е това да помагаш намаляване на ацидозата и загубата на костна маса какво провокира (проучване)
  • Тя може да бъде полезна за хората в кетогенна диета. Когато правим тази диета, тялото има тенденция да се подкислява и с тази добавка можем да компенсираме този ефект. Тази полза обаче не води до по-добри спортни постижения, ако сме в кетоза (проучване). ОКО! Нека не бъркаме кетозата с диабетната кетоацидоза. Бикарбонатът не е показал полза за лечението на кетоацидоза (проучване, проучване).
  • Има само две проучвания, които изследват ефектите на натриевия бикарбонат върху инсулинова чувствителност.Единият от тях показва леко подобрение (при жените в менопауза), другият не наблюдава никакъв ефект.

Бикарбонат за отслабване

  • Има само едно проучване, което изглежда показва, че може да помогне намаляване на липидната абсорбция (Не бих го взел предвид).
  • Има няколко проучвания при плъхове и хора на диализа (бъбреците не отделят достатъчно бикарбонат) и само едно проучване при хора показва повишена скорост на метаболизма благодарение на добавките с натриев бикарбонат. Тоест, според това проучване, бикарбонатните добавки ни помагат да изгаряме повече калории, въпреки че не е добре известно до каква степен, тъй като е проучен само в много кратък срок.

Избелващ зъбите

Включването на бикарбонат в дъвките е ефективно като избелващо средство за зъби (проучване, проучване, проучване). Освен това се смята, че помага и за намаляване на лошия дъх.

Недостатъци и странични ефекти

Въпреки че в някои случаи е евтина добавка със забележителни ползи, трябва да вземете и някои предпазни мерки, когато я консумирате, защото може да има определени странични ефекти:

  • Може да причини Стомашни проблеми като подуване на корема, оригване, болки в стомаха и в някои случаи се появяват диария и метеоризъм (проучване).
  • Добавянето на натриев бикарбонат може да причини a загуба на калий, така че може да е препоръчително да увеличите количеството калий в диетата или чрез добавки. Съществува и по-голямо елиминиране на натрий, но това не поражда проблеми, защото ние също го поглъщаме със НАТРИЕВ бикарбонат (проучване, проучване).
  • Голяма част от натриевия бикарбонат, който приемаме, ще се елиминира с урината, но ще запазим малко натрий. Като натрий е свързано с високо кръвно налягане Добавянето на бикарбонат не се препоръчва силно при хора с хипертония (проучване).
  • Прекомерните дози бикарбонат или неотделянето на тази, която имаме в тялото, може да причини метаболитна алкалоза, прекомерно увеличаване на алкалността в кръвта. Ето защо дози над 500 mg/kg телесно тегло не трябва да се приемат на ден.
  • Може да предизвика панически атаки при хора, страдащи от паническо разстройство.

ЗАБЕЛЕЖКА: Една от възможностите може да бъде комбинирането на сода за хляб с калиев бикарбонат, за да се намали количеството натрий в храната и да се увеличи калият. Проблемът е, че дози калиев бикарбонат над 9 g или приемът му за повече от 3 месеца може да причини сърдечна аритмия.

Добавки, с които да го комбинирате

Бета-аланин

И двете добавки са ефективни с една и съща цел, но няма достатъчно доказателства, че да има синергия между двете (проучване). Това ще рече, не може да се каже, че има допълнителни ползи.

Креатин

Няма достатъчно доказателства, за да се каже, че има положително взаимодействие между двамата, но изглежда, че съвместният прием намалява разграждането на креатина (проучване).

За кой спорт, хора и цели?

Вече видяхме, че най-голямата му полезност е в спортовете с висока интензивност и трае приблизително 30 сек-8 минути. Той може да бъде полезен и при спортове за издръжливост, където лактатният праг не е достигнат. Следователно повече от спорта ще зависи от модалността от всеки спорт. Например, това може да не е от голяма полза за човек, бягащ на 100 метра състезание, а на 800 метра. Лично аз мисля, че може да бъде много интересно в спортове като кросфит, бокс, джудо или плуване.

В случай на тренировка с тежести, мисля, че това ще зависи от много фактори, като например броя повторения на серия, общия обем на тренировката или дори останалите между сетовете. За любопитство в това проучване няма никакви предимства в пресата, като се правят 5 максимални серии от 12 повторения.

Заслужава ли си содата за хляб от супермаркета?

Сега може би се чудите дали трябва да отидете в магазин за хранителни добавки или си струва бикарбонатът, който ще намерите в кварталния супермаркет. Отговорът е, че те имат еднаква структура, така че да работи.

Как да го взема

Обикновено, когато пиша за това как да приемам добавка, не й придавам прекалено голямо значение, обикновено е да се смеси и да погълне. Но с бикарбоната става

Ще трябва да вземем предвид някои съображения, за да намалим нежеланите реакции, които биха могли да причинят.

За да го пием, ще го смесим с вода и е важно да го приемаме малко по малко, давайки малки глътки, така че да не се появят стомашно-чревни проблеми, диария или метеоризъм. Вземи го заедно с други храни също намалява страничните ефекти (проучване).

Препоръчителна доза

За подобряване на ефективността, дози от 200-300 mg/kg на телесно тегло. Във всеки случай изглежда, че ползите се наблюдават по отношение на дозата, 100 mg е по-малко ефективно от 300 mg и 500 mg (проучване), но последната доза е много вероятно да причини дискомфорт.

Ако искаме да достигнем 500 mg/kg най-добре е да го разделите на 3 дози от около 150 mg по време на хранене и НЕ е необходимо да се приема същия ден на състезанието (по този начин можем да отстраним много проблеми) Бих го направил поне 3 дни.

Ако целта не е спортно представяне, ако не повишаване на скоростта на метаболизма или намаляване на киселинността, е достатъчна обща доза от 5-10 g бикарбонат общо.

Когато избираме дозата, трябва също да вземем предвид, че на всеки 100 mg натриев бикарбонат има около 27 mg натрий, които можем да намалим в диетата, ако искаме да сме много точни.

ЗАБЕЛЕЖКА: тези дози са за хора в нормален процент мазнини. За хората със затлъстяване може да е по-полезно да използвате вашата чиста маса (това, което бихте теглили без мазнини) като основа за изчисляване на необходимата доза.

Преди или след тренировка?

Бих го взел поне един час преди тренировка, тъй като все пак ще бъде ефективно (проучване), ако го направите непосредствено преди тренировка, може да получите уловени странични ефекти по време на тренировка! По-конкретно се препоръчва да се вземат 60-90 минути преди анаеробни дейности и между 45-60 минути преди тест за издръжливост.

Друга добра идея може да бъде разделянето на дозата на няколко малки дози през целия ден. По този начин намаляваме възможността за стомашно-чревни проблеми и ползите ще бъдат равни или дори по-големи (проучване).

Не бих го взел за първи път в деня на състезанието, защото всъщност може да донесе проблеми Ще се опитам да не взема деня на състезанието, зареждане с 3 дози от 150 mg/kg дневно през предходните 3 до 5 дни.

Завършеност

Натриевият бикарбонат е добавка, която може да бъде ефективна за подобряване на ефективността при анаеробни упражнения с определена продължителност, като например Crossfit и дори при аеробни упражнения в много специфични случаи.

Важно е да се има предвид, че при прием може да се появят странични ефекти и да се установят подходящи протоколи: приемайте го бавно, разделете дозите с храна, избягвайте го в деня на състезанието и т.н.

Може да не се препоръчва при хора с хипертония и прекомерните дози могат да причинят метаболитна алкалоза.

С това се сбогувам за днес, надявам се публикацията да е полезна и четем в коментарите!

Натриев бикарбонат добавки предлага

Можете да ги намерите във всеки супермаркет, но ето няколко възможности да го намерите онлайн: