Коренът от ашваганда се използва от хилядолетия в аюрведичната медицина. Напоследък научните и спортните добавки са ги хвърлили под око, правиш много научни изследвания. Сред изследваните свойства са някои толкова разнообразни, като способността за намаляване на стреса, неврологична защита, антиоксидант и противовъзпалително средство, освен че допринася за по-голямо нарастване на силата, повишена жизненост и плодовитост, по-добро възстановяване след тренировка и по-добър състав на тялото. Звучи твърде добре, нали?

Тази статия се задълбочава в най-надеждните изследвания за ползите от ашваганда на спортно ниво, като се фокусира особено върху фигурата на алпиниста.

„Не е най-силният от видовете, който оцелява, нито най-интелигентният; тя е тази, която най-добре се адаптира към промяната. " - Чарлз Дарвин

аюрведичната медицина
Спяща витания

Индустрията за спортно хранене инвестира милиони долари годишно в проучвания, за да открие най-новите добавки, за да ги изпревари пред конкуренцията. Но понякога, най-футуристичното решение има хилядолетна история.

Това, което се случва с ашвагандата. Това е добавка, която придобива присъствие на пазара за здраве и фитнес. Но, Какво може да донесе добавянето на ашваганда на алпинистите?

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА АШВАГАНДА, ИНДИЙСКИ ГИНСЕНГ, НЯКОЛКО УАНИЯ, БУФЕР ИЛИ ЗИМНА ЧЕРЕН?

Произхожда от аюрведичната медицина, която произхожда от Индия.

Ашваганда е растение от семейство Solanaceae, роден в Индия и Северна Африка. Ботаническото му име е спяща витания. Известен е още като Индийски женшен, буфера, оровал, овал, по-голяма нощница или зимна череша. Името му на санскрит е комбинация от думите "ашуа" (кон) и "ганда" (мирис). Това ще рече, "конски аромат«.

Той идва от аюрведично лекарство, който е родом от Индия. Те го използват от поколения като подмладяващо средство, както и за повишаване на общата жизненост и сексуална жизненост на мъжете.

КАКВИ СА АДАПТОГЕНИТЕ?

Те насърчават най-добрата адаптивност на метаболизма към физически, химични, биологични или психологически стресови фактори.

Адаптогените са вид естествени хормонални регулатори, които повишават способността на организма да се адаптира към факторите на околната среда и да предотвратява тяхното увреждане (справка).

Различни клинични изпитвания са показали ефективност, когато повишаване на умствената работоспособност в ситуации на стрес и умора. Всъщност, първите специфични изследвания с адаптогени датират от руските публикации по време на Втората световна война (справка).

Токсикологът Николай Лазарев въведе термина «адаптогени», позовавайки се на растенията, които са най-добре приспособени към стресови ситуации и негостоприемна среда.

Ефектът му върху хората и животните е възстановяване на хомеостазата до физически, химични, биологични или психологически стресови фактори. По този начин, подобряват най-добрата адаптивност на метаболизма към обстоятелствата. Според Дарвин ключът към еволюцията.

Други добре проучени адаптогени са rhodiola rosea, schisandra chinensis и eleutherococcus senticosus или сибирски гингсен. Неговото присъствие в различни продукти, предназначени за спортни постижения, става все по-често срещано.

КАК РАБОТЯТ АДАПТОГЕНИТЕ?

Сред най-изследваните му съединения са:

  • The сложни феноли, които са структурно подобни на катехоламини. Това са медиатори на симпатиковата надбъбречна система, участващи в нейното активиране при стресови ситуации.
  • The тетрациклични тритерпеноиди имат структури, подобни на кортикостероидите, един вид хормон на стреса.

Тези съединения действат върху оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HHA), като упражняват стрес-регулиращи ефекти върху всички клетки. Преходът между симпатиковата и парасимпатиковата системи е по-малко агресивен. По този начин кривата на реакцията на напрежение е по-малко стръмна, което улеснява връщането в подходящо състояние.

СВОЙСТВА НА АШВАГАНДА

На този мощен корен се приписва a огромно количество ползи. Не всички обаче имат еднаква научна подкрепа.

Научните доказателства могат да бъдат разделени на:

  • Най-силното доказателство (A), което се получава, когато се подкрепя от поне 4 двойно-сляпи проучвания или мета-анализ.
  • То е последвано от това, което се подкрепя от голям брой опити върху хора, ин витро животни или убедителни епидемиологични доказателства. Това е ниво на доказателство Б.
  • Нивото на доказателства С се подкрепя от малко опити при хора, с лош дизайн или наблюдения.

НАМАЛЕНИЕ НА СТРЕСА И ТРЕВОГАТА (A)

Без съмнение ползата с повече доказателства и, чрез която, повече хора се обръщат към добавките с ашваганда . Той работи като редуктор на безпокойството, помагайки за борба безсъние (1, 2, 3).

Хроничният стрес уврежда тялото ви на различни нива: язви, атеросклероза, хипертония, преждевременно стареене, ... Поддържането на адекватно ниво на стрес ще бъде добър начин да ги предотвратите.

НАМАЛЕНИЕ НА ХОЛЕСТЕРОЛА (A)

Те са се регистрирали намаляване на холестерола при субекти на добавки с ашваганда и независимо от предишния здравен статус. Той също така показва a повишен HDL холестерол (доброто).

ГЛЮКОЗЕН МЕТАБОЛИЗЪМ (B)

Ашвагандата показа ползи от нивата на глюкозата при пациенти с абнормни нива (проучване). Според проведените проучвания обаче това е аспект, в който трябва да се задълбочи повече .

ПОДОБРЯВАНЕ НА ПЛОДИМОСТТА (B)

Withania somnifera показва a подобряване на плодовитостта и качеството на сперматозоидите при тези пациенти с дефицити. Това се постига чрез регулиране на нивата на репродуктивните хормони и оксидативния стрес в семенната плазма (1, 2).

Очевидно модулацията на стреса (също) е определяща в това отношение.

ПОДОБРЯВА ИМУНИТЕТА (C), И има противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти

Има някои изследвания, които твърдят, че ашваганда подобрява имунитета (проучване). Също така показва противовъзпалително и антиоксидантно действие (ревизия).

Добавките с глутамин също показват ползи в това отношение.

ПОДОБРЕНИЯ НА КОГНИТИВНОТО НИВО И НЕВРОДЕГЕНЕРАТИВНИ БОЛЕСТИ (C)

Асваганда показа предимства върху когнитивните и психомоторните показатели.

Ашвагандата действа подобно на невротрансмитера GABA. Записани са различни опити подобрения при субекти с нарушени когнитивни функции (проучване).

При здрави възрастни се показа ползи върху когнитивните и психомоторните показатели (проучване).

Това също показва добро профилактика срещу невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или епилепсия при тестове върху животни, в допълнение към подобряване на пространствената памет (12).

ЕРГОГЕННИ ПОЛЗИ ОТ АШВАГАНДА (ЗА СПОРТНИЦИ)

Много от записаните ефекти на ашваганда са интересни за спорта:

НАМАЛЕНИЕ НА КОРТИЗОЛА (A)

Тренировката и спортната практика прекъсват хомеостазата генериране на стрес на физиологично ниво.

Тренировъчната и спортната практика нарушава хомеостазата и генерира стрес на физиологично ниво. Възстановяването на този вътрешен баланс е, когато тялото ви стане по-силно, подготовка за бъдещи външни стресови фактори.

Рязкото повишаване на кортизола ви държи нащрек и свързан по време на опасност или стрес. Проблемът е, когато те са постоянно повишени.

Кортизолът е катаболен хормон. Тоест, разгражда мускулните тъкани, за да произвежда енергия. Какво още, парализира храносмилането и насърчава съхранението на мазнини. Тялото е в състояние на тревога, в което да даде приоритет на оцеляването.

УВЕЛИЧЕНИЕ НА ТЕСТОСТЕРОНА (B)

Тестостеронът е анаболен хормон, който помага за по-добро възстановяване от тренировките.

Те са се регистрирали повишаване на тестостерона при лица с ниски нива, до възстановяване на мерки за нормалност.

С други думи, това няма да работи по същия начин, както при добавките с тестостерон, които бяха толкова популярни сред културистите преди години. Да, обаче може да помогне за възстановяване на нормалните нива след изискващо обучение или дълъг ден на всякакъв вид катерене.

Тестостеронът е анаболен хормон (насърчава изграждането на тъкани), което със сигурност ще помогне на a по-добро възстановяване между тренировъчните сесии.

ЕНЕРГИЙНИ СВОЙСТВА НА АШВАГАНДА (B)

Е показал ползи от производството на енергия на митохондриално ниво, намалявайки ензима АТФаза (отговаря за производството на АТФ) (проучване). В друго проучване помогна на онкоболните да преодолеят умората, причинена от лечението.

Въпреки това, в проучвания не са регистрирани ефекти върху нивата на лактат на спортисти.

УВЕЛИЧЕНИЕ НА СИЛАТА И МУСКУЛНАТА МАСА (B-C)

Регистрирани са подобрения в силата и мускулната маса, заедно със загуба на телесни мазнини.

По нетренирани теми той показа ползи от увеличаване на силата и мощността. Те са се регистрирали в анаеробни дейности, като силови тренировки във фитнеса, спринтове в бягане или колоездене с висока интензивност.

Това двойно-сляпо, рандомизирано, контролирано проучване е записано подобрения в силата и увеличаването на мускулната маса. Изследването е проведено върху 57 субекта с малко спортен опит. Такива резултати биха могли да се противопоставят на друго проучване, проведено върху опитни спортисти.

Това проучване също записва печалби на здравина и чиста маса, но отново при необучена популация. Тези ефекти бяха придружени от a намаляване на телесните мазнини, нещо, което обикновено се случва само с предмети, които не са свикнали да тренират или които подновяват дейност след почивка.

Някои други изследвания подкрепят тези резултати, включително по-малко мускулни болки след тренировка (12). Отново мускулните печалби бяха придружени от загуба на мазнини. Нещо много трудно за постигане при опитни спортисти.

Източник: Изследване на ефекта от добавките Withania somnifera върху мускулната сила и възстановяване: рандомизирано контролирано проучване

Извършването на изследванията с проба без достатъчно спортен опит не отрича валидността на резултатите, въпреки че намалява тяхната надеждност. Биха били подходящи проучвания върху опитни или елитни спортисти.

АШВАГАНДА ПОДОБРЯВА АЕРОБНИЯ КАПАЦИТЕТ ПРИ СПОРТИ (B-C)

Това проучване е проведено на елитни индийски колоездачи. Резултатите показват подобрения кардиореспираторна в аеробна издръжливост, измерване на резултати като VO2Max и общо време до умора.

За мишките, В сравнение с жен-шен, той показва подобни ефекти срещу умората, като мускулната печалба е по-добра в групата, допълнена с Withania somnífera (проучване).

ПРЕДИМСТВА НА ASHWAGHANDA ЗА ПАЙЗАРИ

Ашваганда може да бъде от полза за алпинистите на различни нива.

Ашваганда може да бъде от полза за алпинистите на различни нива:

  • По време на интензивна физическа активност тялото постоянно се опитва да възстанови загубената хомеостаза. Адаптогените регулират метаболитната среда, като спомагат за възстановяване на вътрешния баланс.
  • The подобрения в спортните постижения по отношение на сила и издръжливост те могат да бъдат много интересни.
  • The контрол на ума в стресови ситуации ще ви помогне да контролирате страховете си и да достигнете състоянието на потока.
  • Силата при катерене винаги е спрямо теглото на алпиниста. Тези ефекти за поддържане на постно тяло ще бъде от помощ.

Въпреки че не трябва да забравяте това адаптогените действат при недостатъци или излишъци, като ги водят към състояния на нормалност. Не очаквайте да станете супермен с тази аюрведична билка.

Освен ако нямате дефицит, по-добре е да го запазите за моменти на най-голямо физическо или психическо търсене или стрес от всякакъв вид.

КАКВА АШВАГАНДА ДА КУПИМ? WITHANIA SOMNÍFERA KSM-66

Щамът Ashwagandha KSM-66 е най-изследван, и този, който е показал a по-добро съотношение на активни съставки и фитонутриенти. При покупка, по-добре се ръководи от тази деноминация: Withania Somnífera KSM-66 *.

Наскоро започнах да купувам този. Много е добър по качество/цена. Приемам го само в периоди на по-голям работен стрес или стрес, като този, причинен от пандемията на Covid-19, която имаме по-горе.

КАК ДА ПРИЕМАТЕ АШВАГАНДА?

Подходящата доза е 300-500 mg дневно, разделена на две дози.

Намерени са най-изследваните дози ашваганда между 300 и 500 mg дневно. Изглежда, че най-добрият начин е разделете приема на два пъти: веднъж сутрин и веднъж малко преди лягане.

Ако решите да вземете директно дехидратирания корен, тогава дозите варират между 3 и 6 грама дневно. Започнах да го тествам по този начин и трябва да сте много стоически настроени. Помните ли какво означава ашваганда (мирис на кон)? Е, това име идва за нещо ...

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ НА ASHWAGHANDA

Ашваганда е безопасна в повечето проучвания. въпреки това, се обезсърчава използването му за профилактика в случаи на:

  • Хиперториоидизъм, хипоторозидизъм или автоимунни заболявания.
  • Все още няма проведено проучване с бременна.
  • Също така не се препоръчва в случаите на алергия към нощница.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Живеем във времена на несигурност, в които предишната нормалност сякаш се колебае. A помагат за по-добро справяне с безпокойството ще бъде подходящ за повече от един.

Науката напредва. Все повече са спортните добавки, повечето от които нямат достатъчно научна подкрепа или ефикасност, за да оправдаят цената. Запазват се само няколко, като креатин монохидрат или бета-аланин.

Има обаче древни лекарства, които никога няма да престанат да бъдат важна помощ за грижа за здравето. Тази статия за прилагането на куркума на спортно ниво се задълбочава в тази подправка, използвана и в аюрведичната медицина.

Въпреки че ашваганда може да се счита за ергогенна помощ, не очаквайте магически резултати. Основното нещо е да се поддържа диета с висока хранителна плътност, включително такива интересни храни като цвекло или яйца. След като се създаде добра основа, можете да продължите да работите върху пропорциите на макроелементите: въглехидрати, протеини и мазнини.