Диетата на спортист. Основите му
Продължавайки с този сериал, на анализ на Спортно хранене, където говорихме за общи положения и от ABC на нуждите на спортиста, днес искаме да отдадем най-голямо значение на диетата на спортист.
Причината: Тъй като е важно и защото става изключително важно да постигнете най-доброто си представяне ....
Всеки спорт включва увеличаване на нуждите и енергийните разходи и за това трябва да вземем предвид тези ясни основи за диетата на спортист.
По време на развитието на обучението, Спортистите пият, за да се грижат за диетата си, като спазват балансирана диета, която покрива всички енергийни нужди, необходими за задоволително изпълнение на физически упражнения. Ние наричаме тази диета "тренировъчна диета".
Трябва обаче да вземем предвид и "диетите преди и след състезанието" и приема на ергогенни хранителни добавки ", в диетата на спортист.
Закуска
ПРЕДВАРИТЕЛНО ХРАНЕНЕ
Храната преди състезанието трябва да бъде направена поне два или три часа преди нея, по този начин целият процес на храносмилане ще се извърши преди началото на състезанието.
Диетата трябва да бъде хиперкалорична, като се консумират сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като се избягват прости захари приблизително 45 минути преди състезанието, за да се избегне внезапното повишаване на кръвната захар.
Диетата трябва да е с ниско съдържание на мазнини и протеини, тъй като те забавят процеса на храносмилане и изпразване на стомаха.
Ако състезанието се провежда сутрин, трябва да вземем предвид някои аспекти:
- Закуска трябва да се направи поне два или три часа преди това от състезанието. Препоръчва се кафето да не се смесва с мляко, за да се избегне образуването на казеин танат, тъй като затруднява храносмилането.
Ако състезанието е следобед:
- Препоръчително е да се извърши обичайна закуска и хранене минимум 3 часа преди това, това хранене ще съдържа по-малко протеини и мазнини от обикновено.
ХРАНА ПО ВРЕМЕ НА СЪСТЕЗАНИЕТО
Конкурентното хранене е това хранене, което се извършва по време на състезанието.
Тези диети ще са богати на въглехидрати, вода и минерални соли, за да заменят загубите, получени по време на упражнението. Трябва да се усвоява бързо и лесно.
За да замените водата и минералните соли, ще е необходимо да изпиете леко хипотонична заместваща напитка. Тази напитка трябва да се поглъща на малки глътки със скорост 150-200cc на всеки 15-20 минути, по време и след състезанието, по този начин времето за възстановяване ще бъде съкратено.
Важно е да пиете често на малки глътки, за да избегнете дехидратация.
При дългосрочни състезания ще е необходимо да се осигури храна с високо съдържание на калории и лесно смилаема.
ПОСТКОМПЕТИВНО ХРАНЕНЕ
След като състезанието или тренировката приключи, е необходимо да се хидратира тялото, да се попълнят гликогеновите резерви на мускулите и черния дроб и да се неутрализира метаболитната ацидоза, причинена от млечната киселина, образувана в резултат на усилието.
Препоръчително е за всичко по-горе да продължите да пиете леко хипотонична заместваща напитка и да ядете диета, богата на въглехидрати с много плодове. Диетата трябва да е с ниско съдържание на протеини и мазнини, за да се избегне поддържането на метаболитна ацидоза и да се улесни храносмилането.
В следващите записи на #blogDEMObike, Ще определим как да покрием всички тези нужди; но е важно да се вземе предвид значението на диетата на спортиста.
- Диетата на спортиста в карантина по-малко въглехидрати и повече протеини
- Пълнозърнести храни в диетата на спортист Кимбърли Сънстър
- Диетата на спортиста какво да яде преди, по време и след състезание по корица
- Диетата на спортиста, която помага да се тренира по-добро покритие
- Киви в диетата на спортиста