Фибрите, протеините, въглехидратите, графиците, когато става въпрос за хидратиране чрез пиене на вода или изотонични напитки, са някои от тайните на диетата на спортистите.

По повод Международния ден на спорта, потърсихме експерт от Испански олимпийски комитет На ключовете за успеха на диетата на спортистите. А сред ключовете е хидратацията и почивката и спазването на конкретни графици.

помага

"Спортните резултати се основават на три основни стълба: обучение, хранене и почивка. Липсата на някой от тях много затруднява постигането на спортни успехи; поради тази причина е от съществено значение не само да тренирате добросъвестно, но и да се храните и хидратирате правилно и да имате възстановителна почивка ", казва Д-р Хесус Бернардо Гарсия, специалист по спортно хранене и член на Комисията по хранене и навици на COE.

Какъв съвет бихте ни дали за правилното спортно хранене

Изборът на добра диета предлага много предимства за всички спортисти: подобряване на тренировките, подобряване на възстановяването, постигане на идеално тегло и липса на наранявания.

Има специфични нужди, които ще зависят от различни фактори като индивидуални физиологични условия, вид спорт, който се практикува, времето на сезона, в който се намираме, вида на обучението което се провежда и периода на състезанието.

Какво допринася най-много за развитие на умора по време на физически упражнения са: намаляването на въглехидратите, съхранявани под формата на мускулен и чернодробен гликоген и появата на дехидратация поради загуба на вода и електролити чрез потта.

Правилната диета с въглехидрати, фибри, минерали и протеини е от ключово значение за спортистите. as.com

В допълнение, след извършване на физически упражнения, това, което е известно като "метаболитен прозорец": Във времето след тренировка тялото преминава от консумация на резерв (катаболизъм) към регенериране, подхранване на мускулите и ставите (анаболизъм). От съществено значение е храната след упражнението да бъде погълната в рамките на един час след края на упражнението., тъй като след 2 часа презареждането на мускулния гликоген намалява до 50%. Тази точка е от съществено значение за доброто заместване на мускулния гликоген, електролитите и възстановяването на мускула, който е разрушен след тренировка.

Какво е значението на правилната хидратация при спортуване?

Поради тази причина състоянието на дехидратация значително намалява производителността, от съществено значение е да хидратирате правилно преди, по време и след физически упражнения. Това биха били трите ключови момента за хидратацията на един спортист.

Механизмът за изпотяване, в същото време, когато охлажда тялото на спортиста, причинява загуба на течности, които, ако не бъдат заменени правилно, водят до намаляване на физическото представяне, повишен риск от нараняване и могат да изложат здравето и дори живота на спортист.

Препоръчително е пийте около половин литър течност час-два преди тренировка, което позволява по-ниско повишаване на телесната температура и намалява възприемането на усилията.

По време на тренировка трябва да започнете да пиете рано и редовно, за да постигнете оптимална хидратация, като пиете на всеки 15/20 минути, в онези спортове, които го позволяват.

В края на физическата активност загубите трябва да бъдат заменени. Много е важно да пиете веднага след упражнението, тъй като тялото е много дехидратирано. Заместването през първия час след тренировка е много ценно за тялото, за да възстанови оптимално течностите и електролитите, загубени по време на физическо натоварване.

В допълнение към водата е от съществено значение да се замени загубата на тези електролити изотонични напитки. Най-важните са натрий, хлор и калий. Ако не е достатъчно, могат да се появят симптоми на дефицит като мускулни крампи, слабост и апатия.. Потта носи електролити и минерали като магнезий, калций, цинк или желязо, въпреки че загубата на вода винаги надвишава загубата на минерални соли.

В допълнение, След момента на активността се препоръчва да се консумира безалкохолна бира в умерени количества, тъй като тя позволява възстановяване на загубите на вода точно като водата.