Въведете зърнен хляб.
Ние използваме наши собствени и аналитични бисквитки, за да подобрим вашето потребителско изживяване. Ако продължите да сърфирате, считаме, че приемате тяхното използване.
За повече информация относно бисквитките и тяхното деактивиране щракнете тук .
В предишната ми статия „Ползите от пълнозърнести храни за спортисти“ открихме всички предимства на пълнозърнестия хляб за спортисти и следващата стъпка беше да го въведа в диетата си. Ето защо се свързах с моя диетолог, Jesus Arsenio Garcia от Vitality, Diploma in Human Nutrition and Dietetics. Зададох му няколко въпроса:
„В диетата на спортиста колко пъти на ден можете да ядете пълнозърнест хляб?“
Пълнозърнестият хляб “Silhouette” е една от най-добрите храни за съдържание на фибри и е 100% натурален. Консумираме една трета от препоръчителните дневни фибри. В хлябовете, приготвени с бяло брашно, съдържанието на фибри е по-ниско и достига максимум 3 процента.
Преглеждаме какво ни дава пълнозърнестият хляб:
- По-голям принос на фибрите.
- Осигурява по-голямо усещане за ситост.
- Той благоприятства регулирането на чревния транзит, което е предимство за тези с проблеми със запек.
- Той осигурява по-висок дял на витамини (витамин Е и група В), които са минерали от интерес за спортистите, като желязо, цинк или магнезий; антиоксиданти (флавоноиди), фитостероли и незаменими мастни киселини.
- Ползи за здравето, тъй като консумацията му регулира и помага да се предотврати появата на сърдечни заболявания и рисковите фактори като диабет.
- Те също така подобряват здравето на стомашно-чревния тракт и подпомагат управлението на теглото.
Благодарение на приноса на фибри с по-нисък гликемичен индекс от рафинираните зърнени храни, приемът им води до по-плавно и прогресивно покачване на нивата на кръвната захар. Това може да бъде от полза за спортистите, като причинява по-малко умора и чувство на глад.
Би било препоръчително да консумирате поне половината от зърнените дажби в цялата им форма, като по този начин се достига препоръката за консумация на 25-30g фибри на ден. Следователно количеството на приема на пълнозърнест хляб може да бъде направено в почти всеки фураж, препоръчва се закуска, средата на сутринта и закуска.
Как е по-добре да го ядете? Колко филийки? С какви храни да го приемате?
Както казахме в предишния въпрос, най-доброто време за ядене би било на закуска, в средата на сутринта и лека закуска, като винаги се вземат предвид графиците на спортиста и времето, в което те тренират, тъй като в този случай трябва да го адаптираме към техния график.
Ако имахме сандвича за закуска, би било удобно да го направим с:
Две филийки пълнозърнест хляб
3-4 филийки шунка Серано
Няколко капки зехтин екстра върджин
Ако имахме сандвича в средата на сутринта, щяхме да го направим с:
Две филийки пълнозърнест хляб
Пилешки гърди
Авокадо, намазано
Ако хапвахме сандвича, трябва да направим така:
Две филийки пълнозърнест хляб
Обезмаслено сирене, намазване
пуешки гърди
Защо тези храни?:
Двете филийки пълнозърнест пълнозърнест хляб ни осигуряват достатъчно фибри, за да задоволим глада ни между храненията и да избегнем яденето на по-калорични храни. Домат, високо съдържание на вода, калий, магнезий и витамини, които ни помагат да получим енергия от вече приетите мазнини, протеини и въглехидрати. Шунката Serrano и зехтинът имат подобни свойства, тъй като почти половината от мазнините им са ненаситени. Пилешки и пуешки гърди са чудесен източник на протеини и минерали с минимално количество въглехидрати и калории. Авокадото, богато на олеинова киселина, ни помага да контролираме нивата на холестерола, съставено е от множество витамини като C, D и E, като последните заедно със здравословните мазнини са полезни за сърцето и накрая обезмасленото сирене, съдържа минимум мазнини, достигащи само 7% и конюгирана линолова киселина (CLA), която ни помага да намалим мазнините в тялото си, като увеличаваме енергийните разходи и заедно с това изгарянето на мазнините в нашето тяло.
Благодаря ти Господи. Виждам, че има много разнообразие да имаш пълнозърнест хляб през целия ден, така че да се храниш здравословно никога не е скучно, има вече много възможни комбинации. В следващата статия ще ви покажа пълноценна и здравословна закуска с пълнозърнест хляб!