Отслабването не означава, че трябва да спазвате монотонна диета и затова в тази статия искаме да споделим рецепти, които адаптират модно ястие като купата с мушка към диета за отслабване.

Но, ¿какво е бодлива купа?. Купата е традиционно ястие от хавайската кухня, което се характеризира с това, че винаги включва сурова риба, нарязана на кубчета. Към тази риба можете да добавите всеки друг вид съставка.

Нискокалорична купа

Диетата за отслабване може да бъде около 1300-1500kcal на ден. При тази диета приблизителната оценка на калориите при всеки обяд и вечеря може да бъде около 450-600 ккал. В тези калории бихме включили 112 ккал, които въглехидратите (ориз, тестени изделия, хляб) биха заели, 180 ккал протеин (бобови растения, месо, риба, яйца) и 160 ккал здравословни мазнини. Така нашите pokebowls ще се придържат към тази диета от около 1300-1500 kcal на ден.

Как да подготвим бодлива купа за отслабване?

  1. Ние подготвяме страхотнорастителна основа
    Никога не трябва да пропускате основа от зеленчуци, независимо дали сурови или варени, които съставляват половината от чинията. Зеленчуците имат голяма хранителна сила, те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които ще накарат тази pokebowl да ни задоволи. Количеството на тази зеленчукова основа може да бъде неограничено, но стандартната порция може да бъде 200-300g сурови зеленчуци.
  2. Добавяме малкасервиране на сложни въглехидрати.
    Тези хидрати ще бъдат нашият източник на енергия. При тази диета за отслабване между 1300-1500 kcal на ден би било достатъчно да включим в храната си около 50-90g варен ориз или пълнозърнести тестени изделия, киноа или кус-кус или 60-130g варени бобови растения.
  3. Нашата чиния е пълна с третото основно хранително вещество:протеин.
    Протеинът може да бъде снабден с бобови растения, месо, риба, ракообразни, яйца или производни. Протеинът ще ни помогне да увеличим засищащата сила на нашата купа.
  4. Ние включваме малкамазна порция.
    Можем да осигурим тази порция здравословна мазнина под формата на 10g зехтин, 80g авокадо или 15g ядки. Особено важно е да се контролира количеството на тази мастна порция в случаите на отслабване, защото те са особено калорични храни.

И накрая ... можете ли да добавите сосове? Разбира се! Въпреки че трябва да внимавате със сосовете, които обикновено се добавят, тъй като те обикновено са много калорични, както можете да видите в рецептите, създадени от диетолога-диетолог на Алимента Адриана Ороз.

Поке чаши рецепти за отслабване

Веганска тофу чаша

Приготвяме зеленчуковата основа на купата с около 250 г смесени листа от маруля, краставица, червен лук, сурови гъби и моркови. Здравословната мазнина се добавя с малко авокадо. 70g варена киноа осигурява въглехидратите. 100g суров, маринован или на скара тофу, включва протеина.
Приготвяме соса с оцет от шери, пресен босилек и сол.

Паничка с риба тон

Приготвяме зеленчуковата основа с около 250 г листа спанак, домат, червен лук, репички и спирали от тиквички. Добавяме въглехидратите със 70g варен кафяв ориз и протеините със 150g пресен тон, които можем да добавим предварително сурови, скара или мариновани.
За соса бихме смесили обезмаслено кисело мляко с краставица, пресен босилек, сол и зехтин, което би добавило порцията здравословна мазнина към ястието.

Купа със сьомга

Ще приготвим зеленчуковата основа от приблизително 250 грама с малко смесени листа от маруля, домат, червен лук, варени броколи, спирали от тиквички и манго. Няколко ядки осигуряват здравословни мазнини. Добавяме въглехидратите с около 100 г варена леща. 150g сьомга ще осигури протеина. Можем да поставим сьомгата сурова, пушена, задушена на скара или маринована в соя.
Сосът се приготвя с 2 супени лъжици шери оцет, 1/2 изцеден лимон, сол, пресен босилек и смлян чесън.

Оставете коментар

Хранене

отслабване
За поколението EGB тиквата завинаги ще бъде обичаната Руперта от 1,2,3. Или провал в романтичните перспективи (да ви дам тикви). Милениалите, от друга страна, го свързват с Хелоуин. И двамата могат да донесат на масата този cucurbit, свързан с тиквички и патладжан, но също така и с пъпеш и диня.

Не презирайте грозното

Природата е склонна да създава причудливи форми с тиква, без да влияе на нейния вкус. Не се ръководете от формата, а от подробностите: търсете парчета с непокътната кожа и стегнати на допир. Много по-добре, ако запазят дръжката: те ще запазят вътрешната влажност за по-дълго.

Докато не е отворен, той ще продължи месеци в шкафа. След отваряне се разваля за по-малко от седмица и трябва да се прибере в хладилника. Предвид размерите му - има копия от 30 килограма или повече - често се купува на части. Съхранявайте ги в хладилника, покрити с найлоново фолио и ги изяжте в рамките на една седмица. Можете също да го замразите: нарежете го на малки порции, попарете ги и ги поставете в защитен съд. Замразени те ще издържат един месец.

Гаранция за добро зрение

Варената тиква има само 12 калории на 100 грама. Осигурява 2,1 грама въглехидрати и 0,5 грама разтворими фибри. Той също така подчертава съдържанието на слуз, вискозно вещество, естествено присъстващо в някои зеленчуци със защитно действие върху гастродуоденалната лигавица.

Силната му страна е витамин А (под формата на каротеноиди): 159,17 микрограма. С други думи: една пета от препоръчителното дневно количество от този витамин (между 700 и 900 микрограма), което допринася за поддържането на кожата, зрението и лигавиците, при нормални условия, освен че е от ключово значение за имунната система.

Пулпът е частта от тиквата, която се консумира най-добре, но кожата е безопасна за хранителни вещества. Това на хартия. На практика някои сортове не го позволяват, тъй като кожата е твърде дървесна и трудно се дъвче. Нарежете пулпата на малки белени парченца и я изпечете в купа с моркови, лук, подправки на вкус и необработен зехтин в продължение на 40 минути при 180 ° C. След това време го използвайте като гарнитура или го намачкайте, за да постигнете вкусен крем.

Приготвянето му с кожа не е обичайно. И тук идва мъчението на тиквата: обелете я, без да режете пръст. Един трик е поставете го цял, ако размерът го позволява, или на парчета, в микровълновата за 3 до 4 минути. Изрежете горната и долната част и направете малки дупки с вилица, разпределени по кожата. След като изстине, можете лесно да го премахнете с нож или белачка.

Не изхвърляйте семената. Препечете ги и ги оставете като аперитив или, след като се белят, да придружават салати или плодови салати. Те съдържат 30,3% протеин, 6 грама фибри и интересна щипка мастни киселини (линолова киселина, омега-6 и омега-3).

От супа до чипс

В допълнение към традиционните супи или пюрета, все по-често се използва неговият мек и сладък вкус под формата на пълнеж от равиоли; разбъркайте пържени зеленчуци; Яхнии ‘тиква револкона’ с сотирани гъби; или хрупкави печени чипове. Перфектната ароматна комбинация е проста и много средиземноморска: дъжд от еднообразен девствен зехтин от Arbequina го преоценява с горчиви и пикантни нюанси.

Главният готвач Хосеан Алия отива по-далеч. Той предлага да се направи зелен сос от леко препечени семена, с магданоз, босилек и отлежало сирене, за да му се даде киселинно докосване. Това пюре подобрява вкуса на ястията с хек. С лулите тя приготвя и сладолед или интксаурсалца (ядков крем, подобен на типичния крем в Баските). Нишките на тиквата, напоени с концентрат на хек с пикантно докосване, осигуряват точната точка на сочност на ястието.

Хранене

От реката до океана и обратно

The Сьомга Това беше основна храна в диетата на скандинавските страни. Не много отдавна консумацията му стана широко разпространена в Испания като „суперхрана“, поради високото съдържание на омега 3 мастни киселини. Тази риба се ражда в реки и след достигане на възраст между 2 и 5 години скача в моретата на студени води като Северния Атлантик и Южния Тихи океан. Той ще се върне нагоре по речните води, когато трябва да хвърля хайвера си.

Повече розово не е непременно по-добре

Защо е по-розово в чинията, отколкото в рибния магазин? Няма по-мистерия от факта, че готвенето подчертава цвета на месото. Когато го купувате, не се ръководи от цвета и да от другите качества.

В случай, че е див, вижте дали риболовът се извършва с критерии за устойчивост. Лесно е да се знае: ако носи синята екомаркировка на Съвета за морско управление (MSC), това е така. Ако става въпрос за аквакултури, има и сертификация: Съветът за управление на аквакултурите (ASC), международна организация, която също осигурява добри практики в сектора. Сред видовете, отглеждани в плен, се откроява атлантическата сьомга, отгледана в затворени резервоари извън морето. Също кралска сьомга, отглеждана в Нова Зеландия в плаващи морски клетки и сьомга coho. И двата сорта имат най-ценното месо на пазара. Сокай и розова сьомга са други високо ценени сортове.

Ако го купувате пресен, забележете, че кожата блести и е със сребърен цвят. След като се отвори, погледнете ставата на люспите. Колкото по-отдалечени, толкова по-малко готини. На допир кръста трябва да има консистенция. Когато се приберете, направо до хладилника и да консумирате за по-малко от 48 часа.

Вакуумираната пушена сьомга може да продължи около шест седмици. Веднъж отворен, консумирайте го след пет дни. Когато го отворите, трябва да забележите запах от дим. Може да замръзне. За да го консумирате, оставете го да се размрази 24 часа преди това в хладилника, за да се запазят максималните му органолептични качества.

В „екипа на мечтите“ от здрави риби

Сьомгата е мазна риба, която има типичните свойства на мазна риба: протеини с висока биологична стойност (18,4 грама/100 грама) и с великолепен липиден профил (12 грама мазнини/100 грама). Тези мазнини са предимно ненаситени мастни киселини, сред които се открояват омега 3 с почти 1,5 g/100 грама. За да ни разберете: почти 8 пъти повече от препоръките (200 mg/ден). Това качество прави сьомгата много удобна храна за поддържане на добро сърдечно-съдово здраве и поддържане на кръвното налягане, нивата на холестерола и триглицеридите.

Сред минералите се откроява фосфорът. Приблизително една трета от препоръчителния дневен прием (250 mg/700 mg) се получава от този минерал. Фосфорът участва в метаболизма на въглехидратите и мазнините и допринася за поддържането на зъбите и костите при нормални условия. Що се отнася до селен, йод и калий, чиста порция от 100 грама осигурява значително количество от тези три микроелемента. Селенът предпазва клетките от окислително увреждане, йодът е ключов за производството на тиреоидни хормони, великият мениджър на метаболизма. И накрая, калият допринася за нормалната функция на мускулите и нервната система, като същевременно поддържа нормално кръвно налягане.

Както при другите продукти от животински произход, има значителен принос на витамините от група В. По-специално, той е източник на витамин В6 (0,75 mg), B12 (5 mcg) и тиамин (0,2 mg). Витамин В6 участва в нормалното функциониране на имунната система, В12 е необходим за образуването на червени кръвни клетки, а тиаминът участва в растежа на клетките. От мастноразтворимите витамини порция сьомга (100 грама чиста) покрива съответно 160% и 17% от препоръчителните дневни приема на витамин D и Е за възрастен.

Към суши, не; до мушка, да

Пуристите на сушито получават космите си като шипове всеки път, когато видят таблица на така наречените суши от сьомга. «Рибата тон винаги се е консумирала в Япония, но сьомгата не. Японците вземат например сардини, сафрид, скупер, лимонова риба ..., въпреки че някои почти не се виждат тук в суши ресторантите ", обяснява Роджър Ортуньо, директор на уебсайта Comerjapones.com.

Вместо това това е една от звездните съставки в poke, хавайско ястие, което смесва ориз, сурова риба, маринована в соев сос, и зеленчуци. Колкото по-разнообразни и цветни, толкова по-добре. Въпреки скорошното си навлизане в Испания, това ястие вече е в ярост и ресторантите за мушкане се размножават като гъби. По какво се различава от сушито? По принцип цената. Сушито изисква квалифицирана работна ръка и приготвянето му е по-трудоемко. Мушкането е по-неформално. И като донесете повече зеленчуци, също по-здравословни.

Сърната не е хайвер

Само хайвер от есетра може да се нарече хайвер. Сьомгата също има сърна (оранжева) и се търгува с нея, както и треска, пъстърва, бучка, шаран, минтай от Аляска или риба тон. Те са осолени, оцветени и дори могат да се добавят разрешени консерванти. Те обикновено се продават като „заместител на хайвера“, което не означава, че е лош или измама. Просто различен продукт с различен вкус, текстура и цена от есетрата.

Японците ги наричат ​​„икура“ и ги използват много, за да правят суши. Те могат да се опитат и на тостове. Има богата на протеини и солени в сърцето мазнини.

Имайте оцет под ръка за по-късно

Пушената сьомга е класика, придружена от препечен хляб от васа и пресен копър. Както добре върви добре с крема сирене. В случай на прясна, печена сьомга триумфира. Придружете го с картофи или зеленчуци. Или го направете в папилот, така че да се готви в собствените си сокове. Завийте с морков и жулиени чушки и подправете с розов пипер. Ако не сте готвач, осмелете се да го приготвите в микровълновата в силиконов съд.

Не харесвате ли силната миризма, която сьомгата оставя в кухнята (или трапезарията)? Нищо, за да се опитате да го противодействате с килограми тамян или ароматни свещи. Отворете прозорците, за да се проветрите, докато в кухнята кипвате вода с оцет. Мъглата от тази смес ще неутрализира рибната миризма. За да смекчите неизбежната миризма на салата, която ще завладее дома ви, можете да добавите ванилия или канела.