Катеренето е предимно анаеробен спорт. Това изисква интензивни усилия между относително активните периоди на почивка, които позволяват да продължи достатъчно възстановяване. По време на катеренето основният начин за получаване на енергия в взискателни последователности са лактатните и водородните протони. Те се натрупват в мускулите, като ви пречат да продължите да се изкачвате. Тази статия обсъжда научните доказателства, които подкрепят натриевия бикарбонат като буфер, който забавя мускулната умора.

И опитах различните механизми на тялото за произвеждат Енергия . Най-решителните в катеренето е анаеробната система, въпреки че различните субстрати участват в по-голяма или по-малка пропорция в зависимост от момента .

научните

Анаеробната система генерира отпадъци, увеличавайки киселинността на мускулите.

Анаеробната гликолиза произвежда енергия от гликоген или глюкоза в ситуация на ограничено снабдяване с кислород. Той генерира лактат с остатък, водородни протони, чието натрупване повишава киселинността в PH на мускула . Като си почивате, можете да увеличите консумацията на кислород чрез дишане и преминете към аеробна система . По този начин лактатът ще бъде използван повторно като енергиен субстрат., премахвайки го от мускулатурата и ви позволявайки да продължите да се изкачвате.

Много пъти обаче няма да стигнете до почивка; ще паднете преди с овластени предмишници . Това е обратно броене срещу него изгаряне мускулест какво ви пречи да продължите.

Тази кисела среда инхибира ензима, фосфофруктохиниран, ограничаване на гликолизата, Y. генериране на умора.

The сода бикарбонат той ли е алкализиращ агент плюс популярен, евтин и достъпен. Прилага се преди усилие, повишава рН на кръвта и мускулите. Това позволява по време на тренировка да не пада толкова много, повишавайки киселинността. По този начин допринася за поддържа интензивността на усилие за по-дълго.

НАТРИЙ БИКАРБОНАТ: NaHCO3

Натриевият бикарбонат е най-популярният, евтин и достъпен алкализиращ агент.

Бикарбонатът е страничен продукт нормално дишане. Е най-важната амортизираща система на тялото на кръвно ниво . .

Натриев бикарбонат (или натриев хидроген карбонат) е химичното съединение с формулата NaHCO3. Това е бяло кристално вещество от естествен произход, което понижава мускулна киселинност.

Той е компонент на натрон минерал, и е намерен Естествен начин разтворени в много минерални извори. Може да се произвежда и изкуствено.

СПОРТНО ИЗПОЛЗВАНЕ НА НАТРИЙ БИКАРБОНАТ

По време на повече от 70 години елитни спортисти са прибягнали до натриев бикарбонат като ергогенно помощно средство за забавяне на появата на умора. Много проучвания подкрепят, че забавя и намалява киселинността по време на физически упражнения, увеличаване на мускулна ефективност удължен във времето.

The първите разследвания за предимствата на содата за хляб датират от години '30. Основната му полза е повишена устойчивост при усилия с висока интензивност, поддържани с течение на времето.

Други по-нови изследвания са посочили, че натриевият бикарбонат подобрява ефективността по време на краткосрочни дейности.

Това проучване от 2015 г. се фокусира върху ергогенни ефекти на добавките на кофеин и натриев бикарбонат при периодични упражнения, предшествани от интензивни упражнения, в ръцете. Така че някои прехвърляне на катерене може да има. Авторите му заключават, че приложението на кофеин и натриев бикарбонат подобрява ефективността и намалява възприеманото усилие по време на енергични упражнения, с по-големи положителни ефекти от натриевия бикарбонат. Имате статия за ергогенните ефекти на кофеина при катерене.

МЕТА-АНАЛИЗ И СИСТЕМНИ ПРЕГЛЕДИ НА НАТРИЕВ БИКАРБОНАТ В СПОРТА

Както това показва мета-анализ за различни изследвания бета-аланин, бикарбонат, кофеин и нитрати, механизмът на ергогенното действие на бикарбоната е неясен. Явно е негова буферна способност на кръвта и/или мускулите. Това води до по-добра защита на мускулната контрактилност чрез намалено натрупване на вътреклетъчни и извънклетъчни H + йони (ко-транспортер на млечна киселина), засягащи калция и калия. The Ергогенният ефект на кофеина и бикарбоната е ясно документиран за интензивни анаеробни усилия с кратка издръжливост (45 секунди до 8 минути). В рамките на тази продължителност ще влезе всяка боулдъринг или последователност на съпротивлението по маршрут за спортно катерене.

В това друго мета-анализ на Университета в Тасмания, от 3 проучвания и 5 рецензии е посочено, че ибикарбонат и натриев цитрат подобряват ефективността, когато се консумират преди усилията с висока интензивност. The подобрения в производителността, при интензивни усилия и по-малко от 10 минути, са 1-2% . И двете вещества намаляват киселинността, произведена от активните мускули. Друг по-късен преглед разкри положителни ергогенни резултати при усилия с продължителност до един час .

Много изследвания потвърждават, че натриевият бикарбонат увеличава устойчивостта при усилията с висока интензивност, поддържани с течение на времето.

В това систематичен преглед от няколко проучвания и мета-анализи се заключава, че нo има ясен модел на продължителност на упражненията, който може да се възползва от ергогенната употреба на натриев бикарбонат. Временната еволюция на промените в киселинно-алкалното състояние не беше адекватно проследена в повечето от проучванията. Изглежда обаче, че ползата от 30% при изпълнение в усилия между 1 и 7 минути е добре демонстрирана.

ЕФЕКТИ НА PLACEBOS И ПРОМЕНИМИ РЕЗУЛТАТИ

Очакванията на спортиста могат да усилят ефекта му върху представянето (справка). Това двойно-сляпо проучване показа a Плацебо ефект на приема на натриев бикарбонат за спортисти. Ергогенността на NaHCO3 може да бъде повлияна от очакванията, тъй като това не е повлияло на мерките за кардиореспираторна физиология или метаболитен поток.

Като цяло проучванията показват доста променливи резултати.в зависимост от всеки индивид, видове усилия и условия на обучение. Това няма да е същото в случай на кратко състезание или конкретни усилия, както ако възнамерявате да прекарате деня на скално катерене с прекъсвания.

Освен индивидуалния отговор, също трябва да се вземе предвид възможната му връзка с други погълнати добавки или практики, извършвани от всеки индивид (справка).

РАБОТИ ЛИ НАТРИЙ БИКАРБОНАТ ЗА МАСШТАБИРАНЕ?

Това проучване проведено над 9 опитни алпинисти, заключи, че тестът с натриев бикарбонат не води до значително различно време или по-ниски нива на лактат. Нито едно повлиян върху сърдечната честота или възприемането на усилието.

Тестовете се провеждаха по маршрут за изкачване на издръжливост в закрита стена за катерене, тридесет минути след поглъщането на бикарбоната. Състои се от 33 обиколки възможно най-бързо на писта или верига от степен 4с (5,6 в американска скала). Както се вижда досега, проблемът това, което виждам в това проучване е:

  • Времето между поглъщането на бикарбоната и началото на теста: 30 минути са малко, според предишни проучвания. Най-добрите резултати идват от консумацията му между един и три часа преди това.
  • Интензивност на упражненията: дори не достига V. Опитен алпинист няма да натрупва лактат за този тест, като не надвишава анаеробния праг. Неговият подход е по-скоро път на приемственост, отколкото на съпротива, където той има ефект според предишни проучвания.
Себас се изкачва на Роделар

ПОЛЗИ ОТ НАТРИЙ БИКАРБОНАТ НА ПРАКТИКА

Натриевият бикарбонат е a кръвен буфер. Активно стимулира H + йони да напуснат мускулите и да влязат в кръвта, където бикарбонатът може да ги абсорбира. Това го отличава от другите интрамускулни буфери, които работят само на вътреклетъчно ниво. увеличава активността на Na + -K + -ATPase, намалявайки мускулната умора.

Използването на сода за хляб може да бъде интересно в онези времена, когато падате със задръстени предмишници.

Това, че бикарбонатът е в кръвта, а не в клетките, го прави краткотраен в тялото. Изхвърля се чрез урина в рамките на няколко часа. По този начин трябва да се приема всеки ден, който възнамерявате да стискате силно в проект или конкурс.

Много пъти падате поради подкисляването на мускулите, което ви пречи да продължите. Буферният ефект на натриевия бикарбонат може да помогне в тези случаи, като неутрализира рН на извънклетъчно ниво. Но със сигурност това няма да ви накара да преодолеете тази стъпка, която не излиза дори изолирано поради липса на техника или сила.

Содата за хляб е непопулярна добавка Поради трудност при допълването му. Има обаче и такива, които твърдят, че имат значителни ползи. Увеличаването на издръжливостта по време на тренировка означава по-дълги и по-тежки сесии. Това ще се превърне в по-високи натрупани доходи с течение на времето.. Може да ви е интересно да опитате цикъл на съпротива.

КОЛКО ТРЯБВА ДА СЕ ПРИЕМА НАТРИЙ БИКАРБОНАТ?

The препоръчителна доза на натриев бикарбонат е 0,2-0,3 g на килограм телесно тегло, заедно с голямо количество вода. Това ще рече, около 5 чаени лъжички приемани в различни дози за половин час. Препоръчва се последната час преди тренировка. Въпреки че има изследвания, които показват, че трябва да се приема до 180 минути преди това.

Някои текстове защитават, че е по-добре да го приемате на гладно, така че да не пречи на стомашните сокове на храносмилането. Други обаче посочват ползите, когато се приемат с високо съдържание на въглехидрати.

Както при много други спортни добавки, най-добрата доза ще бъде тази, която сте намерили, че работи за вас.

ДОМАШНИ СПОРТНИ НАПИТКИ С НАТРИЙ БИКАРБОНАТ

Има възможност да приготвите домашна изотонична напитка с бикарбонат, за да я пиете през целия ден на скално катерене. Рецептата е:

  • 1 литър минерална вода.
  • Половин супена лъжица от морска или хималайска сол.
  • Половин супена лъжица от сода бикарбонат.
  • Сокът от 2 лимона или грейпфрута, което ще добави вкус и електролити.
  • Една или две супени лъжици от захар или мед. Това ще зависи от вашите предпочитания и дейността, която ще се извършва.

НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ НА НАТРИЕВ БИКАРБОНАТ

В някои случаи може да причини стомашно-чревни оплаквания като гадене, повръщане, диария или метеоризъм. Трябва да се погълне достатъчно вода, за да се избегне такива Негативни ефекти.

Всички трябва да отидат постепенно адаптиране на дозата. Също така, по-добре опитайте първо на тренировка, за да не го понесе тялото ви добре и да не ви хване насред планината; или изхвърляне на катерене в нова област.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Тъй като не е приятна добавка за приемане, по-добре е да я резервирате за конкретни моменти. Ефективните дози може да са твърде големи и неприятно вземанеr. В повечето случаи няма да си струва. въпреки това, Том Хърбърт и Брайън Ригби (ClimbSci) помислете за това в техните топ 5 добавки за алпинисти.

Не е като добавките с магнезий, което също е така алкална, и се препоръчва силно като мускулен релаксант. Или сокът от цвекло, който също е много добър.

Освен това, поради неговата икономична цена, никоя компания за спортни добавки не го продава. Ако се интересувате, можете да го получите в обичайния си супермаркет (Въпреки това продуктите се предлагат на пазара без много научни доказателства, какъвто е случаят с l-глутамин).

Може да не забележите никакъв ефект. Все пак Може би това ще ви даде допълнителната съпротива, която ви е била необходима, за да направите още една стъпка и да може да стигне до останалата част от пътя. Там можете да се възстановите и да стигнете до веригата.

Това ще бъде личен проблем, тъй като този малък допълнителен процент не е еднакъв за спортист, който се състезава на олимпийски игри, където тази малка разлика може да бъде от решаващо значение, отколкото за обикновен алпинист, който ще се катери в неделя ...

В моя случай Предпочитам бета аланин, карнозинов предшественик, който показва подобни ефекти и е по-приятен за приемане.

А вие, опитвали ли сте някога? Препоръчвате ли го?