Оригинална авторска първа адаптация: Марк Йънг. ВРЪЗКА

побърквайте

По-късни адаптации: Santi Liébana

През последните години преживяхме експлозия от „метаболитно“ обучение, основано на принципите на интервални упражнения с висока интензивност (HIIT), които обсъждахме вчера. Проучването на д-р Izumi Tabata, в което се съобщава (и по-късно обяснено) 8-станционна 20-инчова тренировка с висока интензивност плюс 10 ″ почивка предлага по-добри резултати от 70% FCM тренировка. Това е направило хиляди хора, които извършват тази тренировъчна система като „чудо“ за загубата на мастна тъкан.

Всъщност ние се опитахме да го въведем с популации с минимално ниво на CF, за да видим резултатите и колкото повече го опитахме, толкова повече съмнения ни генерира. В този случай отидохме директно да търсим малко по-контрастираща библиография по въпроса, както и научното изследване, първоначално публикувано от лекаря, и намерихме този текст от Марк Йънг (Канада) с, мисля, двете най- очевидни и повтарящи се погрешни интерпретации на изследването.

Пакост номер 1: Ние всъщност не правим протокола Tabata.

Въпреки че сме изправени пред теоретично много разширен протокол, първото впечатление е, че не сме много на път да разберем какво всъщност представлява протоколът Tabata. Нещо повече, вероятно сме изправени пред едно от най-цитираните и най-малко четени изследвания в наши дни. В него щастливата методология беше сравнена с непрекъсната сърдечно-съдова тренировъчна система и 70% от VO2 max. като ниво на усилие, полагано 5 дни в седмицата, основно това, което обикновено се прави в голяма част от съоръженията.

Действителният протокол Tabata се състои от 10-минутен запис с 7-8 комплекта от 20 ″ зареждане при „170% VO2 макс.“ (също трябва да се тълкува това) с 10 ″ почивка на стационарен велосипед в продължение на 4 дни в седмицата ... Заедно с пета тренировка от 30 минути непрекъснато упражнение при 70% VO2 и 4 интервала в стил Табата (общо 32 минути ). Какво означава това? Като начало, в допълнение към правенето на 4 дни Табата, между началните фази и петия ден от тренировката, в допълнение към интервалите на разтягане намираме „екстра“ от 70 минути с добра интензивност.

Но идва тук, където почти всички се включваме. Максималният VO2 се определя (в случая на Tabata), като човекът върти педала на велоергометъра, докато постепенно измерва консумацията на кислород, като същевременно увеличава мощността (това ще звучи много за тези от вас, които работят с нови модели устройства за колоездене на закрито) карайте, докато консумацията на кислород не е в застой (напомня ми много на теста на Конкони, вероятно е това). Представете си, че правите анаеробен тест за праг и когато достигнете прибл. 85% от вашия FCM ... Трябва да въртите педала със 170% мощност в сравнение с достигнатото. За да дам пример за тези от вас, които могат да измерват мощността с велосипеди на закрито ... Ако имате праг на лактат на около 300w, трябва да го настроите 8 пъти за 20 секунди при 510w ...

Прегледът на Gentil (2016) от своя страна цитира много интересно изследване на Спенсър (1997), в което той сравнява интензитетите на% VO2 и като референция ни казва, че ИСТИНСКИЯТ интензитет на табата (170% VO2 макс.) Би било еквивалентно на бягане на 400 метра за 52 секунди. Ако правим бързи цифри, това ще ни даде темпо повече или по-малко 2'12 ”на километър. Не го опитвайте без надзора на родителите си 😉

И така ... какво виждаме във фитнеса?

С всичко това правете каквото искате: спадове, клякания, скокове, ластици, гребла ... Може би можете да имитирате протокола Tabata по отношение на „темпото“ на сесията, но това НЕ е интервал Tabata (съжалявам) . Ако първият ви набор се изпълнява при субмаксимално тегло, което се превръща в максимум за последния набор, истината е, че той не е близо до това. Ще бъде трудно, но няма да е Табата.

Дори са проучени различни опити за адаптация, като този на Логан, при който заседналите юноши са правили серии от 4-5 повторения от 20 секунди, за да „излязат“ (максимални усилия) със съответните 10 секунди почивка. Но разбира се, поради техния профил те няма да достигнат посочения интензитет.

Гаф # 2: Нито се е доказало, че е по-ефективен от други видове тренировъчни схеми, особено други от формата „HIIT“.

Всъщност Tabata не е тестван като метод за загуба на мазнини. Освен това няма измерване на% от MG в нито едно от научните изследвания, проведени с тази система, тъй като те са извършени, за да се уточнят подобренията в VO2 и анаеробния капацитет. Разгледайте учебните указатели, за да видите какво намираме.

  • Дали Tabata вероятно ще бъде по-ефективен от много конвенционални кардио, метаболитни или дори системи за отслабване? Повече от вероятно, със сигурност.
  • Възможно ли е да е от полза? Със здрави индивиди с висок сърдечно-съдов капацитет е напълно възможно.

Но въпросът е, че нямаме никакви доказателства, че Tabata е по-ефективно средство от всяко друго правилно периодизирано и регулирано кръгове (особено на ниво интензивност и почивка) по отношение на% от MG. И аз лично получавам повече съмнения, когато разговаряме с хора със средно ниско ниво на сърдечно-съдови МВ.

Накратко, ако искате да включите нещо ново в рутината си, опитайте да правите интервали от 20 ″ +10 ″, но няма да можем да го наречем Tabata. И още по-малко да презирате другите видове тренировки с метаболитен подход ...

Интересни връзки:

Gentil et al (2016) „Преразглеждане на протокола на Табата“. ВРЪЗКА

Логан (2014) „Преглед на юношеското обучение с висока интензивност“. ВРЪЗКА.

Табата, Изуми (2016). „Ефекти от умерена интензивна издръжливост и високоинтензивна периодична тренировка върху анаеробния капацитет и VO (2max)“. ВРЪЗКА