Автори
Изследовател доктор по човешко хранене и диететика, Университет на Страната на баските/Euskal Herriko Unibertsitatea
Професор по хранене и изследовател в CIBERobn, Университет на Страната на баските/Euskal Herriko Unibertsitatea
Изследовател на групата за хранене и затлъстяване UPV/EHU - OSI Araba (Osakidetza), Университет на Страната на баските/Euskal Herriko Unibertsitatea
Професор по хранене, Университет на Страната на баските/Euskal Herriko Unibertsitatea
Професор в областта на човешкото хранене, храненето и науката за храните, Университет на Страната на баските/Euskal Herriko Unibertsitatea
Декларация за оповестяване
Авторите не работят, не консултират, не притежават акции или не получават финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не са разкрили никакви съответни връзки извън академичното им назначение.
Партньори
Universidad del País Vasco/Euskal Herriko Unibertsitatea осигурява финансиране като основополагащ партньор на The Conversation ES.
Conversation UK получава финансиране от тези организации
- Електронна поща
- Пратеник
Нито бременните жени трябва да "ядат за двама", нито удовлетворяването на техните хранителни нужди по време на бременност предполага натрупване на добавки и витамини.
Бременността е етап от особено значение за жените, тъй като тялото претърпява поредица от физиологични промени, насочени към развитието на плода. И това предполага, че е необходимо да се увеличи приема на определени хранителни вещества по време на този етап. Как точно? Обясняваме ви го в следващите редове.
Повече телесни мазнини и холестерол в плазмата
По време на бременността в тялото на жената настъпват множество промени, много от които засягат нейните хранителни нужди. За да се осигури енергийният прием, необходим за бременност и последващ период на лактация, телесните мазнини се преразпределят и увеличават средно 3,3 кг.
В допълнение към това, енергийните разходи на бременната жена в покой се увеличават с 20%, което пряко влияе върху нейните енергийни нужди. Също така да не се пренебрегват честите сутрешни гадене и повръщане, често срещани през първия триместър. И че ако продължат с течение на времето, те могат да повлияят на правилната хидратация на жената, в допълнение да предизвикат дефицит на хранителни вещества и промени в електролитите.
В тази ситуация се препоръчва да се ядат по-малки количества храна и по-често, като се избягват храни, богати на мазнини, които забавят изпразването на стомаха. От друга страна, поглъщането на малки количества вода или напитки с електролити ще помогне за смекчаване на гаденето и повръщането (и загубите, произтичащи от тях).
Сякаш това не е достатъчно, производството на липопротеини се увеличава в черния дроб, с увеличаване на съотношението LDL/HDL. Или какво е същото, "лошият холестерол" се повишава и липидният профил е по-малко здрав за сърцето.
Бобови растения, зеленчуци, протеини и мазна риба
Фактори като тримесечието на бременността или теглото на майката, когато забременее, оказват влияние върху оптималните хранителни режими. По принцип бременните жени изискват по-голям енергиен прием (между 260 и 500 допълнителни килокалории на ден) през последните два тримесечия, когато плодът се увеличава по-голям. Въпреки това, тези, които са с наднормено тегло или затлъстяване, когато става въпрос за забременяване, не е необходимо да увеличават енергийния си прием толкова много, защото могат да използват запасите, които вече имат, за да подпомогнат растежа на плода.
Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е, че разпределението на макронутриентите следва модел, подобен на този на всяка балансирана диета. А именно: въглехидратите представляват между 50 и 60% от общата енергия в диетата, мазнините 30-35% и протеините 10-15%.
За бременни жени се препоръчва повечето въглехидрати да са сложни (зърнени култури и производни, бобови растения, зеленчуци ...), ограничавайки приема на добавени захари. По същия начин адекватният прием на фибри (25-30 g/ден) помага в борбата със запек, често срещан при бременни жени.
По отношение на протеините е препоръчително приемът Ви да се увеличава през последните два тримесечия на бременността между 8 и 26 грама на ден. Въпреки че тенденцията ни да консумираме хиперпротеинови диети означава, че изискванията се покриват спонтанно.
А какво ще кажете за мазнините? Удобно е да се включи синя риба, като се даде приоритет на малките риби - с по-ниско съдържание на замърсители - за покриване на нуждите от омега-3 мастни киселини, които допринасят за подобряване на липидния профил на плазмата.
Трябва ли да приемаме добавки?
По отношение на нуждите от микроелементи (минерали и витамини), като цяло балансираната и разнообразна диета обикновено гарантира, че нуждите на всички от тях са покрити.
Най-трудното е да се осигури само с диетата нуждите от витамин В9 (фолиева киселина) и йод. Ето защо добавката към тях обикновено е показана, дори преди да забременеете.
В случай на вегетариански или вегански бременни жени ще са необходими добавки с желязо, витамин В12 и витамин D, поради тяхното малко или никакво присъствие в този диетичен модел.
Диетата не е всичко
Допреди няколко години физическите упражнения не се препоръчваха, защото погрешно бяха свързани с повишен риск от усложнения за бебето. Днес обаче знаем, че при здрави бременни жени това не само не е вредно, но и че 20 до 30 минути на ден с умерени упражнения с интензивност (плуване, ходене, неподвижен велосипед, йога или пилатес за бременни жени) помага да се улесни раждането, възстановяване в пуерпериума и подобряване на антропометричния и психомоторен статус на бебето. Нещо повече, различни проучвания показват, че практикуването на аеробни упражнения 3 до 4 пъти седмично се препоръчва дори за заседнали жени, които планират да забременеят.
От друга страна, ще е необходимо да се контролира излагането на бременната жена на определени вредни вещества. В този смисъл консумацията на алкохол не се препоръчва в тази група, тъй като може да причини мозъчно увреждане на бебето, което дори може да бъде наследено в по-късни поколения. По отношение на тютюна бременните жени трябва да избягват консумацията му както активно, така и пасивно.
А какво ще кажете за кофеина? Съобщава се, че пиенето на до две чаши кафе на ден е безопасно по време на бременност. Като общо правило обаче се препоръчва да намалите приема си до минимум.