Когато се подготвяте за състезание по културизъм. трябва да намалите телесните мазнини от 12 до 15% при мъжете и от 16 до 18% при жените, за да намалите себе си до 2 или 3% при мъжете и 5 или 6% при жените. Не е точно най-лесното нещо на света и, разбира се, не е никак приятно.
The диета Може да е най-трудното нещо, което някога сте правили.
Всички сме били в диета И сигурно си мислите: "Е, диетите също не са толкова трудни." Е, няма да се опитвам да ви убеждавам, така че ще трябва да ми вярвате на думата или да участвате в състезание и да видите какво мислите.
Ако спрете да мислите за това, осъзнавате, че във всеки друг спорт, с наближаването на големия ден, вие се чувствате по-добре, или по-силен, или по-бърз, но тази лудост на спорт нашият ни кара да се чувстваме ужасно и да мразим живота: ние ставаме по-слаби и по-бавни. Хайде, какво се случва в съзнанието ни, че е време да търсим ново хоби.
Сега, след като нямам никой, който да иска да се състезава, нека разгледаме как да го направим подстригване правилно за състезание, добре?.
Диета 17 седмици преди състезанието
В моя случай този път всичко започна 17 седмици преди деня на конкуренция. Това, което правя, е много просто. Просто елиминирам цялата нездравословна храна, която културистите не трябва да ядат.
Имам предвид бисквитки, хамбургери, фъстъчено масло, имам предвид. всички онези неща, които толкова ми харесват. Сериозно, трябва да премахнете всичко, което съдържа излишни мазнини или захар. Отнема ми няколко седмици, за да се адаптирам напълно към тази промяна и да съсредоточа вниманието си върху нуждите си за останалите 15 седмици. Дотогава, моя Аз тренирам остава същата, т.е., тежък и твърд и все още съм пълен с енергия. Нека да разгледаме диетата на всеки един ден в този момент.
Това е копирано директно от дневника ми, така че е реално, това е, което ядох този ден.
Обяд 1: 9:30 сутринта
- 12 белтъка
- 1 чаша обезмаслено мляко
- 125 г овален овес
- грозде
Обяд 2: 12:00
- 250 г пиле
- 125 г тестени изделия
Обяд 3: 14.30ч
- 250 г пиле
- 2 класа царевица
Обяд 16: 16:30
- 150 г зърнени култури
- 6 белтъка
- 1 чаша обезмаслено мляко
- грозде
Обяд 5: 20h50
- 250 г пиле
- 200 g тестени изделия (със сос без мазнини)
Обяд 6: 22:00
- 150 г овален овес
- 2 чаши обезмаслено мляко извара
Както можете да видите, това е много храна. Представлява общо 4420 калории, според моите изчисления, и приблизително 254 g от протеин.
Следователно моето ниво протеин представлява 22% от общия ми дневен прием на храна. Това са единствените суми, които ме интересуват. Не броим грамове мазнини или въглехидрати, защото грамовете мазнини, които ям, са твърде малко, за да започна да се притеснявам, а броенето им няма да ми помогне да коригирам нищо. Броя протеини, защото това е едно от нещата, които ще променя по-късно.
Относно въглехидрати, Винаги съм предпочитал да броя калориите, които се съдържат и да гледам какъв тип консумирам. Например, ако ям 500 калории в овален овес в закуска И решавам, че трябва да намаля диетата, защото вече не губя мазнини, смяната на тези 500 калории с 500 калории в зеления фасул ще доведе до забележителна промяна. Така или иначе никога не бих направил толкова драстична промяна, но предполагам, че схващате идеята. Някои от вас може да се чудят:
„Каква е разликата, ако все пак ядете 500 калории?“ Става въпрос за вида въглехидрати и начина, по който тялото ви ги използва за енергия. Освен техническите аспекти, нишестените въглехидрати като валцувани овес, тестени изделия, сладки картофи и ориз осигуряват много повече енергия от обикновените въглехидрати. въглехидрати жилави като маруля, зелен фасул, броколи и спанак. Опитайте и ще забележите разликата. Според това, ако искате да отслабнете, трябва да намалите консумацията на въглехидрати нишестено, просто е нали?.
Ами не е толкова просто. Ако направите нещо подобно твърде бързо, ще загубите мускули защото естествените защитни сили на тялото ви ще ви кажат:
«Червен сигнал, намираме се във време на недостиг на храна. Запазете мазнината. Поглъщайте мускула. Трябва да поддържаме това момче живо! "
Както можете да видите, състезателната подготовка е малко сложна игра, чиято цел е да накарате тялото ви да се отдели от мазнини, но да запази колкото се може повече мускули.
Не забравяйте, че това не е нещо, което тялото иска да направи. Трудно е да се обясни на хартия какво виждам в огледалото, когато анализирам собствената си или нечия физика. Как можете да знаете кога да намалите приема на калории, да увеличите приема на протеини или да промените своя въглехидрати? Необходими са практика и поглед, за да видите какво се случва в тялото, с което работите, независимо дали е вашето, на клиента или на приятел, на когото помагате да се подготвите за състезание!.
Като изпробвам собствените си тяло, Дойдох да го разбера, мога да кажа точно какво искам да направя и той ме подчинява. Това не означава, че мога да седя по цял ден на дивана в къщата си, да ям картофен чипс и да казвам: „тялото ми, днес искам да загубиш половин килограм мазнина. Трябва да бъда малко по-стегнат в кръста. Не работи така. Все още трябва да спазвам докрай диетата, тренировките и сърдечно-съдовата си дейност. Предполагам, че знам от какво се нуждае тялото ми, за да отдели излишните мазнини.
На този етап от подготовката вече започнах да правя сърдечно-съдови тренировки, но не твърде много, тъй като не искам да изгарям преди времето си. Като начало ще правя 20-минутни сесии, три пъти седмично. Не забравяйте, че не можете да вървите с пълна газ, в случай че по-късно трябва да направите повече. Ако започнете да правите 2 часа сърдечно-съдови тренировки на ден 15 седмици след състезанието, какво ще трябва да правите по-късно. 4 часа на ден? Не благодаря.
Диета 12 седмици преди състезанието
Добре, нека пропуснем един месец и да видим каква е била диетата ми по това време.
Обяд 1: 8:30 сутринта
- 18 белтъка
- 1 цяло яйце
- 150 г овален овес
Обяд 2: 13:00
- 500 г пиле
- 150 г тестени изделия
Обяд 3: 15:15
- 16 белтъка
- 150 г овален овес
- 1 малка ябълка
Обяд 16: 21:00
- 250 г месо
- 250 г пиле
- 100 г зърнени храни
Това са 3 395 калории и 296 г протеин.
The протеин те съставляват 34% от диетата ми по това време. Как можеш да видиш моя прием на протеини Той се е повишил, но най-важното е, че процентът е нараснал много, от 22% на 34%. Това ни показва намаляване на калорийния прием от въглехидрати. Както казах по-рано, това се прави, за да продължи процесът на Загуба на мазнини. Въпреки че тъй като всички сме различни, някой друг може да не се нуждае от изтегляне на същото количество въглехидрати че аз или може би трябваше да сляза още. Трудно е да се разбере, но е така.
Диета три седмици преди състезанието
Нека да преминем към 22 ноември и да видим какво се случи тогава. Дотогава бяха три седмици конкуренция, така че вече беше подготвено, изцяло набраздено от глава до пети. Всичко, което правя оттам насетне, е да остана така до големия ден, което е по-трудно, отколкото звучи.
Тъй като външният ви вид е доста впечатляващ в този момент, умът започва да прави някои пиеси. Започнете да ви казвате:
"Можете да ядете малко повече, няма да се покаже.",
Забравете за тренировките днес. Какво можеш да загубиш?
Това са мислите, които ви минават през главата всеки ден, откакто вече сте били диета и вече се чувствате така; за да си позволите малко удоволствие, за да можете да прекарате един ден, без да се чувствате изтощени и гладни, но съвестта ви казва: „Не, не го прави“. Попадате пред хладилника по 10 пъти на ден, само за да мечтаете. На някой, който никога не е правил нищо от това, може да изглежда лудо. Ами ето какво ядох този ден.
Обяд 10h30
- 16 белтъка
- торба зелен фасул,
- 50 г зърнени култури 12h30
Обяд 2- 12h30
- 250 г пиле
- 16 белтъка
- малка кутия сок
- 50 г зърнени храни
Обяд 3- 18ч 00
- 250 г пиле
- 16 белтъка
- 2 малки моркова
- 50 г зърнени храни
Обяд 4-9: 30ч.
- 16 белтъка
- 250 г пиле
- пуканки
Това означава общо 2810 калории и около 384 g протеин, т.е. 54% протеин, което е много повече от получените 34% през последния ден, който сме виждали.
Сърдечно-съдови тренировки
Сега ще поговоря малко за сърдечно-съдови тренировки. Сърдечно-съдовите тренировки са много важни, за да накараме тялото да елиминира тънкия слой мазнини, който покрива мускула и това, ако не го премахнем, ще ни попречи да получим титла. По това време на подготовката правя тренировки по сърдечно-съдови заболявания два пъти на ден. всеки ден. Първата сесия се проведе в 6:00 сутринта, на гладно.
Най-доброто време е да накарате тялото си да изгори този слой грес. По това време не е лесно да отидете на фитнес и да седите половин час на стационарния мотор, но резултатите са отлични, повярвайте ми. След това се прибирам вкъщи и приготвям първото си хранене (момче, тази храна се чувства чудесно) и след това се наспивам, тъй като съм изтощен.
По-късно през нощта тренирам и веднага след това правя втората си сесия сърдечно-съдови за около още половин час. Може би сте забелязали, че винаги правя тренировки за сърдечно-съдови заболявания на напълно празен стомах, тъй като знам, че тялото ми ще трябва да използва запасите от мазнини като източник на енергия.
Някои имат късмет, че не трябва да тренират твърде много сърдечно-съдови а понякога дори нищо. Но тези късметлии са много малко и имат отличен метаболизъм. Чел съм, че дори масивният г-н Олимпия, Донан Йейтс, трябва да прави две половинчасови сесии на ден. Така че не се притеснявайте, ако трябва да правите тази тренировка или дори повече, за да премахнете мазнините. Дори големите професионалисти трябва да пострадат малко, за да се режат. . Правиш каквото трябва, това е!
В тази статия сме разглеждали различни аспекти, които a състезателен културист трябва да знаете дали той или тя иска да се състезава в отлично физическо състояние. Всички техники, които съм научил през годините, са в тази статия. Не съм оставил нищо.
Всичко е реално и взето от собствения ми дневник за обучение.
Препоръчвам ви да си водите дневник за тренировките и диетата си, независимо дали за състезание или извън сезона.