Някои симптоми на менопаузата са просто досадни, като горещи вълни и суха кожа. Други промени, свързани с менопаузата, могат да доведат до дългосрочни здравословни проблеми за жените, от загуба на костна маса до висок холестерол.
Спазването на оптимална диета за менопаузата може да помогне за намаляване или дори за предотвратяване на симптомите на менопаузата и да ви предпази от заболявания като остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.
Има някои скоби, които са чудесни за здравето на жените и могат да помогнат при симптоми на менопауза като суха кожа, подуване на корема, наддаване на тегло, горещи вълни и загуба на костна маса.
Колкото по-рано се уверите, че тези храни са основни за вас диета за менопауза, толкова по-лесна ще бъде менопаузата и по-късните години.
Какво ще можете да прочетете в тази статия
Храни, които трябва да бъдат в диетата с менопаузата
Вода. Сухотата на вагината и сухата кожа, причинени от спад на естрогена по време на менопаузата, са често срещани оплаквания сред жените по това време, но пиенето на осем чаши вода на ден може да помогне за поддържане на кожата влажна и да компенсира сухотата.
Пиенето на вода също помага за намаляване на подуването, което се появява при хормонални промени. Този тип симптом е най-често в годините, непосредствено предшестващи края на периодите, често известен като перименопауза.
Калций. Вашите нужди от калций се увеличават по време на менопаузата, защото загубата на естроген може да ускори загубата на костна тъкан. Ако не приемате естрогенни добавки, опитайте се да приемате поне 1200 милиграма калций на ден. Ако приемате хормонозаместителна терапия, насочете се към 1000 милиграма на ден. Тъй като за повечето жени е трудно да постигнат чрез диета, помислете за комбинация от богати на калций храни във вашата диета, като мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и калциеви добавки.
Витамин D. Получаването на достатъчно витамин D също е от решаващо значение за защитата на костите по време на менопаузата. Витамин D идва от слънцето, но много експерти казват, че приемането на добавка с витамин D е жизненоважно за здравето на жената, за да е сигурно, че получава достатъчно, особено през зимата и в не слънчев климат. Въпреки че официалната препоръчителна дневна доза е само 600 международни единици за повечето хора, много лекари препоръчват получаването на 1000 до 2000 международни единици витамин D на ден. Говорете с Вашия лекар за точното количество за Вас.
Плодове и зеленчуци. Метаболизмът ви се забавя с напредването на възрастта и жените в средата на четиридесетте са склонни да стават по-заседнали. Всичко това се добавя към увеличаване на теглото., една от най-страшните последици от менопаузата. Като консумирате нискокалорични плодове и зеленчуци, можете да помогнете за минимизиране на наддаването на тегло, като същевременно набавяте нужните хранителни вещества, за да сте здрави.
Цели зърна. Някои пълнозърнести храни, като нарязан овес, киноа, ечемик и кафяв ориз, осигуряват витамини от група В, които спомагат за увеличаване на енергията, управление на стреса и поддържат храносмилателната система да функционира правилно.
Фолиевата киселина и фибрите, които също се съдържат в пълнозърнести храни, спомагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, които се увеличават след менопаузата.
Желязо. Вашите нужди от желязо всъщност намаляват през менопаузалните години, така че да се съсредоточите върху яденето на постни разфасовки месо, яйца, богати на желязо зърнени храни и зърнени храни трябва да е достатъчно във вашата диета. Добавките с желязо (и които включват мултивитамини с желязо) обикновено не се препоръчват за жени след менопауза, освен ако лекарят не ги предпише.
Соя. Някои експерти препоръчват соята за облекчение от горещи вълни., но изследването не е окончателно. Съединения в соята, наречени изофлавони, имитират естроген в организма. Изследванията за ползите от соята за жените в менопауза се фокусират върху жени в Азия, които получават соята си от храната. Ако искате да опитате соя, яжте колкото е възможно едамаме, тофу и други соеви храни, вместо преработени храни като соеви бургери.
Ленено семе. Ленените семена са прекрасна храна на растителна основа с омега-3 мастни киселини. Опитайте да поръсите смлените семена върху зърнени храни, кисело мляко и салати; добавя фибри към вашата диета, поддържа артериите ви здрави и съдържа някои подобни на естроген съединения.
Нискокалорични храни като цяло. Истината е, че вашите калорични нужди намаляват с всяко десетилетие от живота. Колкото по-малко тегло натрупвате по време на менопаузата, толкова по-добри са общите ви симптоми на менопаузата, така че си струва да приемете диета с ниско съдържание на мазнини и здравословни храни, включително плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, за да ви помогне да поддържате теглото Му.
Забранени храни в менопаузата
Има храни, които по време на менопаузата могат да предизвикат горещи вълни, да влошат уринарната инконтиненция, да увеличат промените в настроението и да увеличат загубата на костна маса.
Като цяло това са храни, които редовно, независимо от възрастта, не трябва да се консумират по обиден или интензивен начин.
Но по време на менопаузата неговите противопоказания се увеличават до степен, че храни, които не са ни влияели преди това, започват да го правят.
Алкохол
Алкохолните напитки трябва да се избягват по няколко причини. Като начало те съдържат огромно количество калории. Те също причиняват дехидратация в организма.
И както вече споменахме, хидратацията е един от проблемите по време на менопаузата, така че няма смисъл да се поглъща вещество, което ще причини повече дехидратация в тялото.
Сякаш това не е достатъчно, алкохолът причинява промени в настроението, насърчава ни да ядем повече и по-лошо. Ограничете го колкото можете.
Кофеин
Кофеинът влияе на съня. Причината за намаляване на качеството на съня ни, както и времето за почивка, което е проблем във време от живота, което ще ни струва повече сън от всякога.
Следователно, доколкото е възможно, консумацията на кофеин трябва да бъде намалена или поне елиминирана от обяд, за да се опита да не повлияе на нощния сън.
Захар
Да, захарта също е включена в храните, за да се избягва по време на менопаузата.
За съжаление захарите са противопоказани, въпреки че може да се чувствате по-уморени, не трябва да ги консумирате.
Сякаш това не е достатъчно, не забравяйте, че метаболизмът ви се е променил и това, което преди не ви е напълняло, сега го прави.
Натрий
Солта или натрият са друга от храните за намаляване. В този случай, както и при алкохола, консумацията му ще доведе до дехидратация. Освен това солта засяга както хипертонията, така и сърдечните заболявания.
Рафинирани въглехидрати
Те определено трябва да бъдат елиминирани от всяка здравословна диета. Още повече при жените в менопауза. Тъй като те влияят върху чувството на глад чрез метаболитната система.
Мазнини
Елиминирайте максимално консумацията на мазнини, особено тези преработени или пържени храни.
Съкращаване на червеното месо и опитите да се ядат по-здравословни мазнини като синя или бяла риба.
В допълнение, този тип храна обикновено има излишна сол и/или захар. Затова още повече причина да се избягва консумацията им.
Подправката
Намалете пикантната храна, тъй като един от нейните ефекти е повишаване на усещането за топлина и телесна температура, което заедно с обичайните горещи вълни, свързани с менопаузата, ще ви накарат да се чувствате много по-горещи.
Защо е трудно да отслабнете по време на менопаузата
Менопаузата започва официално, когато жената не е имала менструален цикъл в продължение на 12 месеца. По това време може да ви е много трудно да отслабнете.
Всъщност много жени забележете, че те всъщност започват да наддават по време на перименопаузата, която може да започне десетилетие преди менопаузата.
Няколко фактора играят роля в увеличаването на теглото около менопаузата, включително:
- Хормонални колебания: Както високите, така и много ниските нива на естроген могат да доведат до увеличено съхранение на мазнини.
- Загуба на мускулна маса: Това се случва поради възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност.
- Неадекватен сън: Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата, а лошият сън е свързан с наддаване на тегло.
- Повишена инсулинова резистентност: Жените често стават резистентни към инсулин с напредването на възрастта, което може да затрудни отслабването.
- Освен това съхранението на мазнини се измества от бедрата и бедрата към корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Следователно стратегиите, които насърчават загубата на мазнини по корема, са особено важни на този етап от живота на жената.
Здравословни диети за отслабване по време на менопаузата
Ето три здравословни диети, за които е доказано, че помагат при отслабване по време и след менопаузалния преход.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Много проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са чудесни за отслабване и освен това са способни да намалят мазнините в корема. Въпреки че жените в период на перимено и постменопауза са били включени в няколко проучвания с ниско съдържание на въглехидрати, има само няколко проучвания, които изследват изключително тази популация.
В едно от тези проучвания, жените в постменопауза на диета с ниско съдържание на въглехидрати са загубили 9,5 кг, 7% от телесните си мазнини и 9,5 см от кръста си за 6 месеца.
Приемът на въглехидрати не трябва да бъде изключително нисък, за да доведе до загуба на тегло.
В друго проучване, палео диета, осигуряваща около 30% калории от въглехидрати, води до по-голямо намаляване на мазнините и теглото в корема, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини след 2 години.
Средиземноморска диета
Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с подобряването на здравето и намаляването на риска от сърдечни заболявания, проучванията показват, че тя също може да ви помогне да отслабнете.
Подобно на проучванията с диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето проучвания на средиземноморската диета разглеждат както мъже, така и жени, а не изключително жени в период на пери- или постменопауза.
В проучване на мъже и жени на 55 и повече години, тези, които са спазвали средиземноморска диета, са имали значително намаляване на коремните мазнини.
Щастието е да намерим нашата диета сред най-полезните за намаляване на теглото по време на менопаузата. Но не забравяйте, че става въпрос за наистина средиземноморска диета, която изключва много от желанията, които обикновено си даваме и които искаме да въведем в средиземноморската диета, но всъщност не са включени. Като промишлени сладкиши, торти, бисквитки, сладкиши като цяло или приготвена храна.
Вегетарианска диета
Вегетарианските и веган диети също са показали обещание за отслабване. Проучване при жени в менопауза съобщава за значителна загуба на тегло и подобрения в здравето сред група, назначена за веганска диета.
Обаче е доказано, че по-гъвкавият вегетариански подход, който включва млечни продукти и яйца, работи добре при по-възрастните жени.
Съвети за отслабване по време на менопаузата
Ето няколко начина да подобрите качеството си на живот и да улесните загубата на тегло по време на менопаузата. В допълнение към диетата има и други фактори, които влияят върху загубата или наддаването през този период от живота.
Спокоен сън
Постигането на достатъчно сън е важно за постигане и поддържане на здравословно тегло. Спете достатъчно дълго и че този сън е спокоен. Това е различно за всяка жена.
Хората, които спят много малко, имат по-високи нива на хормона на глада, Грелин, по-ниски нива на лептин, известни като хормон на ситостта, те са по-склонни да имат наднормено тегло.
За съжаление, много жени в менопауза имат проблеми със съня поради горещи вълни, нощно изпотяване, стрес и други физически ефекти от дефицита на естроген.
Психотерапия и акупунктура
Когнитивно-поведенческата терапия, форма на психотерапия, за която е доказано, че помага при безсъние, може да бъде от полза за жените, изпитващи ниски симптоми на естроген. Не са провеждани обаче конкретни проучвания при жени в менопауза.
Акупунктурата също може да бъде полезна. В едно проучване той намалява горещите вълни средно с 33%. Преглед на няколко проучвания установи, че акупунктурата може да увеличи нивата на естроген, което може да намали симптомите и да насърчи по-добър сън.
Облекчаването на стреса е важно
Облекчаването на стреса също е важно по време на менопаузалния преход. В допълнение към увеличаването на риска от сърдечни заболявания, стресът води до повишени нива на кортизол, които са свързани с повишаване на коремните мазнини.
За щастие, няколко проучвания са установили, че йога може да намали стреса и да облекчи симптомите при жените, преминали през менопаузата. Добавянето на 100 mg пикногенол, известен също като екстракт от борова кора, също е доказано, че намалява стреса и облекчава симптомите на менопаузата.