тегло

В тази статия се занимаваме с деликатна тема, тъй като диетата в юношеството трябва да отчита, че това е сложен период за момчетата и момичетата, те изпитват голям натиск от групата, когато излизат с приятелите си и емоционалните си възходи и спадове ги карат да ядат по-калорични храни и бързо хранене, което понякога съсипва усилията на цялата седмица.

Диета в юношеството

За диетата в юношеството важно е да се установи a фиксиран график от 5 хранения, дадено:

  • Във всички хранения трябва да има: постни протеини, ненаситени мазнини и нискогликемични въглехидрати.
  • Яжте три основни хранения и две/три закуски.
  • Не позволявайте да минат повече от 4-5 часа между храненията.

Закуска

  • Закусете през първия час след ставане.
  • Вземете чаша топла вода с 2-3 капки лимон преди закуска, тъй като предразполага към изпразване на червата и стимулира жлъчния мехур. Също така е от голяма помощ за възстановяване на киселинно-алкалния баланс.
  • Не пийте сок, защото чрез отстраняване на фибрите захарта в плодовете (фруктоза) се абсорбира много бързо и стимулира съхранението на мазнини.
  • Мляко/кафе/чай/запарка (подсладете със стевия или сукралоза), 3 порции благоприятна мазнина (1 порция = 1 орех = 3 лешника или бадеми = 5 фъстъци = 6 шам фъстък = 1/3 супена лъжица зехтин = 3 маслини = 1/4 авокадо) и Избери опция:
    • 1 хляб с тумака и парче плод -20 г пълнозърнест хляб, 1 филийка домат, 1 супена лъжица олио и 1 филийка шунка Серано- (без ядки).
    • Две ролки от шунка или пуйка, 2 парчета плод.
    • Парче плод, парче наденица.
    • Сандвич с шунка Serrano, варен, пуешко или филе (40 g пълнозърнест хляб и две филийки шунка) или зеленчук с риба тон.
    • Pan amb tumaca (40 г пълнозърнест хляб, 1 филийка домат, 1 супена лъжица олио и 1 филийка шунка Серано) (без ядки).
    • Зърнени храни с 2 филийки шунка и 3 ореха.
    • 1 кисело мляко, две филийки варена шунка, пуйка или сирене и парче плод.
    • Яйце на скара, варено или бъркано и парче плод.
    • 2 тоста (40 г пълнозърнест хляб) неподсладено сладко (без масло) и 2 филийки шунка, пуйка или сирене.

Закуски

В идеалния случай трябва да вземете постно сандвич със студени разфасовки или парче плод, винаги свързано с някакъв протеин (постно нарязване, тортила, ядки ...). Можете да проверите в нашата публикация за здравословни закуски, алтернативи за вашата сутрин или закуска.

Хранене и вечери

Диетата в юношеството е идеалното време за създаване на добри навици за в бъдеще. Всяко хранене трябва да включва постни протеини, благоприятни мазнини и нискогликемични въглехидрати, съгласно ПРАВИЛОТО НА ЯСТИЕТО


-Нискогликемични въглехидрати (зеленчуци, зеленчуци, салата, яхния, бульон, зеленчуково пюре), които постепенно се отказват от захарите си и понижават инсулина (хормонът, отговорен за апетита, съхранението на мазнини и възпалението). Ако гарнитурата е макаронени изделия, картофи или ориз, намалете количеството, по-добре пълнозърнести храни и варени "al dente" (вижте инфографиката).

-Чист протеин (бяла или синя риба, говеждо, пилешко, пуешко, яйца -бели по-добре-, бобови растения, млечни продукти-йогурт и постно сирене по-добре-) благоприятстват секрецията на глюкагон, който е хормонът, който е противоположен на инсулина. Това улеснява поддържането на нивото на кръвната глюкоза и избягването на скокове на инсулин.

-Мононенаситени мазнини (екстра върджин зехтин, ядки, авокадо или маслини) и полиненаситени (синя риба, водорасли, лен, чиа), които подобряват вкусовите качества (вкус) и ситостта, постигната с храната. Ако ядете умерено количество благоприятни мазнини при всяко хранене, тялото ви намалява нуждата от съхранение на излишните калории в мастната тъкан като механизъм за оцеляване.

  • Не смесвайте нишестета в една и съща храна: хляб, тестени изделия, ориз, картофи, банан, царевица, цвекло, тиква.
  • Пийте от 1,5-2 литра вода на ден. По-добре извън храненето.
  • The подготовка от храната ще бъде на скара, варена, приготвена на пара, фурна .... Избягвайте кулинарни препарати, които съдържат много мазнини: пържени, яхнии, панирани, яхнии и др.
  • Можете да подправите храната (лимон, оцет, подправки, черен пипер ...), за да придадете вкус на ястията.
  • The Кока Кола, на кафе и чай Те са мощни стимулатори на нивата на инсулин, апетита и натрупването на телесни мазнини, така че намалете консумацията им и ако ги приемате, ги приемайте без кофеин.

Опитайте тези протеинови блокчета за вашите закуски | 33% протеин

Други съвети в юношеството

Практика умерено упражнение поне малко повече от обикновено. Той ще ви помогне да компенсирате диетичните излишъци през уикенда и насърчава отделянето на ендорфини, естествени релаксанти, които активират вашето добро настроение и мотивация.

На този етап личният образ придобива голямо значение. Поради тази причина е много важно да придобиете добри навици за почистване и грижа за кожата, за да забавите прогресията на акнето. Почистете примесите и излишния себум от епидермиса си, с подходящи продукти, без да го изсушавате или дразните. Почистването е много важно, когато ставате сутрин и преди лягане.

Препоръчваме натуралните козметични продукти на собствената ни марка. Регулирайте излишния себум и блясък, оставяйки кожата си хидратирана и матирана.
Почерняването може да скрие акнето, но ползите от него са временни. Използвайте ежедневно защитен крем с висок индекс, който ще предотврати оставането на белези.
Хареса ли ви тази публикация за диетата в юношеството? Ако имате някакви въпроси или притеснения по тази или друга тема, оставете ни коментар и нашите онлайн диетолози с удоволствие ще ви посъветват.

Не забравяйте, че можете да ни следвате чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия канал в YouTube.