Обобщение
Нискокалоричната диета може да ви помогне да загубите телесни мазнини за кратко време и да бъде полезен съюзник за трайна промяна в диетата. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е подходяща за всеки, който иска губят телесни мазнини Y. определят мускулите. С диета с ниско съдържание на въглехидрати можете както да отслабнете, така и да качите мускулна маса.
Показваме ви кои храни са подходящи за нискокалорична диета, защо хлябът не трябва да се елиминира, без да се доставя и какви алтернативи има на картофите и други подобни. Предлагаме ви също пример за ден на нисковъглехидратна диета и 8 основни правила, които трябва да имате предвид при проектирането на нискокалорична диета.
Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати
Въглехидратите или въглехидратите са нашият основен източник на енергия заедно с мазнините. При нискокалорична диета въглехидратите се намаляват умишлено, за да се загубят телесните мазнини. Въглехидратите упражняват a голямо влияние върху процента телесни мазнини: ако тялото получава повече от необходимото, то съхранява излишните въглехидрати под формата на мастни резерви за възможни моменти на нужда.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се основават на проста идея за избягване на въглехидрати, особено прости въглехидрати от продукти от бяло брашно и захар. Те задействат нивото на инсулин, като по този начин блокират изгарянето на мазнини и насърчават съхранението на енергия под формата на мазнини.
Хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати и поради това ядат по-малко въглехидрати, поддържат нивото на инсулин постоянно ниско, като по този начин осигуряват на тялото енергия от мазнини. Също така, вземането на паузи от три до пет часа между храненията оптимизира метаболизма на мазнините.
Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Оптимизиране на баланса на макроелементите
- Стабилизиране на нивото на кръвната захар
- Бърза загуба на телесни мазнини
Следователно нискокалоричната диета е подходяща за всички, които искат да изгарят мазнините, тя може да допринесе за загуба на тегло и да бъде полезна за силови спортисти във фазите на дефиниция.
Съображения преди нискокалорична диета
В началото на всеки хранителен план трябва да определите целта. Преди да направите нискокалорична диета, тази цел трябва да бъде поставена под въпрос, за да се получат възможно най-добри резултати.
-
Искаме ли да подобрим физиката си за кратко време и бързо отслабнете с няколко килограма за следващото състезание или плажна ваканция? В този случай придържането към строга нискокалорична диета е вашият основен приоритет. Това също означава избягване на всякакъв вид зърнени култури и използване на зеленчуци с минимално съдържание на въглехидрати.
Някои допълнителни кардио сесии и a дневен калориен дефицит от около 300 или 400 ккал те са силно препоръчителни. Ако бързо се върнете към нормална диета, неизбежно ще настъпи ефект на отскок. В този смисъл, след диетата, съдържанието на въглехидрати и общото количество калории трябва да се увеличават много бавно.
- Ако целта е a трайна смяна на фуража или един оптимизиране на метаболизма на мазнините, Препоръчително е да създадете нискокалорична диета, която да съответства на вашия собствен начин на живот и хранителни навици. Това означава, че преди да направите нискокалорична диета, трябва да се замислите кои храни не можете да пропускате при никакви обстоятелства и как ще бъде ритъмът на храненията през целия ден.
- Възможно ли е да се направи без хляб в дългосрочен план? Ако не, какви нисковъглехидратни и вкусни алтернативи можем да въведем в ежедневието си?
8 основни правила за нискокалорична диета
1. Пийте достатъчно
Пиенето на достатъчно вода е важно за различните метаболитни процеси в тялото ни и за избягване на пристъпите на глад. Понякога мозъкът изпраща сигнала „глад“, когато наистина означава „жажда“.
2. Достатъчно протеин
Протеините ви запълват по-дълго и са особено важни за растежа и запазването на мускулната тъкан. Особено хората, които спазват хипокалорична диета, трябва да осигуряват достатъчно протеини на мускулите, за да избегнат загуба на мускулна маса. Като основно правило, 0.9-2 g протеин на kg телесно тегло, в зависимост от това колко спорт се практикува на ден и колко мускулна маса искате да запазите. За всички, които не могат да задоволят ежедневните си нужди чрез храна, протеиновите шейкове са добра добавка с ниско съдържание на въглехидрати.
3. Здравословни мазнини
Здравословните мазнини се пълнят по-дълго и помагат за предотвратяване на пристъпите на глад. Кокосовото масло е особено препоръчително за него средноверижни мастни киселини (MCFA), които осигуряват на тялото енергия, която може да бъде използвана незабавно и в същото време дълготрайна.
4. Избягвайте да ядете между храненията
Всяка храна, която ядете между храненията, включително чай с мед, кафе с мляко, плодов сок и здравословна кокосова вода, повишава нивото на кръвната Ви захар, затруднява изгарянето на мазнини и насърчава атаките на глад. Ето защо е препоръчително да оставите тялото да си почине 3 до 5 часа между храненията за да се осигури непрекъснато храносмилане.
5. Намерете ритъм
Кога започва денят? Кога да си вземе почивка, кога да тренира? Ритъмът на хранене е организиран според този тип състояние. За да получите желания резултат и да можете да се храните редовно, тези фактори трябва да се вземат предвид при създаването на нискокалорична диета. Дали това е 3 или 5 хранения ще зависи от тези фактори и личните предпочитания.
6. Планирайте храненията
Отсъствате от дома. Огладнявате. Нямате какво да ядете. След миг си купувате сандвич. Утре продължаваме с нисковъглехидратната диета. Това може да бъде избегнато: готвенето предварително и носенето на малко сирена или зеленчуци в чантата ще ви измъкнат от бързане. Много пъти можете също да намерите ястия или закуски с ниско съдържание на въглехидрати, дори ако сте далеч от дома.
7. Бъдете дисциплинирани на вечеря
През нощта метаболизмът на мазнините и регенеративните процеси са особено активни. Помогнете на тялото си в тези процеси дозиране с въглехидрати през нощта. По този начин можете напълно да се съсредоточите върху процесите на възстановяване на мускулите и да черпите от енергията, налична в мастните запаси.
8. Очаквайте неуспехи
От време на време можете да си вземете сандвич или нещо сладко, нали? Особено ако планирате дългосрочна промяна на диетата, трябва да можете да се отдадете на тези странности някога. Поне отчасти: Хранителните храни с дълговерижни въглехидрати са алтернативата на бялото брашно и захарта. Ако сте в настроение за нещо сладко, суровият шоколад може да бъде добро лекарство. Повечето от вариантите са подсладени само с малко захар от кокосов цвят и се предлагат във всеки биомаркет.
Нискокалорични диетични храни
Диетата ни обикновено съдържа изобилни въглехидрати, а не само тези от хляб или тестени изделия. Здравословните храни, като зеленчуци и особено плодове, също съдържат въглехидрати в повече или по-малко големи количества. Следователно, строгите нисковъглехидратни диети са склонни да правят (почти) напълно без плодове и зеленчуци.
Тези диети обаче не са нито здравословни, нито изпълними в дългосрочен план. След това ще се съсредоточим върху диета с ниско съдържание на въглехидрати, която може да бъде направена според личните предпочитания и е съвместим с ежедневието. За всички хора, които искат нещо просто и въпреки това получават добри резултати.
Нисковъглехидратни алтернативи на хляба и други подобни
Като принцип, когато избираме храна, трябва да се фокусираме върху зеленчуци и продукти, богати на протеини. Зеленчуците вече осигуряват толкова много въглехидрати, че нискокалоричната диета трябва до голяма степен да се откаже от обичайните въглехидрати като хляб, тестени изделия и други подобни.
Ако не искате да се откажете от пълненето на гарнитури, можете да използвате малки количества киноа или да използвате бобови растения, като стр. напр. нахут или боб. Те имат много по-ниско количество въглехидрати от класическите зърнени храни или псевдозърнените култури, като амарант или елда. Те обаче съдържат много повече въглехидрати от повечето видове зеленчуци. Ако изберете този вариант, ще трябва да чакате по-дълго, за да получите резултати, отколкото ако постоянно се отказвате от засищащите гарнитури.