бягане

Тичане сутрин на гладно, да или не? За някои е нормално, за други не може да става и дума. В днешната публикация експертите обясняват плюсовете и минусите, разкриващи 3-те най-често срещани мита.

Тренировките на гладно причиняват загуба на мускулна маса

Общото мнение е това, но няма нужда да се притеснявате: мускулите никога няма да изчезнат. Смята се, че като не се храни, тялото няма въглехидратите и глюкозата (захарите), необходими за физическа активност и че тялото е принудено да извлича енергия от мускулните протеини, което води до намаляване на мускулната маса. Това не е напълно вярно: тялото съхранява глюкоза под формата на гликоген в черния дроб и в мускулите.

През нощта нивата на инсулин (който помага на клетките да абсорбират захарта и предотвратява загубата на мускулна маса) и нивата на гликоген в черния дроб падат, но тялото все още има мускулни запаси от гликоген. Така че, когато правите сутрешно бягане, тялото ви първоначално черпи енергията си от тук.

Докато продължавате тренировката си, запасите от гликоген и въглехидрати в мускулите ви ще намаляват и тялото ви ще бъде принудено да намери друг източник на енергия, използвайки мастни киселини. Чрез увеличаване на интензивността, както и продължителността, тялото ви ще атакува протеините (аминокиселините) и едва тогава ще рискувате да загубите мускулна маса. Но много бегачи вече са спрели да тренират. Ако това е постоянен дефицит на гликоген, ще изпитате симптоми като световъртеж, слабост и умора.

Тренировките на гладно ви карат да отслабвате

Тренировките на гладно често погрешно се считат за най-добрия начин за изгаряне на мазнини и отслабване. Въпреки че е вярно, че тялото в даден момент е принудено да приема енергия от мастни киселини, бягането на гладно не е решаващият фактор за отслабване.

Процентът на енергия, произведена при изгаряне на мазнини, е доста висок, но общият разход на енергия (GET) и следователно консумацията на калории са ниски, ако става въпрос за тренировка с ниска интензивност. В случай на интервални тренировки с висока интензивност, процентът на енергия, произведена от изгаряне на мазнини е много по-висок.

В края на деня именно вашият енергиен баланс е важен за загуба на тегло: ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, отслабвате. Поради тази причина сесиите с високо интензивно бягане са за предпочитане пред бягането на празен стомах, ако целта е да отслабнете.

Тичането сутрин на гладно увеличава издръжливостта

Тренировките на гладно не са идеални за „любители“ спортисти, които искат да подобрят представянето си. Интензивността и продължителността са ограничени от липсата на гликоген и тренировъчното натоварване е доста ниско. Висококачествена тренировка, която продължава по-дълго и с високо ниво на интензивност, ще бъде по-подходяща за подобряване на представянето.

Научни изследвания, проведени върху професионални спортисти, показаха положителните ефекти от тренировките с ниски запаси на гликоген. Всъщност тялото се научава да пести и оптимизира метаболизма на мазнините, така че да продължи по-дълго с наличните запаси от гликоген. Няма обаче доказателства, че това води до по-добри резултати и ако тренирате редовно с ниски запаси на гликоген, цялостното ви здраве ще страда в дългосрочен план.

Въпреки че има по-ефективни начини за отслабване или повишаване на издръжливостта, бягането на гладно може да внесе известно разнообразие във вашите тренировки и е особено подходящо за тези, които искат да тренират преди закуска.

Няколко съвета за тренировка сутрин на гладно

  • Бягайте между 40 и 60 минути, в зависимост от нивото на подготовка.
  • Изберете да бягате с ниска интензивност, с темп на възстановяване или говорене.
  • Изпийте чаша вода, преди да започнете да бягате.

Какво още: За закуска след тренировка, възползвайте се от така наречения анаболен прозорец през 30-те минути след тренировка. През това време тялото ви усвоява хранителните вещества по-бързо от обикновено, като попълва напълно резервите си.