Тичане на гладно, да или не? Има много различни мнения по тази тема. За някои това е редовна част от обучението им, докато за други упражненията на гладно не може да се говори. В днешната тема ще разгледаме някои митове и ще ви покажем истината зад тях.

1. "Упражненията на гладно са най-добрият начин за отслабване"

Тичането на гладно често се рекламира като най-добрия начин за изгаряне на мазнини и отслабване. Макар да е вярно, че бягането на гладно, ако се прави по правилния начин, в крайна сметка може да принуди тялото ви да получава все повече и повече енергия, от която се нуждае, от свободните мастни киселини, това не е решаващият фактор за отслабване..

Процентът на енергията, произведена от изгарянето на мазнини, е доста висок, но общият енергиен разход и следователно потреблението на калории са относително ниски поради ниската интензивност на тренировките. В случай на сесия с висока интензивност, като интервални тренировки, процентът на енергия, произведена от изгаряне на мазнини, е значително по-нисък. Общият разход на енергия и потреблението на калории обаче са в пъти по-високи. В края на деня най-важното при отслабването е енергийният баланс: ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, отслабвате. Следователно сесиите за джогинг с висока интензивност са за предпочитане пред бягането на празен стомах, когато се опитвате да отслабнете..

гладно

2. "Упражненията на гладно водят до загуба на мускулна маса"

Общото мнение във фитнеса е, че упражненията без закуска водят до загуба на мускулна маса. Но не се притеснявайте, мускулите ви няма да изчезнат веднага. Често погрешно се приема, че без прием на храна на тялото липсват въглехидратите и глюкозата (захарта), необходими за сутрешна тренировка. В този възглед тялото е принудено да разгражда мускулния протеин, за да получи необходимата енергия. С други думи, тялото губи мускули.

Но това не е точно 100% точно- Тялото съхранява глюкоза под формата на гликоген (складирана форма на захар) в черния дроб и мускулите. По време на нощта нивата на инсулин в организма (който помага на клетките да абсорбират захарта и инхибира загубата на мазнини) и чернодробния гликоген намаляват. Но тялото все още има мускулни запаси от гликоген. Така че, когато започнете сутрешното си бягане, тялото ви първоначално получава енергията си от гликоген, съхраняван в мускулите ви.

Но докато тренировката ви продължава, запасите от гликоген - или просто въглехидрати - в мускулите ви на практика се изчерпват. Следователно тялото ви е принудено да намери различен източник на енергия и все повече се обръща към свободни мастни киселини за гориво.

Ако сега увеличите интензивността на тренировките си, тялото ви, за да компенсира липсата на гликоген и недостатъчното енергийно снабдяване от мазнини, също ще получи енергията, от която се нуждае, като разгражда протеините (т.е. аминокиселините). Само тогава рискувате да загубите мускули. Повечето бегачи обаче ще са спрели тренировките си дотогава. Масивният дефицит на гликоген обикновено се придружава от симптоми като замаяност, слабост и умора.

3. "Тичането на празен стомах повишава вашата издръжливост"

Тренировките на празен стомах не са добра идея за спортисти-любители, които искат да подобрят представянето си. Продължителността и интензивността на тренировката са силно ограничени от липсата на гликоген. Следователно планираният стимул за обучение е доста нисък. Висококачествената тренировка, която продължава по-дълго и с по-висока интензивност, е по-добра за повишаване на ефективността ви.

Научни изследвания върху професионални спортисти показват, че много положителни ефекти могат да бъдат постигнати чрез специфично обучение с предварително изчерпани запаси от гликоген. Това кара тялото ви да оптимизира и спести своя метаболизъм на мазнините. Тялото се научава да прави повече с гликогена, съхраняван в мускулите. Няма обаче съществени доказателства, които да покажат, че това води до по-добри резултати при бягане. В същото време е важно да се отбележи, че редовното обучение с предварително изчерпани запаси от гликоген може да повлияе неблагоприятно на вашето здраве.

Дори да има по-ефективни методи за отслабване или подобряване на издръжливостта, бягането на празен стомах може да добави малко добре дошло разнообразие към вашата тренировка. Този тип тренировка е особено подходяща за ранобудни, които искат да приключат тренировката си преди закуска.

Така че, ако искате да тичате на празен стомах, ето какво препоръчваме:

  • В зависимост от вашето ниво на фитнес, вашето бягане трябва да продължи между 40 и 60 минути.
  • Преди състезанието трябва да изпиете чаша вода.
  • Изберете ниска интензивност (като пробег за възстановяване или темп на разговор).

Нашият съвет: За закуска след това, не забравяйте да се възползвате от анаболния прозорец (известен също като „отворен прозорец“) през първите 30 минути след тренировката. През това време тялото ви може да усвоява хранителни вещества по-бързо от обикновено.. Това означава, че можете оптимално да попълните празните си резерви.